女神腿養成?糾正XO型腿｜提升體態學起來
壹、XO腿·腿型糾正：自測 危害|成因 糾正
1.?腳踝和膝蓋可以並攏，雙腿較直，可以互相靠攏，腿型則正常
2.?雙腳可以並攏，而膝蓋不能並攏，雙膝向外張，為O腿。
3.?膝蓋可以靠攏，但雙腳不能並攏為X型腿。
二、O腿的危害
1.?骨性關節炎：由於膝關節內翻，身體大多數的重量就會集中地壓在內側的關節上面。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節內側軟骨面磨損，筋骨平臺塌陷，從而引發骨性關節炎。
2.?下身肥胖：因為腿部的肌肉發育不勻稱，導致脂肪堆積，從而導致患者的下半身肥胖
3.?腰腿疼痛：o型腿會增加患者的腰部負擔，出現脊柱側彎的問題，長此以往還會導致患者出現腰腿疼痛的現象。
4.?腿部變形：膝蓋發生變形，不僅會影響美觀、步態、還有可能影響生活質量。
三、X腿的危害
1.?膝關節病變：膝外翻會造成膝關節周圍肌力失衡，嚴重的膝外翻還會破壞膝關節的承重力線，應力變得不均衡，長此以往將會導致膝關節疼痛和膝關節炎等
2.?膝踝關節損傷：力線的改變，從而大大增加了膝踝關節運動損傷的風險，並且膝外翻還會促使其他各關節進行代償性活動，從而可能對全身性結構和功能造成影響
3.?足弓變化：足外翻加上加上長期較大的負荷很可能
4.?會造成足弓變化，引發足弓塌陷，即扁平足。
5.?影響體態：兩點之間直線最短，膝外翻患者的腿型呈現出X型彎曲，真的會影響身高!
四、XO腿的成因
1.?先天因素：腿的畸形與先天性的發育、遺傳、外傷、骨質疏松等多種的情況都會引起這樣的腿型的問題，常見於X型腿。
2.?後天失衡：由幹長時間的姿勢不良或不正確的腿部用力習慣，導致支配關節的肌肉出現失衡，使得關節錯位，在正常的發育中出現異常發育的情況，也會膝關節內外側間隙不等寬，內側間隙明顯變窄，出現O型腿。
3.?外傷或其他疾病：在壹些激烈的運動或者是某些意外的情況下導致的外傷，使得外側副韌帶損傷等破壞了膝關節的穩定，或在外傷的恢復過程中都是使用腿外側肌肉用力，內側少用力，就會使得腿部肌肉發育不勻稱，也會導致O型腿。
五、O腿糾正:不管哪種腿型，都需要練髖關節的靈活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，穩定好骨盆，不要因為腿部力線問題影響骨盆以及再往上的腰椎。
1.鴨子坐:坐在地上，臀部著地，小腿和腳掌往後翻，雙手放在腦後，上身往前壓低，然後往上，重復這個動作。訓練壹分鐘。
2.訓練建議:壹組做30秒，休息20秒，重復做，每天做4組
3.側臥腿內收:側身躺下，可以在大腿之間放壹個枕頭或者其他柔軟的東西，緩緩擡起左腿，往上擡。然後換另外壹條腿。
4.訓練建議:壹組做10-15個，每次做4組。
六、X腿糾正：不管哪種腿型，都需要練髖關節的靈活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，穩定好骨盆，不要因為腿部力線問題影響骨盆以及再往上的腰椎。
自重擡臀
1.?屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開壹點距離;
2.?臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在壹條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮
3.?保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重復動作。
動作要點
1.?上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲;
2.?整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態,軀幹脊柱處於中立位，不要過度挺胸
3.?動作過程中，確保後腳跟著地，不要墊腳尖;
4.?每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
七、XO腿糾正：不管哪種腿型，都需要練髖關節的靈活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，穩定好骨盆，不要因為腿部力線問題影響骨盆以及再往上的腰椎。
盤腿伸展：盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內側肌群，從而矯正因為大腿內側肌群繃直僵硬導致的脛骨、踝關節的外翻，能使脛骨向內正常，改善Xo型腿。
動作要點：
1.?采用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面;
2.?雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，放松，重復。