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正念呼吸

正念呼吸是通過註意呼吸來減少大腦中的雜念,緩解焦慮,從而使心臟變得幹凈,放松,促進睡眠。

壹、坐姿

盤腿坐:有兩種盤腿方式(雙腳放在對側大腿上)、單平板(壹只腳放在對側大腿上,另壹只腳放在對側大腿下)、散平板(兩腿交叉,兩只腳都不放在大腿上)等。任何盤腿方式都可以接受。腿腳需要蓋衣服保暖。臀部下面墊壹個6-8厘米厚的硬墊。坐的地方不要太軟。如果實在不能盤腿坐,也可以坐在椅子上,但要避免困的時候摔倒。坐在前三分之壹的椅子上,不要靠椅背,雙腿自然下垂,雙腳分開與肩同寬,平放在地上;

雙手疊放(建議右手在上),掌心向上,拇指相對,放在丹田(“丹田”是中國俗語,位於肚臍下方四橫指處);

保持身體直立;

肩膀放平,放松;

舌尖輕輕觸碰上顎(上牙根後方),嘴唇輕輕閉合;

眼睛微閉或完全閉上,看鼻尖方向;

保持妳的頭和脖子挺直,下巴稍微低壹點。

用鼻子呼吸,不要用嘴;

腹式呼吸(呼吸時腹部起伏),盡可能讓氣流下沈(空氣沈入腹部);

盡可能緩慢地呼吸;

頭腦專註於呼吸。對於失眠患者來說,建議呼吸時意念要集中在小腹的起伏上,以促進“心腎相交”,改善睡眠。心不在焉的時候,用氣息輕輕把思緒拉回,不要自責,因為發現自己心不在焉就是進步;

臉上保持微笑,內心盡量快樂;

如果在實踐中看到、聽到、感覺到壹些異常現象,不要去關註,告訴自己這些異常現象都是虛幻的。記住,正念呼吸練習最重要的任務是專註於呼吸;

運動結束時,用手掌搓手捂眼,拍打腿腳,緩解盤腿帶來的疼痛和麻木。腿腳疼痛麻木減輕或消失後站起來。慢慢站起來,避免突然改變姿勢引起的頭暈目眩,謹防跌倒。

只要環境安靜,隨時可以做正念呼吸練習;

最好每次練習45~60分鐘的正念呼吸。在盤腿初期,因為腿腳疼痛、麻木等原因,可以逐漸增加正念呼吸練習的時間;

對於失眠患者來說,睡前30~45分鐘的正念呼吸練習有利於身心放松,從而促進睡眠。如果上床後20分鐘內無法入睡,或者在半夢半醒後20分鐘內無法再次入睡,可以離開床,練習正念呼吸30~45分鐘,然後再次上床,嘗試入睡。如果還是睡不著,可以繼續練習正念呼吸,以此類推。