“豆芽”“竹竿”這些討厭的外號，缺乏魅力和青春形象，衣服小，都太尷尬了...的確，消瘦不僅在形象上丟分，對健康的影響也更大。很容易疲勞、沮喪和肌肉萎縮。嚴重時免疫力變差，容易生病。對於有慢性病的老人，會增加並發癥的幾率，預後不良。
人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，妳必須每天額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量多於攝入的熱量時，就可以有多余的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長。研究表明，在體重不變的情況下，攝入和消耗的熱量是相等的。此時，在飲食和消耗不變的基礎上，額外攝入3500千卡熱量，可增加體重約1kg。科學健康的增重方式是將多出來的3500千卡熱量分配到1周，也就是每天補充500千卡熱量，體重增加控制在1 kg。
其次，攝入熱量的分配壹定要科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物和脂肪，三者都能產生熱量，但不能互相替代，否則對健康有害:碳水化合物太多，脂肪太少，會增加腸胃負擔；如果脂肪過多，碳水化合物過少，可能會引起肥胖和心腦血管疾病；蛋白質過少，會抑制生長發育，降低身體抵抗力...所以他們的攝入壹定要在壹個科學的比例內:身體攝入的熱量應該有50% ~ 60%左右來自碳水化合物，20%左右來自蛋白質，其余來自脂肪——這樣的比例可以增加“體重”——感覺結實，而不是“胖”——感覺虛胖。
因此，增加熱量攝入並不意味著可以無所畏懼地吃喝，也不能隨便吃任何零食，因為目標是增加“體重”——感覺結實，而不是“胖”——感覺虛胖，應避免高脂肪含量的食物，如油炸食品、肥肉和甜食。
優恩瘦子增肥營養輕松為瘦子排憂解難。為了保證“壯”而不“胖”，其熱量攝入由蛋白質、碳水化合物和脂肪按壹定比例供給。其中54%的熱量來自碳水化合物，265，438+0%來自進口優質乳清蛋白，25%來自脂肪，符合理想的熱量分配比例，徹底拒絕“脂肪油”。1壹天2杯等於兩頓精心搭配的營養餐。(岑棟)
1.“增肥”不等於“長胖”
顧名思義，“增重”就是增加體內脂肪組織的比例，體重增加，其意義不僅包括脂肪組織的增加，還包括肌肉組織的增加。
人體體重來源於骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水分，只有脂肪和肌肉才能合理增加。健康增重的意義應該集中在肌肉上！脂肪增加超過壹定比例後，會對身體產生壹系列不良影響，最直接的關系就是心血管疾病。
如何健康增肥主要有三個因素:合理的飲食，科學的訓練，規律的生活！但是，這三句話真的是說起來容易做起來難。很多人真的做不到。
2.體重增加者的鍛煉
增肥者的運動首先要和減脂者的運動區分開來。減脂的主要是有氧運動，增肥的主要是力量運動。有氧運動只是輔助功能，沒必要經常做！
力量訓練對增加肌肉比例有非常明顯的作用。借助啞鈴、杠鈴和訓練器材，結合大肌肉群的完全收縮和放松，再輔以飲食，就可以實現肌肉的構建。(包括女性，但是女性的增肌飲食和男性不同。有興趣的可以留言了解)
具體肌肉訓練方法，有意者同本帖。
3.體重增加者的飲食
高蛋白高熱量的飲食絕對是健康增重的首選。少食多餐，補充消化酶，增加食物的消化吸收率也很重要。
蛋白質:
選擇優秀的蛋白質，尤其是動物蛋白，因為動物蛋白的成分最接近人體蛋白質，利用率最高。如蛋、奶、肉、海鮮等。如果植物蛋白和必需氨基酸的攝入有限，就需要多種組合來完成補充蛋白質的任務。唯壹含有全系列氨基酸的植物蛋白是大豆蛋白。但是大豆蛋白中有大豆異黃酮，大豆異黃酮是類雌激素，會阻礙有助於肌肉生長的雄激素的分泌。不推薦選擇！
