1，早上5點半起床，每人加20公斤，跑5000米。
2、8:00訓練鉤梯上下300次。穿越30米鐵絲網，來回300趟。
3.去健身房10:00: 15 kg啞鈴舉150次，拉具100次，臂棒。
100.
4、13:30防暴露身體訓練:橫握ak47，槍口用繩子掛壹塊磚頭。
在太陽下呆兩個小時。
5.16:00訓練射擊1小時，然後練倒立功夫，散打，硬氣功。
6.晚飯後半小時，繼續負重20公斤跑5000米。
7、3天壹次遊泳訓練:穿厚軍裝，穿解放鞋壹口氣遊5000。
米飯。
中國鐵人三項8、5天壹次:負重跑2000m，遊泳2000m，騎行。
自行車2000米。
9、7天25公裏30公斤越野行軍訓練。
10和15天跳傘訓練:從8000米高空跳下。
12，30天壹次，吃3天的食物，野外生活7天，ok。
部隊長達1000多公裏，要背上槍支彈藥和生存物資，途中還要執行上級批準。
準備突圍、反突圍、偵察敵情、攀崖等演練。負重長跑25
分鐘跑5公裏:
做200多個單雙杠練習；
400米障礙不得超過1分45秒。