2.遊泳.
3.跑步拿礦泉水瓶裏面放石頭沙子之類的當啞鈴 鍛煉臂力
在地上做仰臥起坐 俯臥撐可以練耐力
每天不要坐電梯 從壹樓爬到樓頂 再坐電梯下來 再爬上去
運動量每天慢慢增加 比如壹下爬不到18層可以先爬10層 可以鍛煉體力
運動前後1小時不要吃東西 啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓妳更協調
在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果妳訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用壹切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使妳在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果妳的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做壹些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要註意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要註意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單壹，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果
啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部劃船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部
側平舉 20~25次
肩部
每個動作之間休息15秒種，***做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但壹定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
學會放松：最後的放松也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要註意休息。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要註意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合妳的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議妳最好選擇兩副啞鈴，壹副重、壹副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同價格有什麽區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裏也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
另外強烈推薦《健與美》，《健美先生》相信壹定會讓妳受益菲淺。對於運動員來說 體能（妳說的體力）包括 力量、速度、耐力、靈敏、柔韌、協調，但對妳來說體力應該主要是兩個部分，壹是耐力，二是力量。
針對這兩個方面，另外妳不想買器材，因此制訂壹個訓練計劃。
按照常規的訓練計劃的安排，通常只制訂壹周的計劃（周訓練計劃）
包括 壹周七天的訓練內容，每天的訓練包括 ：練習開始的時間 熱身 準備活動 練習名稱 練習的組數、次數 間歇時間 練習的目的 鍛煉的部位 運動後放松
以此設定如下訓練計劃來提高妳的力量和耐力水平，根據自己的實際水平可進行局部調整，依個人而定。
★周訓練計劃★
星期壹
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後註意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
★重復星期壹訓練內容
星期四
★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放松並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後註意拉伸
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
壹個月的訓練以該周計劃為模式循環
預祝體能水平迅速提高！～堅持就是勝利