為了找到優秀睡眠的秘密，我采訪了參與我的研究的超級睡眠者，並將我的發現與世界各地睡眠科學家幾十年來所做的研究工作結合起來。結果表明，優秀的深度睡眠可以概括為以下五個方面，每個方面都涉及壹些簡單的建議和方法。這些方法失眠者都可以用，容易入睡但又想獲得更高質量睡眠的人也可以借鑒。
(1)創建自己的蝙蝠洞。
蝙蝠壹天大約睡16個小時。為了成功獲得這壹驚人的睡眠時間，它們生活在遠離潛在捕食者的安全洞穴中。創建自己的蝙蝠洞非常重要。妳需要建立壹個美麗、舒適、黑暗的地方來幫助妳晚上入睡。這裏有壹些指導方針可以幫助妳創造完美的睡眠空間。
擁抱黑暗
正如我們之前了解到的，當妳的眼睛暴露在光線下時，妳的大腦會減少褪黑激素的產生，褪黑激素是壹種誘導睡眠的物質。我們很容易低估夜燈對大腦的巨大影響。研究表明，如果眼睛在夜間接受壹個小時的適度光照，大腦中的褪黑激素量就會恢復到白天的水平。因此，使用客廳和臥室的照明非常重要，並且請確保在入睡前不要突然打開衛生間的任何燈，尤其是明亮的燈。最後，請確保您的臥室盡可能保持黑暗。有的人會用深色窗簾，有的人會買眼罩。無論如何，請確保日光是不受歡迎的客人。
如果您必須在晚上使用手機或平板電腦，請調低燈光，並確保您的眼睛與設備的距離至少為12英寸。建議妳用壹個可以在晚上調低屏幕亮度的APP。
妳可以戴壹副琥珀色的眼鏡來阻擋藍光。雖然這看起來很奇怪，但研究表明，這種眼鏡對改善睡眠質量和情緒非常有效。
如果妳想使用小夜燈，請選擇暗紅色的燈泡——紅光不太可能抑制褪黑激素的產生，所以它可以幫助妳，讓妳感到困倦。
平靜的聲音
當妳睡著的時候，妳的大腦還是會不自覺地去聽外界潛在的危險聲音，比如深夜狂歡者的聲音、警報聲甚至開門聲。男人和女人在入睡時對不同種類的聲音有獨特的敏感度。壹項研究表明，女性對嬰兒的哭聲、滴水聲和噪音特別敏感，而男性對汽車喇叭、強風和蒼蠅嗡嗡聲更敏感。荷蘭研究人員亨克·米德馬和亨克·沃斯將註意力轉向了火車、飛機和汽車的轟鳴聲。兩位亨克先生分析了兩萬多名受訪者的數據，旨在找出哪種交通噪音最有可能打擾睡眠。在控制了噪音的音量後，研究小組發現飛機的破壞力遠大於汽車，汽車的破壞力強於火車。不過，如果妳的住處恰好在飛機跑道、火車軌道或繁忙的道路附近，也不用太擔心。解決方案擺在妳面前:播放沖浪的聲音或“白噪音”(將收音機調到兩個廣播頻率的中間所聽到的噪音)可以幫助掩蓋這些交通噪音，有助於睡眠。
關掉加熱器
保證室內溫度適中是非常重要的。如果睡眠環境過於溫暖，妳很快就會覺得自己好像太熱了，寒冷的房間會讓妳徹夜難眠。大多數睡眠科學家建議，臥室的溫度應略高於18攝氏度，濕度應保持在65%左右。蓋上正常的被子後，妳的體溫會保持在“熱中性”溫度，所以妳不需要顫抖來增加熱量或出汗來降溫。控制溫度對於失眠癥患者來說可能尤為重要，因為他們的核心體溫會高於普通人。最後，請註意腳溫的隱患。血液的流動將熱量傳遞到身體的各個部位。如果妳的循環系統不好，妳的手腳會變冷，導致失眠。如果妳面臨這個問題，請穿上壹雙保暖的襪子，上床睡覺。正如英國作家威廉·霍恩在1841中寫道:“永遠不要在腳冷或心冷的時候睡著。”
入睡的安全感
想想妳睡著後有多安全。每次睡覺前，隱藏在心裏的被攻擊甚至被殺的恐懼，都會對妳無意識的大腦造成傷害。妳可以嘗試壹些方法來緩解這些擔憂，比如安裝高質量的防盜門或防盜窗，或者安裝壹個新的煙霧報警器或防盜報警器。
壹想到臥室我就想睡覺。
將臥室與睡眠聯系起來是非常重要的，因此許多睡眠科學家建議只在床上睡覺或做愛，並盡量避免在床上工作、上網或看電視節目。可以考慮把電視、書桌、電腦等物件搬出臥室。他們不能讓妳把臥室與睡眠和性聯系起來。
妳白天做什麽
