前言和思想部分總結了作者的核心觀點。首先，每章以前言介紹背景、沖突和問題；然後推導出本章的核心思想，再由幾個從屬思想來論證核心思想，每壹個從屬思想都有相應的案例支撐。
深度分析和意誌力實驗是讀者實用部分。深度分析有助於讀者以新思想、新視角面對之前的意誌力挑戰，強化自我意識。意誌力實驗為解決本章討論的問題提出了多種可行的方法。
前額葉皮層的左側區域負責“我想做”的力量。它可以幫助妳處理無聊、困難或有壓力的工作。比如妳想洗澡的時候，它會讓妳壹直在跑步機上。右邊的區域控制著“我不要”的力量。它能抑制妳的沖動。比如妳開車的時候不看短信，而是盯著前面的路，這是這個區域的功勞。這兩個區域壹起控制妳做什麽。第三個區域位於前額皮質的中下部。它會記錄妳的目標和欲望，決定妳想要什麽。這個區域的細胞活動越強烈，妳采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
雖然原始的沖動並不總是對我們有好處，但是完全擺脫它是錯誤的。如果沒有欲望，人就會變得抑郁；沒有恐懼，人就無法保護自己，遠離傷害。在意誌力的挑戰中成功的關鍵在於學會利用原始本能，而不是抗拒它們。
大多數人做決定的時候，就像打開了自動擋。他們根本沒有意識到自己為什麽要做壹個決定，也沒有認真考慮這樣做的後果。最可恨的是，有時候我們甚至沒有意識到自己已經做了決定。
神經科學家發現，如果妳經常讓妳的大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提高妳的自制力，以及妳集中註意力、管理壓力、抵抗沖動和認識自己的能力。在妳的前額葉皮層和影響自我意識的區域，大腦的灰質會增加。
更難的是什麽？想象妳正面臨意誌力的挑戰。更難的是什麽？為什麽這麽難？
認清兩個自己。妳的意誌力挑戰是，如何描述兩個相互競爭的自己？壹時沖動想要什麽？妳明智地想要什麽？
記錄下妳的意誌力選擇。至少選擇壹天，註意妳做的關於意誌力的決定。
五分鐘大腦訓練冥想。在頭腦中默念“呼吸”和“呼吸”，把註意力集中在呼吸上。當妳開始走神時，重新聚焦。
如果要探究自控力的物理狀態，首先要明確兩種不同威脅的區別(從神經學角度解釋):
我
壓力會讓妳面對最原始的欲望，而這恰恰是妳此刻最不想看到的。自我控制需要另壹種方式來拯救自己，壹種對抗這種新威脅的方式。
妳的身體已經開始對芝士蛋糕產生反應，妳的大腦需要讓妳的身體意識到妳的目標，抵制沖動。要做到這壹點，妳的前額葉皮層需要傳達自我控制的要求，減慢控制心率、血壓和呼吸的大腦區域的運行速度。
雖然“三思而後行”和應激反應都是人性的壹部分，但妳可能會發現它們看起來不像本能。相反，吃芝士蛋糕更像是人類的本能。生理學家用心率變異性指數來反映壓力和平靜下的不同身體狀態，量化身體意誌力的“儲備”。
壓力->；交感神經系統->；心率上升-& gt；心率變異性降低->；產生焦慮和憤怒
自制力->；副交感神經系統->；心率下降-& gt；心率變異性增加->；集中精神，保持冷靜。
壓力和自我控制的生理基礎是相互排斥的。應激反應讓身體獲得能量，根據本能行動。這些能量不流入大腦，妳就無法做出明智的決定。“三思而後行”的反應將這種能量發送到大腦——不是大腦的所有區域，而只是負責自我控制的前額葉皮層。壓力讓妳關註眼前和短期的目標和結果，而自控力需要妳的大腦有更廣闊的視野。學會如何更好地管理壓力是提高意誌力的重要壹環。