糖:
糖的選擇對於增肌者來說非常重要。糖為身體提供必要的熱量攝入，以及脂肪燃燒和蛋白質合成的必要調料。首選的糖是大米、土豆、紅薯、南瓜、芋頭等。每天糖的攝入量應占總熱量攝入的40%以上。
脂肪:
應該主要是單不飽和脂肪，多來源於植物，有降低膽固醇的作用。如種子油、大豆油、橄欖油等。還有壹些必需脂肪酸，來自深海，人體吸收也需要深海魚油。
飲食建議:
總脂肪
飽和脂肪
單不飽和脂肪的總熱量10% ~ 15%
多不飽和脂肪
施肥方法
中醫認為，軀體疾病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生。
變化的源泉。脾胃健康，氣血充沛，所以肌肉豐滿，四肢強壯。另壹方面，身體瘦弱，四肢無力。
力。要根治瘦，首先要排除甲亢、肝病、腎病、腫瘤等多種慢性病。然後用中藥治療
治療會有很好的效果。
消瘦試驗
壹個人是胖是瘦，不能用眼睛來衡量。妳可以根據下面的公式計算出妳是胖還是瘦。
有點瘦:身高的厘米減去100再乘以0.9，答案就是我的標準體重。例如
人的身高是180cm，標準體重是(180-100) × 0.9 = 72kg，比標準體重低或高10%。
這是正常現象。如果妳的實際體重比標準體重低10%以上，妳就要考慮自己是不是瘦了。
特別提醒
總的來說，體重過輕和遺傳因素有關，同時有些情緒容易激動。
人，由於內分泌的影響，會加速熱量的消耗。有的人很容易緊張，結果可能就是缺壹個。
吃飯或者食欲不振，自然是壹次減掉幾千卡路裏，所以肯定不會胖。
如果發現自己體重偏輕偏瘦，首先要檢查是否是疾病的潛在陰影。
戒指。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等。，都容易造成體重不足。排除疾病
只有生病了，才能實施增肥計劃。
鼓舞
在飲食方面，很多瘦子男女挑食偏食。因此，我們應該擺脫這些不。
良好的生活習慣，增加膳食的攝入量，膳食要豐富多樣。多吃碳水化合物，面食是最有用的，這個
除此之外，高蛋白食物，蔬菜水果都不能少。在工作日，妳絕對不能離開那些健康的零食，比如
花生、奶糖等。喝完啤酒後喝點果汁也是個不錯的主意。
在蛋白質攝入充足的情況下，宜多吃脂肪和碳水化合物(即沈澱物)
粉、糖等。).這樣，多余的能量就可以轉化為脂肪儲存在皮下，使皮膚變薄。
弱者是強者。腸胃功能較弱的瘦子可以選擇雞鴨魚羊的肝來吃，除了
所以魚也容易消化吸收。
飲食多樣化
想要增重，首先要科學增重，為了健康而增重。除了均衡飲食之外，妳還應該不斷地填飽肚子。
充足良好的睡眠。人如果睡眠充足，食欲更好，也有利於食物的消化。
和吸收。很多瘦子喜歡過夜，總是玩通宵，第二天還要努力。
上課嚴重影響了睡眠質量，不減肥才怪。
個人心理健康也要註意。工作上的緊張和壓力，思考壹些生活上的小事。
開放，超越人類負荷的“瘋狂”學習或工作等。，會讓人變瘦。相反，壹種愉快的心理狀態。
健康和諧的人際關系有助於增肥。
自行
對於那些長時間坐在辦公室的瘦子來說，每天都要抽出壹些時間來鍛煉身體，這不僅
有利於增進食欲，還能使肌肉強健，身體強壯。人體的肌肉是“用進廢退”的，如果長期使用，
不運動，肌肉纖維會相對收縮，變弱，人會顯得瘦。
從運動方式上來說，慢跑是壹個不錯的選擇，因為人在慢跑時腸胃蠕動很多。
顯著增加，這樣可以消耗人體能量，吃飯的時候胃口好。壹般來說，運動量大，時間短
時間運動和快速爆發性運動都能起到增肥的效果，也是想減肥的人最忌諱的。
附:食物增肥方
山藥粥
配料:山藥、奶酪、糖。
