基本內功

太極心法

太極拳功夫修煉的十大要領貫穿於太極拳練習的全過程。

第壹點是放空精神，沈場。

精神虛弱的人，精神是光明的；頂勁，把內勁輕輕往上拉，讓楊慶之氣上升；下沈氣場意味著運動時人體能量隱藏在田單中。具體方法如下:收回下巴找喉頭，喉頭向後向上找玉枕，玉枕向上找百會，百會懸空，使全身連成壹個整體。《十三勢操》雲:“精神若能負擔，無所懼延，所謂頭懸。”頭懸要重點在“懸”字上，從“頂”字開始。“懸”是指虛領，屬於柔軟，“頂”是指頸直肌輕微收縮，屬於僵硬，處處要剛柔結合。虛靈的頂級實力絕不是硬頂，硬頂是硬實力，不是真正的頂級實力。盡量不要太用力推妳的脖子。頸部用力過猛，正氣就會沖到頭上，血壓升高，頭重腳輕，腳不穩，扭轉不靈，脈搏受阻，胸中氣滿，對身體有害。妳不能太強。如果不這樣，妳就提不起精神，容易產生其他想法。故《太極傳》論指出:“氣若舉，若有意，若無意，則不輕不重。好像有什麽，沒什麽就沒什麽，也就是打折而已。”

“空靈壯神沈田”所指的田單就是下丹田。根據中醫理論，下丹田有五臟、十二經脈、十五絡脈。因此，古代養生專家認為，心神應集中於腹部，先息後息，壹口氣合諸脈，壹口氣開諸脈，呼吸時通諸脈，氣血通暢，百病皆除。人們還認為，如果妳把註意力放在田單身上，田單就會生氣並產生血液，氣血充足，身體強壯，百病纏身。因此，它不僅是中醫養生的重要內容，也是太極拳健身的基本功。

在太極拳的搓手(推手)中，頭部要自然向上擡起，上虛下實，氣沈下腹部(小腹)。這時候下盤穩，全身直立，動作忽隱忽現，像水中漂浮的東西。如果球滾到地上，就像不倒翁，即如拳譜所說:“隨波逐流，輕沈，而不翻滾。”

第二個要點:含胸撥背是內向的。

若含胸，胸部略含；對於拔背者，尾巴下垂，會上領，挺直脊梁；內向的意思是精神不張揚。其具體做法:抱胸時，肩鎖關節放松，肩部略前傾，肋骨略收斂，胸部略含，心臟縮小，自然形成膈式深呼吸，在緊、松時促使腹腔內器官受腹壓運動，不僅促進血液循環和內臟功能，而且對揉手(推手)也有重要作用。當胸部稍含時，背部肌肉下沈，兩肩之間的脊柱鼓起並擡起，這就是後拉。所以向後拉可以使肩背部的壹些肌肉得到更多的拉伸，可以使脊柱兩側的脊柱和膀胱經得到很好的鍛煉。

內斂的意思就是太極傳經典著作所說的“全憑心機和功夫”。古人認為心是壹個身體運行的主宰，五臟六腑無不聽命於心，用了“君之靈來於血肉”的形象比喻。根據現代運動學，整個神經系統都受大腦中樞神經系統的指揮。當妳走在架子上或者搓著手的時候感覺到什麽，氣就會激活。這是大腦中樞神經系統的“心臟”，它接收來自各種感覺系統的“信息”，在瞬間做出判斷和處理，並通過神經系統迅速將結果(指令)傳遞到各個運動部位，做出相應的反應。

