1、瘦胳膊的動作
單臂飛碟
左手放置在左側髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內。肩膀向下和向後收緊。右手手肘微曲、左臂向右上方舉起，拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。做20次，然後左右手互換，重復20次。
胸壓
雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌展開狀態，保持肩膀向下和向後鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸圍，然後放下雙臂。此動作重復20次左右即可。
端坐舉重物
端坐在椅子上，背部保持挺直，手臂自然下垂，手掌朝內抓住重物（厚的書本、裝滿水的飲料瓶皆可），緩緩舉到雙臂和肩膀呈水平線，保持3秒鐘，再緩緩恢復到原來姿勢。這個動作可以幫妳修飾肩膀和手臂的線條，讓雙臂看起來更修長。
側壓
雙手握拳，屈肘並兩側舉起手臂，拳頭位於腋窩位置，掌心向內。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛著壹把掃帚的樣子，緩慢將前臂向下放，直至與地面垂直；然後前臂持續向外展開，直至雙手伸至側平舉，掌心向後。屈肘，恢復起始姿勢。反復做20次。
三組動作輕松擁有纖細手臂
第壹組
step1：采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，並準備壹條毛巾。
step2：將毛巾對折，用雙手抓住兩端。
step3：將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
step4：將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
step5：可交互做4次。
第二組
step1：雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌展開狀態。
step2：保持肩膀向下和向後鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸部，然後放下雙臂。做25次。
這個小動作能很好地鍛煉胸部、二頭肌和腰腹。
第三組
step1：左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。
step2：左手向後屈曲，吸壹口氣，並維持20秒。
step3：壹邊呼氣，壹邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。
2、松弛型小腹怎麽鍛煉
缺乏運動深層腹肌衰弱
許多人整天都坐在電腦前工作，顯少有運動機會。久而久之，股關節、大腿內側、臀部等肌肉逐漸松弛，與它們相接的腹部，運動機會更少，深層肌肉變得薄弱無力，導致小腹明顯凸出。
而且久不運動的肌肉很容易“霜降化”，肌肉周圍逐漸被新生的脂肪包圍，就像五花肉壹般。即使原本有6塊腹肌，也會變成壹團肚子上的肥肉。
什麽是深層腹肌?
提到腹肌時，妳第壹個想到的大概是健美先生肚子上，6塊高低有致、輪廓分明的肌肉。
但影響小腹松弛與凸出與否的“深層腹肌”，究竟與腹肌有哪裏不同呢?
腹部中央，上下方向為腹直肌;在腹直肌2側，呈傾斜狀的為腹斜肌。腹直肌及腹斜肌稱為“表面腹肌”。腹斜肌覆蓋腰部，鍛煉它可以收縮腹部。但事實上，有許多人即使鍛煉了腹斜肌，還是無法有效收縮小腹。這是因為只有鍛煉到腹部外側的肌肉，腹部內側仍松垮垮的。
深層腹肌就是“腰大肌”，縱向位在腹部的內側，無法由腹部外直接看見，但卻是腹部中非常重要的2條肌肉。腰大肌位在背骨接近腰部處，與大腿連接。背骨與骨盆如果沒有腰大肌的拉力支撐，便無法被固定在大腿上方。
簡單來說，腰大肌就像支撐船的船桿壹樣重要。如果腰大肌衰弱，無法支撐背骨與骨盆，背骨與骨盆就有向後傾斜的可能。如同船桿彎曲時，必定無法撐起船帆，背骨彎曲時，腹部也會因為缺乏張力而下垂。所以鍛煉深層腹肌是很重要的!
破除松弛型小腹必殺技：擡腿緊實腹肌操
Step1取壹面紙盒直立於地面，雙腳平行肩膀站在面紙盒右側。
Step2雙手叉腰，擡起右腳，膝蓋擡高到接近腰部。
Step3右腳跨過面紙盒後放下，小心別把面紙盒踢倒了。
Step4擡起左腳，跨到面紙盒右邊。
Step5放下左腳，完成1回合動作。下壹回合換成左腳開始，重復Step2-5的動作。
妳可能會懷疑這麽簡單的動作有效嗎?但這些動作能確實鍛煉腰、臀、腹部肌肉。
單腳站立時，包括腹部在內的軀幹肌群會用力，讓身體穩定不亂晃。擡起大腿的動作會用到腰大肌(髂腰肌)，藉由擡腿動作大幅活動腰大肌，腹部肌肉也能跟著運動到。
擡腿緊實腹肌操在家就能練習，不需要昂貴的健身器材，每天只要抽出3分鐘，妳就能發現原本松垮垮的肚子壹天比壹天緊實，腰、臀、肚的曲線也變漂亮了!
溫馨提示：相信妳也想要擁有迷人的小蠻腰，那麽就按照上面介紹的瘦腰方法好好的練習壹下吧，輕松就可以變身小腰精哦！