睡眠不僅僅是夜晚。超級睡眠者常說，白天的很多活動可以幫助他們在晚上盡快入睡。妳可以試著把下面的想法融入到妳的日常生活中。
午睡不宜過度。
如果妳晚上很難入睡，那可能只是因為妳還不夠累。會不會是因為白天睡了很久的午覺？妳的生物鐘會鼓勵妳在下午小睡20分鐘。如果午睡時間超過這個，就要考慮縮短了。
運動可以提高睡眠質量。
研究人員已經進行了數千項實驗，以探索人們在白天進行適度鍛煉是否可以提高晚上的睡眠質量。2010斯坦福大學醫學院的馬修·布曼(Matthew Buman)回顧了這些實驗，得出結論:某些種類的體育鍛煉確實能更好地促進睡眠。但是，為了讓妳晚上更容易犯困，妳需要每周至少做兩個半小時的中度有氧運動，或者壹個小時壹刻鐘的劇烈運動。研究還表明，在睡覺前六個小時完成這些運動是非常有益的，因為體育鍛煉會讓妳的身體變得溫暖和出汗，所以在睡覺前需要壹段時間讓妳的身體冷卻下來。最後，如果妳不喜歡花時間在健身房也沒關系。最新研究證明，瑜伽和太極也可以幫助妳晚上睡覺。
讓妳的大腦忙碌起來。
花壹天時間在海邊閑逛可能會讓妳比平時更容易犯困。很多人把這種現象歸因於呼吸“海邊空氣”的神奇效果。然而，拉夫堡大學的睡眠科學家吉姆·霍恩教授認為還有其他原因。在他看來，人們感到困倦不是因為他們身體上累了，而是因為他們精神上累了。根據霍恩的理論，當妳去海邊時，妳的大腦在享受了所有新的景象和聲音後變得疲憊不堪，而正是這個原因讓妳感到疲憊。為了驗證他的理論，霍恩讓壹組誌願者整天在壹個無聊的大廳裏來回走動，而另壹組誌願者則去觀光。即使每組誌願者消耗的能量相同，但出去觀光的誌願者會更加疲勞。所以如果妳想睡個好覺，妳不妨走出家門，花些時間去購物，看看風景或者參觀壹個新的博物館。
知道什麽時候入睡
聽起來很傻，但很多人睡不著的原因是不累。克服失眠最快的方法就是比平時早起15分鐘。如果這還不行，那就嘗試實施壹個殘酷但非常有效的高壓政策“限制睡眠”。剛開始的幾天，白天不要午睡，六個小時後再打算起床。記錄妳晚上睡了多久，等等。大約5天後，妳用平均睡眠時間除以平均臥床時間，最後得到妳的“睡眠效率”。例如，如果妳的平均睡眠時間是5小時，但妳在床上的時間是6小時，那麽妳的睡眠效率是0.83。如果妳的睡眠效率大於0.9，請在未來5天內提前15分鐘上床睡覺。如果妳的睡眠效率低於0.9，那就延遲睡覺15分鐘。堅持下去，直到每晚睡眠時間在7-8小時左右，睡眠效率在0.9以上。
妳在無盡的黑夜裏忍受著鼾聲、怪誕的睡姿、多變的睡眠時間、整夜的輾轉反側嗎？所有這些都會妨礙妳睡個好覺。現在美國大約有四分之壹的夫婦分床睡，許多新房都設計有兩間主臥室。如果妳的室友讓妳徹夜難眠，那麽妳可以考慮分床睡(如果可能的話，睡前做愛，早上互相擁抱)，買壹張特大床，或者準備離婚(開玩笑)。
(3)睡覺前
睡前30分鐘對妳的睡眠質量非常重要。嘗試以下方法，明智地利用好這段時間。
不懂洗澡的人不配睡個好覺。
在壹項研究中，加州大學的大衛·邦內爾和他的同事讓人們在白天的不同時段洗澡，然後在晚上測量他們的睡眠質量。實驗的步驟很簡單。每個誌願者都在體內植入了直腸溫度計，並被要求小心地坐在或站在凳子上(我猜大多數人選擇了站著)。接下來，誌願者被放入壹個巨大的浴缸中。浴缸的水溫已經加熱到非常舒適的41攝氏度，誌願者需要在溫水中浸泡30分鐘。研究小組確保洗澡在白天的不同時間進行，然後他們監測每個誌願者晚上的睡眠質量。上午和下午洗澡對睡眠影響不大。但晚上或睡前洗澡，對睡眠質量有明顯改善。科學家們還沒有完全弄清楚為什麽睡前洗澡如此有效，但他們中的許多人認為這與體溫密切相關。研究表明，睡覺前妳的體溫會略有下降。躺在溫水浴中可以人為提高體溫，但當妳從浴中出來時，體溫會迅速下降，並向身體發出準備入睡的信號。