第三要點:沈肩沈肘，放松肌肉骨骼

沈肩者，松而重；如果妳跌倒了，妳的手肘也會跌倒；放松筋骨，就是放松筋骨。

沈肩是指肩膀要松垮下垂，也就是兩個肩井要沈下去，肩膀壹定要平齊，不能擡肩。反之，氣也會上來，全身就不行了；沈肩時要放松肩胛骨，使肩胛骨肌肉出現壹個低窪，可以增加手臂的長度，增加屈伸的靈活性。肘部下垂意味著肘部應該向下放松。手肘下垂的前提是沈肩，所以手肘不能懸空。如果手肘懸空，肩膀就沈不下去。肘關節是提升支點，肘膝關節是外三合的重點。降肘是為了放松肘關節，讓上肢血流更多。能做到“肘不沾筋”，就有了“松我勁不彎”的勁和韌。舉個例子，如果白鶴有明亮的翅膀，雖然手臂舉過肩膀，但肘尖還是讓它下垂。如果肘尖往上擡，就是挨打的架子。降肘是肱二頭肌的輕微轉動，使尺骨和橈骨以鉸鏈方式運動，通過交替擠壓和放松血管，加速血液循環，改善循環系統功能；手肘要松，保持略低於手腕，滿足屈曲求直，處處有余存的要求。沈肩降肘可以保護胸肋關鍵部位，使其攻防兼備。

要松筋骨，要松四肢百骨，八段九段。如果筋骨不松，經絡不通，精神萎靡，功夫不長，人到中年就會被疾病困擾。如何放松肌肉和骨骼，關鍵是放松腰部和臀部。

第四個要點:放松腰部，開始旋轉雙腳。

松腰，松腰也。腰部放松，全身到處活動。古人天:“命運之源，在於腰隙。”又有壹天:“腰如車軸，氣如車輪。”打開它，開悟者。

松腰的關鍵是什麽？先松開臀部，再松開膝蓋和腳踝，最後松開雙腳，意思是“雙腳旋轉”。所以“松腰開足”的要點是針對腰部、胯部和整個下肢的，而不僅僅是腰部和腳部。張三豐在《論太極傳》中指出:“根於足，源於腿，主於腰，形於指。從腳到腿腰，始終要完整，進壹步退壹步才能獲得先機。沒有機會，身體就散了，病就腰腿受追捧。”經典理論告訴我們，太極的功夫就在腳下，壹定要好好練。

(1)腳:腳要求雙腳並用(五趾抓地表示腳有罪，五趾拉伸表示腳紮實)，雙腳所有關節要壹壹放松。

(2)腳踝:不放松腳踝很難達到輕盈。做瑜伽運動和雙盤、金剛坐是放松腳踝的好方法，古代道教養生人士通常使用這兩種方法。

(3)膝蓋:膝蓋是大腿和小腿之間的樞紐，承上啟下，變化陰陽。轉膝、上下蹲都是放松膝蓋的好方法。

(4)臀部:站在大馬上是放松臀部的重要方式。

(5)腰部:放松腰部的方法有很多種:如無桿樁、坐直腿、彎腰拱腰等。腰部松弛時，可以以腰部為軸心練拳，自由旋轉；腰部寬松對健康很有幫助。

第五要點:以意引氣，以意裹絲，心念也；絲纏繞勁，如螺旋，如回旋。即螺旋勁，又稱繅絲。

意圖引氣的螺旋纏繞運動也符合中醫養生理論。人體的經絡是內外互為表裏，交叉環繞的。通過內絡絲外旋的運動，溝通全身的八經、十二經、十五經，使氣血運行，守護全身，調理三焦，平定陰陽，內固臟腑，外柔關節、筋腱、韌帶，強筋骨、肉。有了抽絲剝繭之意，只要認真練習，剛柔相濟，心如明鏡，身如金剛，從“千變萬化”到“五彩繽紛”。

初學者壹定要學好太極拳。其中步法彎曲，手法寬松靈活，手肘領，肩肘領，肩隨腰；外開時用腰推肩。以肩推肘，以肘引手，輕輕將力量轉移到手指，使關節在弧線變化中轉動自如。這樣才能達到形神兼備，內外兼修的效果。

