壹、有氧運動器材跑步機、動感單車、橢圓機是健身房常見的有氧運動器材，可以有效熱身減脂，達到塑身的效果。
因為使用方法比較簡單，這裏就不詳細介紹了。
二、鍛煉胸肌群臥推
鍛煉肌肉群:胸肌、三角肌趾和肱三頭肌。
動作名稱:臥推(杠鈴、啞鈴)、上斜臥推、下斜臥推。
動作要領:
平躺在長椅上，雙腳自然著地。
調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推杠鈴的正下方。
握距略寬於肩。從臥推上取下杠鈴。慢慢放下杠鈴，直到上臂與地面平行，然後將杠鈴推回起始位置，以此類推。
註意事項:
缺乏外部保護，新手壹定要特別註意，不要練太多。
當動作達到向上提的階段時，肩部要保持緊張狀態，同時盡量保持兩耳之間的距離，頭、肩、臀要始終與凳面接觸。
2.坐式推胸器
鍛煉肌肉群:胸大肌、肱三頭肌、三角肌趾。
動作名稱:坐姿胸推
動作要領:
1.調節座椅的高度，使兩側把手的高度與胸部的下邊緣齊平。
2.保持手臂微微彎曲。註意不要把手臂張開太多(只要張開到後平面即可)，以免傷到肩關節。不要太重。內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
3.呼氣推出，吸氣還原
註意事項:
這套設備可以單獨鍛煉胸肌。如果不能熟練掌握杠鈴臥推等復雜動作，可以從這裏開始練習，尋找胸肌力量的感覺。女生也可以用來做俯臥撐打基礎。
3.蝴蝶機(胸部夾具)
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目標肌群:胸肌(中胸縫)和三角肌後束。
動作名稱:蝴蝶機夾胸，反向蝴蝶機夾胸
蝴蝶又稱蝴蝶鳥，主要用於鍛煉和刻畫胸大肌溝的深度，使胸大肌看起來更豐滿。
動作要領:
1根據自己的身高調節座墊位置。
2.選擇適合自己的配重。
3.挺胸收腹，雙手握住手柄，以弧形推向胸部。每次推動後，不要完全放下重物，重復動作。
三、鍛煉背部肌肉1。高位下拉
鍛煉肌肉群:背闊肌(中、下背)、大圓肌、肱二頭肌。
動作名稱:高位下拉(寬握，窄握)
高位下拉器械是健身房最受歡迎的器械之壹，可以模擬引體向上，鍛煉整個背部的肌肉。如果妳不會做引體向上，不妨先從它們開始。
如何使用:
1.調整坐姿，使握桿位於頭頂正上方。
2.調節座椅前擋板的高度，使其能夠牢固地固定腿部。
3.握緊握桿，挺胸，先以肩沈之力開始，再將握桿往下拉。
4.呼氣下拉，吸氣還原
Ps:不同的握法和握寬會產生不同的訓練效果。建議妳多嘗試幾種握法，找到背部力量最好的姿勢。
2.坐式劃船機
目標肌群:中斜方肌(上背)、菱形肌(兩肩胛骨之間)、肱二頭肌。
動作名稱:坐姿劃船
坐式劃船和高位下拉是壹樣的，但是它的軌跡和高位下拉是兩個不同的平面，這樣更能鍛煉背部中間部位的肌肉，使背槽更深，使背部肌肉更立體。
如何使用:
1.吸氣挺胸，胸部緊貼前擋板。
2.呼氣，拉把手。收腹呼氣，保持挺胸姿勢。
3.最大限度握住手柄1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感。
3.引體向上輔助器
鍛煉肌肉群:訓練背闊肌、肱二頭肌和前臂肌肉。