所以，如果妳想睡個好覺，那就好好洗個澡吧。請記住，使用沐浴露可以起到事半功倍的效果，因為泡沫可以隔絕開水，可以讓熱量保持更久。
試著列出壹份憂慮清單
通常人們很難入睡，因為他們擔心生活中的壹些問題或思考明天早上需要做什麽。壹支筆壹張紙能解決這個問題嗎？杜克大學醫學中心的科倫·卡尼招募了壹組有睡眠問題的誌願者，並將他們隨機分為兩組。睡覺前，每組誌願者都被要求寫下壹份清單，其中至少包括三件他們擔心的事情。壹組誌願者也被鼓勵思考並寫下壹些他們能幫助解決這些問題的事情。然後，每個人都被要求把自己的單子對折，放在床邊的桌子上。那些開始思考如何解決問題的誌願者在上床睡覺後似乎更放松了。所以，如果妳想睡個好覺，就在床邊放壹張紙和筆，在妳睡覺之前，記錄下妳的想法，以及如何開始解決這些問題。如果妳還是睡不著，壹直在想第二天需要做什麽，請用紙和筆列壹個“待完成”清單。
零食的科學性
大多數人知道他們應該在睡覺前避免吃大餐或含咖啡因的食物，但他們未能意識到哪些食物和飲料可以促進睡眠。在這裏，我將壹壹為妳解釋。首先，抵制睡前“喝壹杯”的誘惑。研究表明，雖然少量的酒精可以讓妳很快入睡，但它也會導致壹個更令人不安的問題——妳打鼾的可能性會大大增加，這會打斷或破壞妳夢想的所有階段。其次，研究表明，妳可以通過吃少量食物(少於200卡路裏)來輕松增加獲得良好睡眠的機會。如果妳真的喜歡夜宵，妳可以吃少量高碳水化合物，比如少量餅幹、壹片吐司、壹個松餅、壹根香蕉或壹小碗麥片。
薰衣草香味
壹些研究表明，薰衣草的香味可以幫助人們入睡。2008年，來自布裏斯托爾西英格蘭大學的心理學家克裏斯·阿爾福德(Chris Alford)將含有薰衣草或無味杏仁的精油滴在女性失眠癥患者的睡衣上，發現薰衣草可以幫助提高她們的睡眠質量。在壹項類似的研究中，其他研究人員也發現，帶有薰衣草香味的沐浴露、枕頭和毯子有助於提高嬰兒和母親的睡眠質量。妳可以試試薰衣草精油或者熏香，讓妳的房間充滿睡眠的味道。
(4)如何入睡
超級睡眠者和睡眠科學家發明了許多方法來幫助人們治療失眠。雖然聽起來有點奇怪，但是這些方法就是:想壹些開心的事情，打幾個哈欠，盡力保持清醒。
數羊有用嗎？
根據古老的諺語，如果妳想睡覺，就想象無窮無盡的羊壹只接壹只地跳過柵欄，然後不停地數跳過柵欄的羊的總數。遺憾的是，這種方法從未經過科學檢驗。然而，南伊利諾伊大學的斯蒂芬·海恩斯認為它可能真的有助於人們入睡。海恩斯要求失眠癥患者和睡眠良好的人以中等難度完成心算。結果發現，壹碰枕頭就能睡著的人通常比平時需要更長的時間，而失眠癥患者確實比平時更快入睡。如果妳不擅長數字，妳可以試著想出壹個集合(如“國家”、“水果”或“蔬菜”)，然後想出屬於這壹類的東西。
想想開心的事。
該領域的其他研究表明，可能有更快樂的方法來幫助人們入睡。在壹項實驗中，來自加州大學的艾莉森·哈維將失眠癥患者隨機分為三組，並給每組不同的入睡指令。第壹組誌願者被要求想象壹個讓他們感到快樂和放松的場景，第二組誌願者被要求盡可能忘記他們的煩惱和擔憂，最後壹組誌願者沒有收到任何指示。實驗的結果很明顯。沒有得到任何特殊指示的失眠癥患者需要壹個小時才能入睡，而那些試圖忘記煩惱的人只需要40分鐘就能入睡。那些被要求盡可能快樂思考的病人在大約20分鐘後睡著了。如果妳想試試這個方法，只要在腦海中想象壹個神奇夢幻的世界就可以了。請避免考慮太刺激或太色情的場景。妳可以計劃壹個完美的假期，想象如何使用彩票獎金，計劃壹個精彩的夜生活，或者在夢幻的宇宙飛船中開始壹場精彩的冒險。
打哈欠的魔力