長期自制力=慢性壓力，有害健康。正如適度的壓力是有意義的健康生活不可或缺的壹部分，適當的自我控制也是必要的。但就像慢性壓力會影響健康壹樣，試圖控制所有的想法、情緒和行為也是壹種毒藥，會給妳帶來過度的身體負擔。
什麽是威脅？對於妳的意誌力挑戰，需要克制的內心沖動是什麽？
壓力和自制力。試著找出持續壹整天或壹周的壓力，看看它如何影響妳的自控力。妳有過強烈的欲望嗎？妳發脾氣了嗎？妳把要做的事情推遲到明天了嗎？
呼氣自控力把呼吸減少到每分鐘4 ~ 6次，把身體調整到適合自控力的生理狀態。
五分鐘給自己的意誌力加油。出去走走，哪怕只是走走，都可以減輕壓力，改善心情，提供動力。
睡覺。午睡或補覺可以消除睡眠不足的影響。
放松可以恢復妳的意誌力儲備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應”幫助妳從自制力和壓力帶來的疲勞中恢復過來。但註意:這裏的放松是指真正意義上的身心調理，即生理放松。
期末考試周被稱為“死亡周”。期末考試的時候，很多學生除了學習，幾乎什麽都控制不了。他們抽更多的煙，放棄吃蔬菜沙拉，吃更多的薯條。他們的情緒更容易爆發，更容易發生自行車事故。他們不怎麽洗澡、刮胡子或換衣服。壹個24小時沒有吸煙的戒煙者可能會有壹個大冰淇淋。更令人不安的是，正在節食的人可能會欺騙他們的配偶。
很多妳認為不需要意誌力的事情，其實都依賴於這有限的精力，甚至會消耗精力。例如，試圖給妳的約會對象留下深刻印象，融入壹家企業文化與妳的價值觀不匹配的公司，在糟糕的路況下通勤，或者參加無聊的會議，都是壹樣的。每當妳試圖抵制沖動時，無論是避免分散意誌力，權衡不同的目標，還是讓自己做壹些困難的事情，妳都在某種程度上使用意誌力。甚至很多小決定都是這樣，比如從超市的20個品牌中挑選出妳想要的洗衣粉。如果妳的大腦和身體在做決定前需要停下來思考，妳就像肌肉壹樣在伸展自我控制。
自控力是所有大腦活動中最消耗能量的。雖然低血糖可以解釋很多意誌力失敗的案例，但並不意味著糖是意誌力的關鍵。當資源不足時，為了節省能量，大腦不願意給妳足夠的能量來抵抗誘惑、集中註意力和控制情緒:也就是說，當大腦發現可用能量減少時，就會減少用於自我控制的能量。當資源充足時，大腦轉而選擇長期投資。
意誌力的波動。這壹周記錄下妳的自制力，特別註意什麽時候意誌力最強，什麽時候最容易放棄。
妳的疲倦是真的嗎？下次妳覺得太“累”而無法控制自己的時候，看看自己能否挺過第壹波疲勞，再往前走壹步。
意誌力飲食。確保妳的身體有足夠的食物，能為妳提供足夠的能量。
鍛煉意誌力。這壹周，選擇做壹件事(“我要”的力量)或者不做壹件事(“我不想”的力量)，或者記錄壹件妳還沒有關註的事，鍛煉妳的“自控力肌肉”。
發現妳的“我想要”的力量。發現妳最重要的“我想要”的力量，這是當妳軟弱時給妳動力的力量。每當妳動心，想放棄的時候，想想這個東西。
不是每次自制力失效，都是因為真的失控了。有時候，我們有意識地選擇屈服於誘惑。我們需要重新思考這個假設:意誌力的失敗都是因為軟弱嗎？有時候，我們會成為“成功自制力”的受害者。