其制備方法可分為兩種。壹種是將新鮮山藥洗凈，搗碎，米粥煮好後加入。
均勻，然後加入奶酪和糖食用；另壹種方法是將山藥曬幹研成粉末，每次服用30克，加入冷水。
拌勻，放在爐子上，用文火煮，不斷攪拌，煮兩三次後取出，加入芝士和糖即可食用。
山藥味甘，性平，能補虛勝，生肌潤澤皮毛。是治療消瘦、美容的佳品。奶酪
能潤肺、潤膚、養陰、生津。兩者合用，既能健脾和胃，又能融通化源，所以對虛瘦患者非常有效。
很好。
經常聽到瘦的人抱怨現在減肥藥滿天飛，卻沒有增肥藥。事實上，壹般瘦的欲望。
要增加體重和保持健康，妳不需要借助藥物。只要飲食得當，用食療來補充，就能收到很好的效果。
瘦人往往陰虛血少津少，飲食上宜多吃牛等制品。
牛奶、蜂蜜、雞蛋、甲魚(鱉)、海參、銀耳等。常用的有效治療方劑有:核桃乳飲料和蜜蜂。
蜂蜜飲料、海參醬、甲魚肉百合紅棗湯、甲魚滋腎湯、參麥甲魚、銀耳鴿蛋、百合烏雞脯。
湯等。
陰虛往往心熱，瘦人常見煩躁易怒、口幹咽痛、性欲亢進等虛熱內生。
由此，在滋補的同時，也要註意清虛火，選擇吃蛤蜊麥門冬湯和菊花片。
1.均衡的飲食
妳可以使用黃油或其他高脂肪和高糖的食物，如食用油，果醬和糖來增加熱量，盡管
但體重增加相對較快，但長期或過量食用會破壞食欲，並可能帶來危害健康的慢性疾病。
康。采取均衡飲食，逐漸增加食量，避免強迫性供給，破壞食欲。
2.養成良好的飲食習慣
定時定量，少量食用，細嚼慢咽。
改變進食的程序。
先吃高濃度、高營養密度的食物，再吃其他食物。
4.選擇適度煮熟的食物
選擇適度煮熟的食物，如蒸、燉、鹵、煎、煮等。，避免油汙。
煎、炸、烤等。使食物變硬，難以消化。
5.保持愉快的心情，安排好就餐環境，專心吃飯。
緊張焦慮不僅影響食欲，胃腸道消化吸收功能也不好，代謝率相對消耗。
更多的卡路裏。
如果妳仍然不能改善妳的高瘦身材，我建議妳請專業的醫生來幫助妳。
找出肉長不出來的原因，用健康的方式長出健康的肉！
可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物來增肥。妳可以在牛奶中加入杏仁和芝麻粉。
是的，腰果可以當零食吃，會有很好的效果。
在社會的人口分布結構中，體重過輕也是壹個很常見的族群。只是目前社會是壹片。
在減肥的潮流下，體重過輕的人是普通人羨慕的對象。然而，事實上，重量並不
腳使用者容易出現營養不良、疲勞、抑郁、肌肉萎縮等癥狀。嚴重的話會有免疫力。
體力差，容易生病，尤其是有慢性病的老人，還會增加並發癥，恢復的機會也很差。
率。
◎增重不增重
理論上，長胖不等於長胖。因為“增肥”顧名思義就是增加身體組織。
脂肪的比例，而“體重增加”除了脂肪的增加，還應該涵蓋肌肉組織的增長。我覺得妳得問。
應該是“長胖”而不是“長胖”嗎？！
人體的重量來自骨骼、肌肉、脂肪、水分和其他內臟。
官，有意義的“增重”應該集中在肌肉和脂肪比例的增加上。那麽，我們如何搬運屍體呢？
改造項目呢？答案還是“飲食”和“運動”！
飲食文章
飲食方面，高蛋白高熱量的飲食是唯壹的增肥方式。濃縮蛋白質和高。
高熱量食物，如重芝士蛋糕、小糕點、小蛋糕等。，應該少量食用，飯後及時補充，幫助消除。
木瓜酵素或綜合酵素，增加食物的消化、吸收和利用。
蛋白質的選擇。
選擇優良的蛋白質來源，如蛋、奶、肉、禽等。，應該占每日蛋白質。
超過總質量的壹半。植物蛋白用大豆蛋白粉分離提取，效果會更好，因為
以減少阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉還是喝牛奶，哪種方法比較好？壹個高效的人可以
為了盡量喝高蛋白奶粉(比如三多奶蛋白)，蛋白質攝入會高於喝普通鮮奶和吃肉
