我推薦壹周營養菜譜安排表如下：
周壹：
早餐：燕麥片+牛奶，配以新鮮水果（如蘋果、香蕉）
午餐：烤雞胸肉配蔬菜沙拉，加上糙米或全麥面包
晚餐：番茄燉魚，配以綠葉蔬菜和糙米
周二：
早餐：全麥吐司配雞蛋和菠菜，加上壹杯酸奶
午餐：意大利面配含有蔬菜的番茄醬，加上壹份水果沙拉
晚餐：烤牛排配西蘭花和胡蘿蔔，加上糙米
周三：
早餐：酸奶配堅果和蜂蜜，加上壹份新鮮水果
午餐：烤豆腐配蘑菇和洋蔥，加上全麥面包
晚餐：烤雞腿肉配綠豆和南瓜，加上糙米
周四：
早餐：燕麥片+牛奶
午餐：炒雞肉絲配青椒和胡蘿蔔，加上全麥面包
晚餐：酸辣湯，配以糙米和蔬菜炒飯
周五：
早餐：全麥吐司配雞蛋和菠菜，加上壹杯酸奶
午餐：烤三文魚配綠葉蔬菜和糙米
晚餐：紅燒肉（瘦）配菜花和土豆，加上糙米
周六：
早餐：酸奶配堅果和蜂蜜，加上壹份新鮮水果（如草莓、獼猴桃）
午餐：炒蝦仁配西蘭花和胡蘿蔔，加上糙米或全麥面包
晚餐：蔬菜炒飯配雞胸肉和綠葉蔬菜，加上壹份水果沙拉
周日：
早餐：燕麥片+牛奶，配以新鮮水果（如香蕉、菠蘿）
午餐：烤雞胸肉配生菜沙拉，加上糙米或全麥面包
晚餐：番茄燉牛肉，配以綠葉蔬菜和糙米