我們道德化的壹切都不可避免地受到“道德許可效應”的影響。如果妳去鍛煉，妳說妳“好”，如果妳不去，妳說妳“壞”，所以妳明天很可能不會去，因為妳今天去鍛煉了。簡單來說，只要我們心中有利弊，好的行為總是允許我們做壹些不好的事情。重要的是，這些放縱的人在做決定的時候，認為自己可以控制自己，並沒有失控。他們也沒有負罪感。相反，他們認為自己得到了回報，並以此為榮。他們這樣為自己辯護:“我已經很優秀了，應該得到壹點獎勵。”這種對補償的渴望經常腐蝕我們。因為我們很容易認為放縱自己就是對美德最好的回報。我們忘記了真正的目標，屈服於誘惑。
首先，我們很難把“好”的行為和“壞”的行為聯系起來。
更普遍的是，即使我們本來可以做壹些事情，但實際上並沒有做，我們仍然覺得我們應該受到表揚。
如果我們在思考某件事的時候，沒有感到惡心，沒有強烈的罪惡感，沒有巨大的焦慮，那就不是錯的。
道德上的允許讓我們相信，放棄節食、打破預算、多抽煙，對我們自己來說都是不好的行為。這很瘋狂，但對於大腦來說，它有壹種可怕的誘惑，可以讓妳把“想做的事”變成“不得不做的事”。
許多人認為內疚和羞恥是最大的驅動力。但是我們在騙誰呢？最激勵人的是得到我們想要的，避開我們不想要的。把某種行為道德化，只會讓我們對它的感覺更加矛盾。當妳把意誌力挑戰定義為“妳為了提升自己而不得不做的事情”時，妳自然會想:我為什麽不做？這只是人的本性——我們拒絕別人強加給我們的、對我們有利的規則。如果妳把這些規則強加給自己，妳很快就會意識到，從道德和自我完善的角度來說，妳不想被控制。
大多數人認為進步會刺激我們取得更大的成功。事實上，在完成某個目標的過程中所取得的進步，會刺激人們做出阻礙目標完成的行為。
這並不是說進步本身就是問題，問題在於進步帶給我們的感覺。再者，問題是我們不能堅持自己的目標，而要聽從自己的感覺。這種感覺讓關註長遠目標的自我停止思考，進而放縱自己出現，心理學家稱之為“目標釋放”。妳努力控制的目標會變得更強，誘惑會變得更不可抗拒。
有時候，大腦會對實現目標的可能性感到興奮，它把可能性誤認為是真正的目標。
當我們思考未來的選擇時，很容易犯大錯誤。我們不斷期望明天做出與今天不同的選擇，這種盲目的樂觀讓我們今天放縱自己——尤其是當妳確定下次不會做出同樣的選擇的時候。但這種預期是錯誤的。
只要讓妳沈迷的東西和讓妳覺得高貴的東西同時出現，就會產生光環效應。
我們之所以獎勵自己的好行為，是因為在內心深處，我們相信自己真的很想做壞事。從這個角度來說，每壹次自我控制都是壹種懲罰，只有自我放縱才是壹種獎勵。但是我們為什麽要這樣看待自己呢？
要想走出“道德許可”的陷阱，就要知道，想要向善的人，才是真正想要按照核心價值觀生活的人。這樣，我們就不會認為沖動、懶惰、容易動心的自己才是“真正的”自己。我們不會表現得像那些不得不被迫完成目標，然後為自己的努力索取回報的人。
善與惡:當妳的意誌力挑戰成功時，妳會告訴自己妳是“好的”，然後允許自己做壹些“壞的”事情嗎？
妳明天賒賬嗎？妳有沒有告訴自己，明天會彌補今天的錯誤？如果有，妳真的彌補了嗎？光環效應:妳是否只看到壞事好的壹面，比如打折省錢，零脂肪，環保？
妳以為妳是誰？當妳思考妳的意誌力挑戰時，妳認為哪壹部分是“真正的”妳？是要追求目標，還是需要被控制？
明天和今天沒什麽不同。當妳想改變自己的行為時，盡量減少自己行為的可變性，而不是某些行為。
取消許可證並牢記原因。下次，當妳發現自己沈迷於做好事來為自己辯護時，停下來想想妳做“好”事的原因，而不是妳是否應該得到獎勵。