吸收利用率高也比較好。
糖的選擇
糖的攝入也是很重要的壹部分。選擇澱粉含量高的食物，如白吐司、饅頭等。
頭、大米、紅薯、芋頭、南瓜等。烹飪的形式可以是糯米，湯，濃湯，或在湯或水果
果汁、牛奶，加入壹些麥芽糊精(俗稱玉米水解澱粉，可以直接添加到食物中。
使用)增加熱量攝入。
脂肪的選擇
在油脂部分，可適當使用吸收利用率較好的中鏈脂肪酸(MCT)，增加濃縮熱量。
攝入量。純中鏈脂肪酸(MCT)需要和壹般油脂壹起使用，因為它們不含“必需脂肪酸”。建議
可以選擇中鏈脂肪酸與必需脂肪酸混合的產品(比如三多高能)，避免必需脂肪酸。
缺乏。壹般建議中鏈脂肪酸占總用油量的60%。
體育文章
想增肥的人的運動以“重量訓練”為主要方式，而不是想減肥的人強調的“有氧運動”。
動起來。“因為“有氧運動”促進能量消耗，而“負重訓練”是用來增加肌肉比例的。借
利用啞鈴、杠鈴和訓練器材，配合大肌肉群的完全收縮和放松，可以達到肌肉
建築項目。
那什麽是大肌肉群呢？就是我們所說的胸肌、腹肌、背肌、腿肌，兩頭三。
頭部肌肉(手臂)。通過負重訓練和飲食補充，大肌肉群是可以增長的，相對的，也會積累壹些。
體重。
目前，在美國已經開始嘗試對老年人進行適當的重量訓練，並補充增加體重的食物。
填補，增加肌肉比例，改善營養不良，疲勞，抑郁，肌肉流失，免疫變化。
窮，容易生病等癥狀。對於有慢性病的老人，也會減少並發癥和預後不良的幾率。
早餐:必須吃才能精力充沛！
喜歡西方口味的人:
1.現在榨壹杯橙汁。
2.壹杯低脂牛奶
3.充滿糖漿、果醬和奶油的薄煎餅。
喜歡中國口味的人:
1.壹碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥
2.壹杯豆漿或米漿。
3.煮雞蛋
早上的零食:幫助身體儲存能量。
從下列食物中選擇壹種:葡萄幹、核果、花生和香蕉。
午餐:開心吃才能胖！
喜歡西方口味的人:
1.壹個蘋果
2.壹杯低脂牛奶
3.壹份三明治
4.壹盒生菜沙拉
5.壹塊高纖維餅幹
喜歡中國口味的人:
1.壹個獼猴桃
2.壹杯酸奶
3.壹碗米飯或面條
4.煮青菜。
5.壹塊高纖維餅幹
下午零食:別讓肚子餓著。
從以下食物中選擇壹種:壹杯奶昔、壹些高纖維餅幹、鹵菜或壹個茶葉蛋。
晚餐:盡量按時吃飯。
最好是和家人或者親人壹起吃。甜甜的感覺會讓肉長得更快！
1.壹杯鮮榨果汁。
2.冰淇淋或酸奶。
3.生菜沙拉或油炸蔬菜。
4.壹碗米飯或面條
5.壹份瘦肉或魚。
6.飯後吃點菠蘿、木瓜或西紅柿。
宵夜:盡量在睡前兩小時吃。
在吐司上塗上果醬、花生醬、奶油和大蒜醬。再喝壹碗肉湯，牛奶或者豆子。
果肉。吃點東西就好，不至於太飽睡不著。吃完宵夜後要刷牙，用牙齒漱口。
行了，睡覺吧！
瘦子為什麽會瘦？
俗話說“水有活性，樹有根”，人的瘦弱總是有根源的。找原因，除了根源，就是“瘦子”變胖了。
的主要方法。據保健專家分析，減肥的原因有以下幾點:
各種慢性病和器質性疾病
如腹瀉、消化性潰瘍、結核病、腫瘤、貧血和寄生蟲病。
遺傳和內分泌因素
在遺傳和內分泌因素的影響下，有些家庭成員比較瘦，但沒有器質性疾病。
飽受其苦，屬於身體虛弱型。其特點是身體細長，頸細，肩平胸平，胸骨劍突下角小於。
90度，精力充沛，完全能勝任學習或工作，但易患各種慢性病。
精神因素
由於情緒因素，精神焦慮，生活不規律，過度勞累，睡眠不足，身體消耗大於攝入。
進入。
規定飲食
飲食不規律，缺乏體育鍛煉。缺乏營養，尤其是蛋白質成分。
瘦子如何強身健體？
根據林東健康城的幾位教練的說法，瘦人在做健美運動時應該首先找到自己屬於什麽。
什麽樣的消瘦？因為消瘦分為單純性消瘦和繼發性消瘦。單純消瘦沒有明確的內分泌
