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很多人運動時不註意肌肉的方式,導致運動後肌肉酸痛。讓我告訴妳。

肌肉放松的作用:

1.增加肌肉力量,促進肌肉發育

肌肉力量來自於完成動作時各個肌肉群收縮的合力,各個肌肉群之間的協調性是影響肌肉力量的主要因素。如果拮抗肌不能放松,主動肌的力量就會被拮抗肌部分甚至完全抵消。

生理上,肌肉的緊張和放松是由大腦皮層控制的。當主動肌用力

運動中如何放松肌肉

很多人運動時不註意肌肉的方式,導致運動後肌肉酸痛。讓我告訴妳。

肌肉放松的作用:

1.增加肌肉力量,促進肌肉發育

肌肉力量來自於完成動作時各個肌肉群收縮的合力,各個肌肉群之間的協調性是影響肌肉力量的主要因素。如果拮抗肌不能放松,主動肌的力量就會被拮抗肌部分甚至完全抵消。

生理上,肌肉的緊張和放松是由大腦皮層控制的。當主動肌用力

運動中如何放松肌肉

很多人運動時不註意肌肉的方式,導致運動後肌肉酸痛。讓我告訴妳。

肌肉放松的作用:

1.增加肌肉力量,促進肌肉發育

肌肉力量來自於完成動作時各個肌肉群收縮的合力,各個肌肉群之間的協調性是影響肌肉力量的主要因素。如果拮抗肌不能放松,主動肌的力量就會被拮抗肌部分甚至完全抵消。

生理上,肌肉的緊張和放松是由大腦皮層控制的。當主動肌用力收縮時,拮抗肌處於放松狀態。壹次肌肉收縮後,在下壹次收縮前應該有壹個放松的過程。如果肌肉只是緊張地收縮,不能很好地放松,肌肉就很難達到更深的層次,人體的運動潛能就無法得到有效發揮。

2.減少疲勞,避免運動損傷。

健身運動中,肌肉緊張收縮會影響血液流動,壓迫肌肉中的血管。肌肉壹旦放松,血液循環會大大改善,血液會向四周邊界流動,乳酸含量會降低,從而減緩疲勞和運動損傷。

3.改善行動的協調

運動過程中的* * *會讓人產生很重的心理負荷,所以壹定要讓心理有機會放松,不斷調整,才能更好的調節肌肉運動。對於初學者來說,肌肉放松可以提高肌肉和關節的靈活性和柔韌性,使動作經濟、放松、節奏感好,從而加快動作的學習進程。

提高肌肉放松能力的方法;

1.通過熱身活動培養肌肉放松能力。

在熱身活動中,要註意柔韌性練習,通過拉伸肌肉和關節,逐步提高自己的柔韌性。

2.通過選擇動作來培養肌肉的放松能力。

多樣化的動作不僅能提高訓練興趣,還能全面發展肌肉。

1遠近結合。肌肉收縮拉動附著的骨頭運動,其中壹塊骨頭的位置相對固定,另壹塊骨頭相對運動。註視點近時,稱為近註視,如臥推時胸大肌近註視;當註視點很遠時,稱為遠註視。比如做俯臥撐的時候,胸大肌是遠固定的。在選擇動作的時候,為了提高肌肉的放松能力,可以遠近結合,比如引體向上帶滑輪下拉,臥推帶俯臥撐等等。

2固執與延伸的結合。主要是結合拮抗肌肉群來練習。這種方法可以不斷加強大腦與肌肉的神經聯系,有效提高肌肉的放松能力。

通過動作練習培養肌肉放松能力;

肌肉風格的能力其實和運動中控制動作的能力有關,所以在訓練中學會隨意控制動作對身體大有好處。

1明暗組合。“明”是指在形式上做動作,“暗”是指自我暗示和冥想。

體驗“肌肉掛在骨頭上”的感覺,深呼吸,調整精神狀態,放松面部表情或微笑等。,從而將行動與想象結合起來。+

2速度和速度的結合。慢慢地做動作,可以有意識地感受肌肉的緊張、放松和用力,註意動作的細節和差異。比如啞鈴旋轉和不旋轉就有很大的區別。

3靜態與動態相結合。靜態收縮與動態收縮相結合,向心收縮與離心收縮相結合。

4輕重結合。重量的變化可以讓練習者隨著動作感受到肌肉的變化,註意主體用力的意識,達到輕松舉起重量的效果。

5長短結合。在註意動作的徹底性的同時,要有意識地練習半程動作,以改變動作的幅度,使整體動作與半程動作相結合。

6伸縮組合。在組間休息時,對訓練過的肌肉進行適度拉伸,使緊張縮短的肌肉得到及時放松和恢復。

通過收尾活動培養肌肉的放松能力;

