新手女生健身房健身計劃
新手女生健身房健身計劃，相信大家都會有過這種經歷，就是想要為了強健體魄，保持自律，於是就會去健身房健身，實際上很多的新手在壹開始進入健身房的時候壹點計劃都沒有，下面是新手女生健身房健身計劃。
新手女生健身房健身計劃1星期壹、跑步+器械鍛煉，這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。壹般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某壹部位而減肥的，比如瘦大腿。
星期二、練背+跑步機變速跑20分鐘高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
健身房的跑步機上壹般人比較多，在練背之後記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。女生健身練背的好處、擁有強壯的背肌才能夠拉的動妳的脊椎，避免妳錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離妳遠遠的。
星期三、練肩+動感單車減脂杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之壹，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之壹。女生健身練肩的好處、肩膀是撐起壹件衣服的關鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生壹定要練肩膀，氣質會更好。
星期四、練手臂+橢圓機20分鐘啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個
橢圓機有助於提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。女生健身練手臂的好處、手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。
星期五、練腿+劃船機有氧由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機有氧。練習時采用坐姿，所以對下肢關節的沖擊也比較小，這是壹項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。
新手女生健身房健身計劃2周壹、胸部訓練
壹、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、啞鈴臥推——3組。第1組、3磅，20次。休息2分鐘；第2組、5磅，15次。休息2分鐘；第三組、10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組、3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組、5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組、3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組、做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘；第2組、做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。
周二、背部訓練
壹、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸) 。
三、坐姿下拉、3組。第1組、最輕重量 (也就是插銷插在第壹格) 20次以上，註意動作要標準，挺腰！休息2分鐘；第2組、次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組、插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿劃船——3組。第1組、最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組、次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組、插銷插到第三格，次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大壹下每組的重量！註意！這個動作腰背壹定要挺直！壹定！動作要盡量標準！)
周三、胳膊訓練
壹、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第壹組、3磅，20次。休息2分鐘；第2組、5磅，15次。休息2分鐘；第三組、10磅，10次 (做不了的`話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算壹個組) ——2組。第1組、3磅，15次。休息2分鐘；第2組、5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 註意、肘關節盡量別動，也就是鎖住，小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第壹組、做到力竭，休息2分鐘；第二組、做到力竭，休息2分鐘；第三組、做到力竭。註意、訓練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
周四、快步走
壹、6.5的速度，快走60分鐘。
二、稍休息後，靜坐10-20分鐘。
周五、腿部訓練
壹、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身、空蹲熱身，活動膝關節。動作壹定要穩定！腰背壹定要挺直！
三、杠鈴深蹲、3組 (註意！壹個標準空桿就20公斤了，如果實在抗不住就不要增加重量，三組都用空桿就好。) 第1組、空桿，12次，休息2分鐘；第2組、每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘；第3組、每邊再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組、最輕重量，15次， (註意腿伸直了盡量停壹下，加強肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘；第2組、次輕重量，15次，休息2分鐘；第3組、再增加壹個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組、做到力竭.每壹組做完休息2分鐘。
周六、肩部訓練
壹、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。
二、熱身、肩袖肌群的熱身。
三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組、3磅，20次。休息2分鐘；第2組、5磅，15次。休息2分鐘；第3組、10磅，10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會非常酸痛，壹定忍住！) 第1組、3磅，15次。不休息，立馬換成5磅；第2組、5磅，15次。不休息，立馬換成3磅；第3組、3磅，壹直做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組、做到力竭。休息2分鐘；第2組、做到力竭。
六、最後保持側平舉的姿勢30秒，對三角肌做壹次最大充血，做完這些練習，妳的肩部會非常酸痛，肩部訓練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。
新手女生健身房健身計劃3動作壹、坐姿器械推胸
坐姿器械推胸可以有效地鍛煉到我們的胸肌部位，首先我們坐在訓練凳上，腰背挺直貼近靠背，雙手平握握住推力器，呼氣的同時雙臂向前胸口處推動推力器，然後吸氣還原。全程註意運動的節奏壹定要跟隨呼吸，不要打亂節奏，在前推的時候只需要手臂向胸口位置即可，全身保持穩定不亂動。每15-20次為壹組，做四組。
動作二、坐姿腿舉
這個動作可以鍛煉到我們的腿部和臀部，我們坐在訓練凳上，雙腿打開與髖同寬，踩實踏板，背部挺直靠在靠背上，雙手扶住扶手，呼氣時雙腿用力上蹬，上蹬的時候壹定註意雙腿不要蹬直，保留壹丟丟的屈膝狀態即可，然後吸氣還原。每15-20次為壹組，做四組。
動作三、開合跳
找壹個敞亮的地方，垂直站立，雙腿微微打開，呼氣跳起，跳起的同時雙腿打開壹步落地，而雙手從身體兩側擡起至頭頂部位，雙手掌心接觸，然後吸氣雙腿雙手還原，註意、全程跳起落下的時候需要腳尖著地。此動作以30-60秒為壹組，做四組。
動作四、跑步機有氧訓練
以上的訓練結束以後，我們選擇做三十分鐘的輕度有氧訓練，以提高心肺功能，我們選擇壹個爬坡的方式。坡度調到四，速度調到4-5之間，有氧運動期間每隔十分鐘要補充壹次水分哦，***進行三十分鐘。
訓練結束以後有條件的壹定不要忘記用筋膜槍放松壹下肌肉組織哦！