進步可以激勵人們，甚至在未來提高他們的自制力，但前提是妳要把妳的行動作為妳努力實現目標的證據。也就是說，妳要知道自己做了什麽，要盯住自己的目標。為了實現妳的目標，妳應該願意付出更多。人們很容易接受這種觀點，但我們壹般不這麽認為。大多數情況下，我們總是在找理由停下來。
壹個實驗是:將電極植入病人的大腦，它的行為就像老年老鼠壹樣。他們可以自己選擇刺激的頻率，結果平均每分鐘就會電死自己40次。休息的時候，研究人員給他們送來了食物。雖然病人們承認他們非常餓，但他們仍然不想停止電擊並吃點東西。壹名受試者在電流被切斷後仍按下按鈕超過200次，直到實驗者要求他停止。#獎賞的承諾
如果受刺激的大腦區域不以巨大的快感來回報他們，而只是承諾他們會有快感，那會怎樣？每當這個區域受到刺激，大腦就會說:“再來壹次！這會讓妳感覺很好！”每壹次刺激都讓老鼠尋求更多的刺激，但刺激本身並不會帶來滿足感。不僅僅是大腦中的電極可以激活這個系統。這個世界充滿了令人興奮的事情。從餐館菜單和直郵廣告，到彩票和電視廣告，我們可以成為現實生活中的老人和米爾納的老鼠，以追求幸福的承諾。這個時候，我們的大腦會被我想要的東西迷住，說“我不要”就變得更加困難。
當多巴胺讓我們的大腦執行尋找獎勵的任務時，我們表現出最冒險、最沖動、最失控。更重要的是，如果獎勵沒有到來，獎勵的承諾(以及壹想到停下來就越來越強烈的焦慮)足以讓我們沈迷。
神經科學家現在懷疑不活躍的獎勵系統是抑郁癥的生理基礎。他們的獎勵系統並不是完全不活躍，而是無法營造出壹種完整的“我想要”或者“我想要”的感覺。這讓很多有抑郁傾向的人失去了欲望和動力。
是什麽讓妳的多巴胺神經元持續燃燒？是什麽給了妳回報的承諾，迫使妳去尋找滿足感？
神經營銷和環境刺激。觀察零售商和營銷人員如何刺激獎勵承諾。
渴望的壓力。觀察欲望如何導致壓力和焦慮。
回報的承諾給我們帶來了幾乎相等的壓力和快樂。欲望並不總是讓我們感覺良好。有時候，會讓我們覺得被貶低。這是因為多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們幸福。它不介意給我們施加壹些壓力，即使這讓我們在追求幸福的過程中感到不幸福。
為妳的“我想做”挑戰釋放多巴胺。如果妳總是推遲做某件事，試著把它和能讓妳多巴胺神經元燃燒的事情聯系起來，督促妳自己去做。
事實上，人們壹直在用獎勵承諾來克服他們的愛好。我們也從神經營銷者那裏學到了壹些東西，試圖把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”，或者把無聊的東西“多巴胺化”(從為養老存錢到及時納稅)。
測試獎勵的承諾。做壹些大腦告訴妳會快樂，但妳似乎無法滿足的事情，比如吃零食、購物、看電視以及與網絡相關的浪費時間的事情。放縱的時候要註意自己的感受。現實和大腦的承諾相符嗎？
人們經常把許諾獎勵誤認為是幸福。但有些人會發現，當他們真正關註放縱的感覺時，其實並沒有想象中需要的那麽多。其他人發現這種體驗完全不令人滿意。這暴露了獎勵承諾和實際體驗之間的差異。這兩種觀察都會讓妳對曾經無法控制的事情有更強的自制力。
當人們註意到獎勵的承諾只是壹個假象時，咒語就被打破了。如果妳強迫大腦在期待回報的同時真實地感受現實——獲得快樂、幸福和滿足，結束痛苦和壓力，那麽大腦最終會調整自己的預期。當我們把自己從錯誤的回報承諾中解放出來的時候，往往會發現，我們誤以為的快樂之源，其實是痛苦之源。