1、增肥的食物
1.自制蛋白質奶昔
喝自制的蛋白質奶昔既含有高營養又可以快速增肥。最好是自己做冰沙,因為外面售賣的產品往往多糖又缺乏營養。妳可以將牛奶混合飲用，巧克力香蕉堅果奶昔、榛子巧克力奶昔、香草藍莓奶昔等口感也不錯。這些果汁提供的能量約為400-600卡,還含有大量的蛋白質和重要的維生素和礦物質。
2.牛奶
牛奶壹直被視作增肥或增加肌肉必選。它提供比例適中的蛋白質、碳水化合物和脂肪，同時也富含維生素和鈣等礦物質。對於希望增多肌肉的民眾而言,牛奶是很好的蛋白質來源,可提供酪蛋白和乳清蛋白，有助於民眾增加肌肉。
3.米飯
大米是壹種廉價有效又可幫助增肥的碳水化合物。1碗米飯(165克)提供的熱量為190卡。
這意味著妳僅需吃壹碗米飯便可輕松獲得大量的碳水化合物和熱量。但是不建議準備壹周的米飯並搭配其他食物，因為其中有可能含有砷和植酸。砷具有金屬毒性，植酸會降低機體對鋅和鐵的吸收。部分大米中富含砷，因此要合理選擇大米類型。
4.堅果和堅果油
壹顆小的杏仁含有超過7克蛋白質和18克健康脂肪。如此高熱量,僅作為小吃點心便可以為機體快速提供熱量。果仁也可被添加到各種各樣的小吃或菜肴如果汁和酸奶等。
5.紅肉
紅肉可能是促進肌肉生長的最佳食物。例如牛排,每6盎司牛排含有約3克亮氨酸。亮氨酸是刺激肌肉蛋白質合成的關鍵蛋白質。此外,紅肉中富含肌酸,熱量較高，因此紅肉或許為世界上最有助於增加肌肉的物質。
6.土豆和澱粉類產品
土豆和其他澱粉類食物是廉價易得的健康澱粉類碳水化合物的來源，民眾應盡量多食用以下食物：藜麥、燕麥、玉米、蕎麥、土豆、紅薯、南瓜、豆類等。不僅有助於增肥，也有助於增加肌肉，此外，也可豐富腸道細菌。
7.鮭魚和油性魚類
鮭魚和油性魚是蛋白質和健康脂肪的重要來源。170克的鮭魚肉便可提供350卡熱量、4克ω-3脂肪酸、34克優質蛋白,有助於增多肌肉和增肥。
8.蛋白質補充劑
運動員和健美者想要增加體重，經常會選擇蛋白質補充劑。乳清蛋白補充劑是增加體重的不錯選擇,當結合力量訓練效果更佳。有些人認為乳清蛋白不健康,但有研究證實，乳清蛋白可改善機體健康並降低患病風險。
9.幹果類
幹果是高熱量的零食,還提供抗氧化劑和微量營養素，味道也很好，富含纖維素、維生素和礦物質。想要增肥的民眾可選擇幹果和奶昔結合食用。
10.全麥面包
全麥面包是很好的碳水化合物來源，結合雞蛋、肉類和奶酪食用增肥效果更好。
11.鱷梨
鱷梨富含健康脂肪。與其他水果相比,鱷梨提供高熱量。200克的鱷梨提供322卡熱量、29克脂肪和17克纖維素。鱷梨還富含維生素、礦物質，是增肥的優秀選擇。
12.健康的谷物
健康的谷物可以是獲取碳水化合物、熱量和健康營養的絕佳選擇。但是應避免加工類谷物，例如避免食用精制谷類和高糖谷類等。
13.谷物棒
市場上的健康谷物棒作為小吃可有效增肥。可結合其他蛋白如酸奶、煮雞蛋或蛋白奶昔等壹起食用。
14.黑巧克力
黑巧克力提供大量的抗氧化劑，含有高熱量，100克黑巧克力所含的熱量約為600卡，同時也富含微量元素如鎂等。
15.奶酪
奶酪可作為主食食用。同黑巧克力壹樣,它含有高熱量和脂肪，是民眾補充蛋白質的很好來源。而且奶酪非常美味,因此可以將它添加到菜肴中，便可輕松獲得幾百卡的熱量。
16.雞蛋
雞蛋是地球上促進肌肉生長的最健康食品之壹。事實上,幾乎所有的有益營養都可以從蛋黃中獲得，只要妳對雞蛋不過敏，妳不用限制攝入量，每天吃3個雞蛋都可以。事實上,許多運動員每天吃6個雞蛋甚至更多。
17.全脂酸奶
全脂酸奶可提供均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪。酸奶和水果可以搭配食用，早餐選擇酸奶和麥片可有助於妳增肥。
18.健康的脂肪和油
健康的油包括特級初榨橄欖油、鱷梨油和椰子油等，烹飪時僅添加壹湯匙(15毫升)的油，便可快速添加135卡熱量。但應避免食用加工植物油。
2、增肥的運動
1、舉啞鈴
舉啞鈴是男性經常練習的壹項運動，可令胸部肌肉結實，經常練習還可達到擴胸的效果，也會使穿衣服更加好看。
2、擡腿
具體方法是：先直立坐在凳子上面，靠腹部力量擡腿向上，保持5秒，回歸準備姿勢。壹天可做三組，每組15次。只要持之以恒，會令自己的腹部看起來堅實有力。
3、擺手健背
許多男性的肩膀較窄，穿衣服也難以將衣服支撐起來，顯得有些單薄。那麽，這招擺手健背的動作妳絕對是要掌握的。具體方法是：在空地挺胸站立，手拿啞鈴；此時膝關節向下微彎，挺胸翹臀，使用妳的背部力量將啞鈴舉起，肩部內收。壹天可做三組，每組15次。
4、俯臥撐
妳是不是有這樣的疑問：好多人都用俯臥撐來減肥，它能增肥嗎？其實，運動就是使妳的身體變勻稱，胖人利用運動來減肥，瘦人利用運動來增肥，最終達到身體均稱、健美的地步。
5、有爆發力的短跑
有爆發力的短跑可以訓練肌肉，使妳快速達到增肥的目的。註意：不要長時間的進行長跑，這樣會消耗妳的體力。這也就是為什麽短跑運動員壹般較魁梧，而長跑運動員較消瘦的原因。
6、擴胸運動
擴胸運動可有效塑造妳的上半身肌肉，最終形成男性漂亮的倒三角身材。具體做法是：兩腿分開與肩同寬，雙手握緊啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，上半身微微靠前，把啞鈴或礦泉水瓶上、下擡舉到胸前，重復多次。
7、走路提臂
其實走路就是塑造完美體型的最佳方式。在走路的時候，收腹、提臂，將身體的整個重心集中在上身，可有效改變上身瘦弱的形象。