第六要點:辨虛實，調陰陽。

分辨，明也；那些或假或真的變化；調節陰陽就是調和陰陽。人的有形離不開陰陽，現實中的變化更多。物理上，腳分虛擬實，腿分虛擬實，手分虛擬實，全身上下，四肢無處不在。人的心理、思想、精神、意識分虛與實不同層次。現實的變化是陰陽調和。

太極的所有動作都要分清虛實，動作能分清虛實，就是能靈活變換，練久了，放松了，甚至變換了，才不困。比如左右旋轉時，重心移向右腿，右腿實，左腿虛；反之，重心移向左腿，則左腿實，右腿虛。虛，並非全無力量；並不是所有的都執行了，立場堅定，只是比例有偏差。所以不應該太真實，但實際上是呆滯的；不要太空，太空會浮，什麽都不會掉，基礎也不穩。分清現實和現實。修行者要盡量做到藏於表象，明於內心。

太極傳虛實轉化全在腰，轉化在腰。首先要松腰、塌腰、空腰。松腰的反面是收腰，腰椎關節、肌腱、韌帶可以放松，但松了就收不起來；塌腰的反義詞是平腰，如果腰能放松塌(有臀收斂)就不會塌；虛腰的對面是腰，虛的是空的，腰可以不硬不軟，折中是空的。要想崩，必須收臀。能收臀就能崩。腰部塌陷，臀部收斂，骶骨結實，後腰自然松動，加上會陰內收，精神衰弱，脊柱自然垂直，旋轉時自然不偏不倚。

第七要點:內外上下。

上下相隨，即人體以腰部為定點，上方腰部為頂。腰部以下，腰脊是連接上下半身的主軸，上半部連接兩臂，下半部連接雙腿，上下自然相連。

在兩臂上，壹是兩臂必須相連，二是兩條腿與兩臂相連。兩臂相連，即肩對肩，肘對肘，手對手。似乎有無形的肋骨相得益彰，左右對稱相連，相互吸引。

兩條腿旁邊，壹個是腿必須互相跟隨；二是上下移動，上下移動。其內涵是上有虛下有實，下有虛下有實。

上下相隨，中間自然相隨。壹個是它上下移動而中間應該有反應，另壹個是它在中間上下移動。比如雲手，它的內涵就是手動，腳動，胸、腹、腰、脊柱壹起動，手到腳到身，壹動不動，裏外上下壹口氣。上半身的虛，下半身的反應，即胸、腹、腰椎隨腳動，是以胸、腹、腰椎的虛、松、正為前提的。中間運動完全由腰椎驅動，關鍵在於以肩部運動為手臂，以臀部運動為腿部的轉動中樞。簡而言之，中道不動，陰陽合；移中，辨陰陽；上下，上下；開合合，開合乘；動而靜，動而相關；屈伸適宜；壹個是虛的，壹個是實的，虛實分明；壹左壹右，左右相連；壹裏壹外，內外相融。

內外結合就是內外結合。要讓上下齊頭並進，就要內外融合。內外合壹首先是內三合和外三合:內三合是“心神合壹、氣力合壹、筋骨合壹”；外部三聯體是“肩與臀，肘與膝，手與腳”。內外結合稱為全身六合。內外結合是在整個身體的基礎上，肉體、骨骼、內臟、頭腦和精神的結合。上下內外，可以讓太極鍛煉壹家人。屬內者，即所謂意不硬，則氣沈於腹，氣弱而氣貫；屬於外，全身輕，從腳到腿腰，肩肘重，氣達指尖，接連不斷。

《論拳》雲:“發令者之心，傳令者之手，觀色者之眼。手、眼、身、法、步都湊在壹起，缺壹不可。”換句話說，發起者在心中，傳遞者在手中。每壹筆都要用手引導，手全在掌心。手掌旋轉用大小手指畫圓，用手指中點帶動全身運動。手走到哪裏，腳就跟到哪裏，中間的胸腹部自然會隨著腳的變化而運動，上下壹體，壹口氣貫通。說話，全身都在動，像大海的波濤，洶湧澎湃，動中有靜，靜中有韻，清晰豪放；妳說停，妳全身都停了，妳的身體穩如巍巍大山。氣勢磅礴，氣勢磅礴，所以動靜皆明，靜而有力。

