《減脂方案》減肥訓練計劃制定
《大基數人群減脂方案》
目錄
1.大基數人群訓練的潛在風險
2.如何判斷大基數人群
3.大基數人群訓練強度把控
4.大基數人群訓練方案
5.大基數人群訓練計劃參考
減脂計劃制定思路
1.核心訓練---2.有氧訓練---3.力量訓練
○由於過多脂肪的重量給脊柱的壓力過大，所以腰部疼痛在大基數人群中是非常常見的
同時會伴隨著駝背和腹部力量薄弱，因此在大基數人群的減脂訓練計劃當中，首先要進行核心訓練。
1.核心訓練
○由於大基數人群易出現這三個問題，先做出針對性的改善訓練
1.脊柱靈活性缺失
2.核心力量不足
3.骨盆前傾
第壹步：脊柱靈活性改善
1.泡沫軸髖部肌群放松
2.貓式伸展
3.半圓球脊柱伸展
第二步：呼吸與穩定性訓練
1.腹部舉重
2.仰臥箱式呼吸練習
3.俯臥箱式呼吸練習
第三步：核心功能性訓練
1.平板支撐
2.側橋
3.臀橋
2.有氧訓練
“循序漸進，提升心肺耐力”
○因為大基數人群體重過大，跑步等跑跳類運動容易造成關節損傷，建議先從快走，橢圓機，單車，遊泳等對骨關節沖擊較小的有氧運動來開始養成運動習慣。采用勻速長時間的有氧方式，先從中低強度的長時間45-60min開始等心肺強度得到提升增加有氧強度縮短有氧訓練時間為35-45min， 但是逐漸增加總裏程數。
3.力量訓練
1.“不要刻意強調力竭”
2.“重點強化背部肌群”
3.“上下肢肌群均衡發展”
大基數人群訓練計劃參考
周壹：力量訓練， 核心訓練， 30min有氧訓練
周二：50min有氧
周三：休息
周四：力量訓練， 核心訓練， 30min有氧訓練
周五：50min有氧訓練
周六：力量訓練， 核心訓練， 30min有氧訓練
周日：休息
在訓練初期為養成壹個好的運動習慣，又不照成運動排斥心理，必須要安排好休息時間。
最後總結
○當大基數人群，核心功能和關節功能得到改善以後，真正進入減脂期，有氧運動是占運動方面消耗比例最大的部分。
○保證充足的休息和睡眠，促進身體恢復.保證有氧訓練次數，把控有氧訓練強度.保持有規律且強度適中的運動是能夠養成大基數人群的運動習慣.