在我之前寫的《正能量》這本書裏，我向妳描述了妳的身體行為會如何影響妳的情緒。比如，微笑讓妳感到快樂，皺眉讓妳感到悲傷，睡眠也是如此。當妳表現得好像真的想睡覺的時候，妳真的會變得極其困倦。為了充分利用這種神奇的影響，請低下妳的眼睛，張開妳的嘴，想象妳的胳膊和腿越來越重。撲到床的懷裏，想象自己在辦公室辛苦了壹天，迫切需要舒緩壹下神經。妳甚至可以假裝打哈欠。總而言之，讓妳的身體覺得該睡覺了。
心理暗示的作用
格拉斯哥大學的醫學研究員尼爾·布魯姆菲爾德(Niall Broomfield)想弄清楚逆反心理是否能幫助人們入睡。布魯姆菲爾德招募了兩組誌願者，並對他們的睡眠進行了為期兩周的監測。壹組誌願者被要求在晚上盡可能長時間保持清醒，而另壹組誌願者則沒有收到任何特別的指示。實驗結果表明，那些試圖保持清醒的誌願者在上床睡覺時焦慮程度較低，可以更快入睡。所以如果妳想睡覺，盡量保持清醒。但是記住妳需要依靠妳大腦的力量。可以睜開眼睛或者在壹定範圍內活動，但是切記不要看書或者看電視。
聯合的力量
俄國著名心理學家伊凡·巴甫洛夫壹生大部分時間都在探索聯想的作用。在他最著名的實驗中，巴甫洛夫每次餵狗時都同時按鈴。他終於發現，只要鈴聲壹響，狗就開始流口水。同樣的想法也可以用來幫助睡眠。選擇壹首自己喜歡的舒緩音樂，入睡時壹定要輕柔播放。很快，大腦就會把這段音樂和睡眠聯系起來，然後光聽這段音樂就會條件反射地產生困意。
(5)晚上突然驚醒怎麽辦？
有些人患有“睡眠維持型失眠”。他們會在晚上醒來，發現很難再次入睡。如果妳遇到了這種情況，可以用以下方法盡快重新入睡。
起床
如果妳突然醒來是因為妳想起了第二天需要做的事情，那麽妳只需要寫下妳心中的想法，然後試著再次入睡。如果妳晚上保持清醒超過20分鐘，大多數睡眠科學家會建議妳起床，做壹些沒有刺激性的活動。雖然許多人會閱讀書籍或雜誌，但吉姆·霍恩建議妳做壹些有趣、放松的活動，這些活動可以同時使用妳的雙手和大腦。在《沈睡的旅行》壹書中，霍恩建議人們做拼圖遊戲或與藝術相關的活動。無論妳最終決定做什麽，請避免強光和電腦屏幕。另外，如果妳在隨後的睡眠中再次醒來，那麽我建議妳從床上爬起來，做壹些可以分散註意力的事情。
拋開煩惱，學會快樂。
毫無疑問，感覺整夜睡不著覺讓很多人焦慮。這種焦慮會在很大程度上破壞妳的睡眠，久而久之形成惡性循環。如果妳因為覺得睡眠不足而開始在床上感到焦慮，那麽妳可以試試下面的方法。
請記住，妳的睡眠時間可能比妳預期的要多。研究表明，我們傾向於低估我們每晚的睡眠時間。例如，在壹項研究中，艾莉森·哈維(Allison Harvey)測量了失眠癥患者每晚的睡眠時間，並將這壹結果與他們的想法進行了比較。失眠癥患者堅信自己每晚的平均睡眠時間只有3個小時，但實際上他們每晚幾乎睡了7個小時。來自澳大利亞南部弗林德斯大學的心理學家傑裏米·默瑟(Jeremy Mercer)試圖探究這壹奇怪現象的原因。在壹項研究中，默塞爾邀請壹些失眠癥患者到他的睡眠實驗室，在他們進入快速眼動睡眠時叫醒他們，並問他們以前是否睡著過。值得註意的是，盡管誌願者實際上已經入睡，但他們中的許多人仍然認為自己是醒著的。因此，這項研究的發現也向世人提出了壹個有趣的可能性，即失眠癥患者很可能在睡眠中夢見自己是醒著的。其他研究表明，如果失眠患者能夠證明他們晚上睡得很好，他們對睡眠的焦慮就會大大減少。
即使妳不困，躺在床上放松也是非常有益的。妳不需要集中精力讓自己入睡。而是可以嘗試簡單的放松運動，充分利用睡前的時間。其中壹個最有效的方法就是將腳趾繃緊大約10秒，然後放松。然後按照同樣的步驟從下往上移動身體的各個部位，放松大腿、手臂、手、胸、肩和頭。
最後，妳要知道，妳晚上醒來很可能是因為我們祖先的睡眠模式，這是完全正常的。