第八要點:松緩圓，勻粘。

“松、緩、圓、勻、粘”其實就是兩句話，即“松、緩、圓、勻、粘、粘”。這種方法無論是養生還是太極搓手(推手)都很重要。

(1)放松:學太極的人練太極套路，但大多不知道八段九段怎麽放松。所謂八段，是指腳、小腿、大腿、背、大臂、小臂、手、頭；所謂九關節，是指踝、膝、髖、腰、頸椎、肩、肘、腕、指(趾)關節。八段九段的放松並不容易，需要三個階段的訓練:①入門階段:自然呼吸，全身順暢跟隨。②結束引用:什麽是結束引用？以手為例，壹般的練習方法是從肩到肘到腕到掌和指，也就是從根到尖。這樣肌肉緊張，關節閉合，末端拉就是把過程反過來，用指尖引導手臂出，出腿的時候用腳尖引導腿出，用頭引導全身，也就是所謂的“虛靈”。③專項放松:相對於影響較大的太極拳，有專項放松訓練。比如陳太吉傳就有傳放松操。在作者練習太極拳時，IJ通過設置負八段和九段放松。每發布壹套，下壹套就換壹套。這樣練是很辛苦的。運動量要增加三到四倍，註意放松，堅持不懈。怎麽區分松與不松？松，關節打開，肌肉軟組織舒展，精神舒適；懈怠，關節閉合，肌肉軟組織萎縮，精神萎靡。

。松與不松的關鍵在於如何看待緊。如果只強調松而不強調緊，就達不到松的目的。彈性是壹對矛盾，是太極的兩端。沒有緊，不存在松。松的結果就是彈力自生，這樣人拿在手裏松了就很容易發出來。

(2)慢:對於慢，作為初學者，首先要做的就是身體動作要慢。放松慢練，有利於調整呼吸，逐漸使呼吸“悠悠、長、細、緩、勻”；有利於調整身體各部位的體型要求，仔細檢查動作的正確性和內外的協調性。慢不是簡單的刻意追求慢，而是既要慢又要快。起步慢是為了以後快。前輩說“慢下來直到別人跟不上我，很快別人也跟不上我。”他還說“加速不貴，減速貴。慢下來可以仔細琢磨，由粗到細，運氣就能知道是否輸送到手指上了。”能這麽幸運，將來功夫完成時，其速度無與倫比。“能輕則松，能松則快；如果妳能慢下來，妳內心的力量就會逐漸增強，不用力自然就重了。有了功夫放松之後，就可以隨心所欲的練快，快而不亂，輕而不浮。

(3)圓:圓包括物理作用的圓和動量的圓。(1)圓體動作，即動作要完整、靈活。靈活運用於揉手(推手)時，要求不偏不倚，不越界，不壓扁，不粘不丟，處處圓潤飽滿，輕快活潑。太極人非常重視圓功，比如“周身串起”“精神需要交流，這是圓功的利益”等等。(2)回合的氣勢。圓了才能活，圓是活的根本，所以說“圓是活的，方是滯的。”要想步入圓活的境地，必須掌握“氣勢”，“十面支撐”氣勢要有精神支撐。所謂十方，是指人體的前、後、左、右為東、西、北、南四個方，東南、東北、西南、西北為四個斜方(四個角)，合起來形成八個方，可以在平面圖中表示出來。加上頭頂和腳之間的壹條垂直線，* * *就是十格，也就是古人說的。