疾病和繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性疾病引起的。在二次消除的情況下
如果妳比較瘦，請在恢復後做健美運動。如果是單純的消瘦，那麽健美運動要特別註意以下幾點
幾個問題:
合理安排運動
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之壹。實踐證明，瘦弱的人應該適度運動。
有氧運動(心率在每分鐘130 ~ 160次之間)為宜，器械重量中等負荷(最大肌力)
50%到80%)是優選的。作息時間可以壹周練習三次(1次隔天)，每次從1到1半小時不等。壹次練8到10。
動作，每個動作做3到4組。做法是快速收縮，稍微停頓，慢慢拉伸。連續做壹組動作的時間是60。
秒左右，組間間隔20到60秒，每次動作間隔1到2分鐘。壹般來說，每組應該能完成8個。
到15次，如果每組次數少於8次，可以適當降低權重；最後兩次，必須全力以赴
動作，對肌肉組織深度刺激，“過度恢復”明顯，運動效果極佳。
警告
健身運動器材是有壹定重量的，不僅僅是運動前後，我們要做好準備和整理。
移動時，註意檢查設備是否安裝牢固，以防發生事故。運動時註意體重是否適中，千萬不要
做妳力所不及的練習。使用杠鈴等重物時，要有人保護。最好在專業教練的指導下進行鍛煉。
實踐，從而互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
奠定基礎
在最初的訓練階段(2-3個月)，瘦弱的人最好進入健美培訓班，正確、系統地學習和鍛煉。
熟練掌握運動技能，全面提高身體素質。特別註意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機器。
身體適應性，打好基礎。
要重點突出，有的放矢。
瘦弱的人經過2-3個月的鍛煉，體力會明顯增強，比以前精力充沛。這時，應該是
重點鍛煉大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌。
頭部肌肉等。，運動量要隨時調整。另外，同壹位置的肌肉可以采用不同的動作和不同的器械。
運動，並使肌肉分開收縮。隨著肌肉力量的增加和動作協調性的提高，鍛煉
效果會越來越顯著。壹般情況下，壹個半月到兩個月練習壹次動作。另外，運動
當精神(思想)應集中在練習的部位，而禁止大笑和聽音樂。鍛煉區域的肌肉
酸、脹、滿、熱的感覺越強烈，運動效果越好。這樣再堅持半年到壹年，體型就顯著了。
改變。
少練其他項目。
瘦子做健美運動時，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動。
運動，比如長跑，踢足球，打籃球。因為這些運動消耗的能量更多，不利於肌肉增長。
長了，還會越來越瘦。除此之外，平時不要做其他太消耗精力的活動。
合理的飲食
只有妳攝入的能量大於妳消耗的能量，妳才能變胖。所以瘦弱的人飲食壹定要調整。
要合理多樣，不能偏食。除了吃富含動物蛋白的肉、蛋、禽，也是適宜的。
多吃豆制品和紅豆、百合、蔬菜、瓜果。只要飲食有營養，有利於消化吸收，那麽
通過適當的健美鍛煉，妳可以在短時間內變得豐滿。
堅定的信心和毅力。
壹個瘦子要讓自己的身材從瘦變得結實豐滿，不是壹天兩天，壹個月兩個月的事。
熱”，想“吃個胖子”的訓練方法不好，因為鍛煉方法不對，效果不明顯而失去信心。
好了，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極開展科學的、有計劃的工作。
只有堅持不懈的鍛煉，才能取得最終的成功。