動作名稱:引體向上，雙杠手臂屈伸動作要領:調整阻力重量(壹般越重越容易引體向上)。對於初學者來說，重量從15-20RM的位置開始，主要是測試關節之間的協調性和穩定性。
幾乎每個健身房都有輔助引體向上。這套設備將為妳提供抵抗妳體重的阻力支持，讓妳更容易完成引體向上！
三、腿部鍛煉1。倒蹬機(擡腿機)
鍛煉肌肉群:股四頭肌
動作名稱:擡腿
動作要領:
1.將擡腿器的座位調整到合適的位置，將踏板的起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體平衡。保持背部挺直，緊緊地靠在椅背上。屈膝，雙腳握住踏板，調整腳間距。股四頭肌再用力壹點，把踏板踩緊，但不要把踏板往上推。吸氣，準備好。
2.松開踏板支撐桿。呼氣時，利用股四頭肌的力量，向前向上推動踏板。
3.雙腿膝蓋伸直之前不要停下來，慢慢彎曲膝蓋，逐漸恢復踏板，同時吸氣，直到膝蓋彎曲到最大。重復以上動作。
2.腿部屈伸/彎曲訓練器
鍛煉肌肉群:股四頭肌、股二頭肌、腘繩肌(大腿前後)
動作名稱:腿部屈伸，腿部彎曲，擡起
動作要領:
1.調整坐姿，使儀器的旋轉軸與膝蓋位置對齊。
2.雙手抓住握把，勾起腳尖，伸直大腿。
3.腿慢慢恢復，不能直接放松。
大部分人大腿前後的力量是不平衡的，這就導致我們在做深蹲的時候優先鍛煉力量大的肌肉，力量弱的肌肉得不到鍛煉。這兩種器械可以分別鍛煉大腿的前後肌肉，讓妳的大腿更加勻稱平衡。
Ps:這兩種器械的使用方式差不多，所以在壹些健身房裏，它們是壹體的，通過調節螺栓就可以實現功能的切換。
3.腿外展/腿內收設備
鍛煉肌肉群:臀中肌、臀小肌、大腿內側。
動作要領:
1.調整螺栓位置，使支腿的開合範圍盡可能大。
2.用膝蓋向內或向外推，不要用腳。
3.腿慢慢恢復，不能直接放松。
在徒手訓練和杠鈴啞鈴訓練中，大腿內側和臀部外側的肌肉訓練難度較大，但這兩個區域是女生必須練習的部位。所以需要用腿內收&；腿外展器材，它的固定軌道可以幫助妳更好的找到這兩個區域的發力感覺。
Ps:健身房的這兩種器械通常是壹體的，轉動擋板的位置就可以改變它們的功能。
4.哈克深蹲架
鍛煉肌群:股四頭肌、臀大肌、月果繩肌。
行動名稱:哈克蹲下
動作要領:
坐在器械中央，雙腳放在承重滑板上，分開與肩同寬。挺胸，將下背部緊緊貼在背撐上，小心打開安全開關，解鎖重物。
膝關節彎曲，減輕重量，臀部離開座墊時停止。保持幾秒鐘，然後伸展雙腿將重量向上推，膝關節鎖定前停止。在頂部用力擠壓大腿，重復。
五個。萬能的巨無霸1。史密斯機器
史密斯框架杠鈴的滑動軌跡是有限的，所以訓練者可以放心大膽地使用重物，而且不僅限於深蹲訓練，還可以做臥推(向上傾斜、平板、向下傾斜)、弓劃船、肱二頭肌彎曲等等。鍛煉胸大肌、股四頭肌、股二頭肌、背肌等。對於初學者來說，這是壹個重要的安全裝置。
這個樂器沒有統壹的使用方法，要看妳想練的部位。最常見的有以下兩種形式:
史密斯蹲下
史密斯臺式壓力機
2.橋式臺架
龍門可以練的地方很多。這裏介紹壹些基本動作。
動作名稱:交叉胸夾
目標肌肉群:胸肌
動作名稱:俯身鳥
目標肌群:三角肌後束
動作名稱:站立後踢腿。
目標肌群:臀大肌
有許多方法可以使用和訓練機架。知道了這些基礎動作，其他的都等著妳去發展呢~