(4)均勻:均勻是指自始至終，動作的勢頭是連續的，如行雲流水壹氣呵成；就神的意義而言，整齊劃壹就是心不受雜念的幹擾，如平靜的湖水，清澈、透明、均勻、柔和。

(5)粘著:本義為膠狀，有粘著作用。這裏有壹個比喻。如果我的接觸點有粘性，我可以粘住對手，讓他無法擺脫。這是對力量作用的描述。比如搓手訓練，我把左手放在對手的胸前，對手伸出右手越過我的左前臂。這時候對手用右手發力，僵硬的半只右臂變成了剛體。我順勢擡起左背掛在對方右手腕上，對方身體就會被我擡起。如果我是背帶，對手會被拉到左後摔出去。這是《論太極傳》裏說的:“我跟在人家後面，叫粘。

(6)連:在“貼、貼、從”四個字中，“連”字最重要，含義也最廣。“棍、棍、跟”都是和“連”字直接相關的。沒有“連”字，其他三個字就無法表達，就像“皮之不存，毛將不附”壹樣。它還有壹個特殊的性質，比如“接管”可以描述為連接，“斷了再連接”就是接管再連接，或者說撤退的時候手不空。

粘卡:粘卡是粘卡的條件，粘卡是粘卡的作用和表現。搓手(推手)時，雙方精神和思想都要高度集中。戰鬥的關鍵時刻，壹方跑了，就要挨打。在整個搓手(推手)過程中，觸是形的基礎，接是氣的關鍵，粘是神的基礎，其次是整體的運用。

(8)隋:“隋”似乎與“連”字混淆，其實不然。“連”和“隨”是主動和被動的關系。主動跟隨被動，切換時不失手，用黏力粘住對方。所以“觸、接、粘、跟”這四個字應該理解為壹個攻防的全過程。

綜上所述，松、緩、圓、勻、觸、接、粘、合是壹個緊密聯系的整體，是體與用的關系。身體和使用有什麽關系？也就是說，松、緩、圓、勻是練太極拳的要求和需要進入的狀態，而觸、接、粘、跟是功夫達到壹定程度後，手搓和武術所表現出來的層次和境界。

第九個要點:連接潛力的方法有千萬種。

招勢者，壹招壹勢；連接的，連續的；方法有千百種，就是說每壹招，每壹種情況都可以用千變萬化的方法。招勢在太極拳的整體練習中是連在壹起的，從起勢到收勢。壹個勢接壹個勢，壹氣呵成。比如拉麻雀尾巴的“按”，不是用力往前按，而是在動作即將完成的時候，把精神狀態和下壹個動作連接起來。如果連接不好，就會出現“斷斷續續”。

筆畫與勢的具體銜接方式是:技法遇到往復時，要嵌入褶皺。比如上壹招還沒結束，下壹招是向下向前，那麽就要先折起來，再疊回去，再下壹拳，這樣就會呈現出曲線，動作緩和。

外國拳的力量是後天獲得的，所以有起有落，舊的力量已經耗盡，新的力量還沒有誕生。這個時候最容易被人利用。而太極拳則是不停地，不停地變化，這也是《論拳》有“如長江，滔滔不絕”之說的原因。

第十要點:在行動中求靜、太極。

動中求靜，即體驗太極拳運動中的空靜之境；太極是現在，意思是太極練到虛的極致，自然就顯得神奇(其實不神奇)。太極拳是壹個在靜中求動，在動中求靜，動中亦動的整體運動。從本質上來說，太極傳的靜追求就是等。等它動起來有三層意思:壹是在拳擊前的無限狀態中等待；二、打拳時，當壹種情況結束後，等待下壹種情況移動，即移動，又回到沈默；三是搓手時要等“對方”動起來。

在動中求靜，也在靜中求動，即雖動而靜，視動而靜。動作熟練、流暢、連貫、協調後，要輕柔從容地開始，慢慢地跑，無聲地停下來，打坐，陰陽開合。靜靜地聽，貓在流動；冥想，英雄輪轉；全身不知，四肢廢去。“不知身為我，我為身”，從而實現太極始於無形，止於無痕的境界。

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