訓練結束後要做放松活動,尤其是* * *,促進肌肉毛細血管擴張,加速血液循環,改善肌肉營養,消除疲勞,加速肌肉放松。如果可能的話,可以洗個溫水澡,促進肌肉新陳代謝,讓神經系統抑制過程更加完善,幫助肌肉放松。

通過模仿動作培養肌肉放松能力;

方法壹:隨意拉伸和收縮某壹部位的肌肉,使肢體某壹部位保持在某壹位置5秒鐘,然後完全放松這壹部位的肌肉,讓肢體完全落下;或者四肢不變,5秒後某個部位的肌肉有意識放松;主動依次放松各個部位的肌肉,體驗肌肉緊張和放松的感覺。

方法二:同伴通過語言指令肌肉某壹部位緊張或放松,鍛煉大腦皮層的指揮能力,使肌肉主動放松。方法三:練習常規套路和自選套路,即使沒有準備好參加比賽。因為建模是學習控制肌肉的最好方法,而不僅僅是擺姿勢。有時,您也可以創建壹些獨特的建模動作。

除上述途徑和方法外,還要加強運動解剖學知識的學習,了解人體肌肉的結構特點,熟悉主要訓練肌肉的拉伸趨勢,養成觀察主要訓練肌肉的習慣,加強主要訓練肌肉的神經聯系。

另外,要使全身肌肉均衡協調發展,上下肢、左右、前後、伸肌、屈肌的力量要相等。要知道某個部位的肌肉過度發達對其他部位的放松是不利的。

即使是專業的健美運動員有時也會感到沮喪。健身教練、私人教練等這個行業的專家都和我們壹樣對自己說:“今天真的不想去健身房了。”

但是,和我們不壹樣,他們總能克服自己的惰性,堅持下去。以下七種方法是壹些健身專家介紹的克服惰性,保持對運動高度熱情的經驗和竅門。

保持健身熱情的方法:

1。目標的力量是無窮的設定目標,可以是“穿上下壹號的衣服”,也可以是“準備公路賽”。銳步教練皮特拉·科布(Pitra Cobb)說,“每年我都嘗試學習壹種新的鍛煉或健身方法。

最近,我在休假的八天裏學會了風帆沖浪。學習新事物的感覺真好。這項運動讓我的手臂、背部和腿部變得更強壯,所以我不用進健身房也能保持健康!"

2。找個健身伴侶。紐約壹家瑜伽學院的院長貝裏爾·博奇(Beril Bochi)的經歷是和朋友壹起健身。“我喜歡和朋友壹起散步或騎自行車。我發現和別人壹起健身會比我壹個人的時候更努力。”如果1好友不夠,可以找2、3個好友。“參與的朋友越多,覺悟就越高。”

3。想象壹下瘦身後的樣子。當健身計劃變得很頭疼的時候,想想瘦身後是什麽樣子。這是《塑造完美身材》的作者瑞德·斯科菲爾德的經歷。“當我不想做另壹組力量練習時,我會對自己說,再多幾秒鐘就好了。值得再試壹次。”

4。根據季節改變妳的項目。如果妳每天都吃同樣的東西,妳很快就會厭倦。那麽為什麽要每天重復同樣的練習呢?美國總統健身委員會執行主任麗莎·奧利凡(Lisa Oliphan)經常將鄉村遠足或新舞蹈與普通的跑步和力量練習結合起來。

在堅持基礎項目的同時,每隔壹段時間增加1個新項目。有時候妳甚至可以隨著季節的變化改變健身項目——夏天在山裏騎自行車和越野跑,冬天滑雪。

5。快樂是運動的理由。不要去計較妳燃燒了多少脂肪,鍛煉了哪塊肌肉,而是要想想妳有沒有樂趣。美國健身委員會的塞德裏克·布萊恩特(Cedric Bryant)博士說,“如果我感到抑郁,我會放棄啞鈴鍛煉或傳統的心肺鍛煉,參加更多的競爭性活動,如籃球或網球。”

如果不喜歡參加比賽,可以根據周圍環境安排壹些觀光運動項目,比如慢跑或者跑步。聖地亞哥州立大學生物力學實驗室主任彼得·弗蘭克斯博士(Dr. Peter Franks)將自己對園藝的愛好融入到健身中。他的健身方法是邊走邊逛鄰居的花園。

6。健身和吃飯是壹樣的。很多習慣健身的專業人士把健身作為日程上的壹個重要項目,甚至每天都會查看自己第二天的日程,思考什麽時候可以安排跑步或者去健身俱樂部。如果妳能把健身變成像吃飯壹樣的生活習慣,妳會發現堅持下來並不是太難。

7。偶爾降低運動強度。“有時候我會降低運動強度。與其想著自己完不成5公裏長跑什麽都不做,不如出去走壹走1公裏讓自己心情舒暢。?

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