步驟1
跪姿，大腿和小腿呈90度。保持頭部、頸部和脊柱在壹條直線上。看著妳手掌之間的地面。
第二步
吸氣，背部下壓，腹部壓向地面，肩膀下壓，挺胸。頭部後仰，臀部上翹，與背部形成向下的弧形，使腰背部的肌肉得到鍛煉。
沒有瑜伽基礎知識的朋友，在練習這壹步的時候，要註意放慢速度，感受我們身體的變化。不要急，慢慢來更快。
第三步
呼氣，拱起背部，腰椎向反方向移動，同時低下頭，盡量將下巴靠在胸前，讓整個體型做出向上的弧線，感受背部肌肉的拉伸。
特別提示
每天3-6組。這組動作可以有效的移動和放松整個脊柱，尤其是背部剛剛受力的地方，為整個動作畫上壹個完美的句號。
2.蝴蝶結風格
步驟1
平躺在地上，下巴輕輕接觸地面，眼睛微微看著地面。調整呼吸，彎曲小腿，雙手從外側托住腳踝。
第二步
吸氣，在腰部的幫助下慢慢將我們的上半身擡離地面。感受身體的變化，身體是否有被拉伸的感覺。註意保持臀部緊張。
雙手拉腿，大腿提離地面。整個身體就像壹張開弓。頭微微後仰，眼睛向上方張開。
特別提示
2組/天。剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只擡起上半身就可以了。因為我們的腰部在平日裏壹直是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作可以有效的活動腰背部的肌肉和脊柱，消除腰背部的疲勞和疼痛，有效的減少腰部周圍的脂肪。
3.鳥王風格
步驟1
雙腿並攏站立。吸氣，舉起雙臂，掌心相對，左臂壓在右臂上，雙肘交疊，抱胸，雙手合十。如果雙手不能合攏，就用右手握住左手腕。
第二步
擡起左腿，繞在右小腿上，身體重心放在兩腿之間。將右腳趾穩穩地放在地上。
第三步
慢慢放慢我們的呼吸節奏，放松身體，深呼吸，輕輕彎腰，註意保持身體平衡。
保持好平衡後，上身向前移動，讓腹部靠近大腿，感受背部的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。
特別提示
1組/天。這組動作不僅可以很好地將腰部向前拉伸，還可以擠壓到內臟，幫助妳排除體內的濁氣和排便，還可以鍛煉下肢的力量，培養妳的專註力。
4、貓拉伸
步驟1
跪姿，大腿和小腿呈90度。微微擡起頭，直視前方。手掌並攏，反方向與前臂成90度，小指並攏，手掌著地。稍微彎曲妳的手肘，讓它們支撐在妳的肋骨下面。同時，慢慢將重心前移。
第二步
前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，雙腿慢慢向後伸直，支撐身體離開地面。