每組的號碼是8到12。當權重調整到8到12時，每組消耗壹次，剩余不超過1分鐘。
基督教公誼會對星期日的稱呼
胸部:杠鈴臥推6組
有3組上、下斜臺式壓力機。
啞鈴飛鳥4組
肱二頭肌:6組啞鈴單臂彎曲
杠鈴彎曲6組
腹肌
第二天
腿:深蹲6組。
俯臥屈腿4組
擡起腳跟6組
肱三頭肌:啞鈴屈伸4組。
窄距離俯臥撐4組
啞鈴頸和後臂屈伸4組
腹肌
第三天
回:6組寬引體向上(盡量做10以上)
杠鈴彎腰劃4組
坐姿、頸部下拉(健身房器械上)4組
肩膀:推薦4組
前平居四組
側舉4組
啞鈴聳肩4組
腹肌
第四天休息
其他動作後練腹肌。
腹肌:仰臥擡腿6組。
支撐盤子壹分鐘。
各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。
每周練腹肌五次以上。
就是練習三天休息壹天的循環。