第壹次參加馬拉松比賽需要註意些什麽

馬拉松賽前24h之To do

1、關於飲食

比賽前壹天的飲食壹定要註意營養均衡，種類盡量繁多，大量補糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各類主食、土豆、番薯等等，避免單壹食材導致的食欲不振。還有各種水果蔬菜，果醬、花生醬也有不錯的效果。賽前盡量選擇好消化的食物，避免給腸胃增加額外的負擔。比如，早餐可以選擇各種好吸收的粥類，配合主食如花卷、饅頭、面包等等，再搭配果醬、水果。

超級補償，飽餐和碳水化合物，研究人員早就發現，如果人體幾天內得不到碳水化合物，然後給予大量的碳水化合物，那麽肌肉產生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，結果壹：產生更多的能量；結果二：可以延遲體內能量枯竭的狀態！做法是賽前三天，進行碳水化合物的補充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是說完全不吃其他蛋白質的食物，只是改變食物的營養成分比例而已！午餐、晚餐也要保證營養均衡，種類繁多，但是要盡量避免油膩。

另外許多跑友是離開家到另外的城市參賽，可能會參加壹些朋友聚會或者家人聚餐等等飯局，難免會有大魚大肉或者需要飲酒，但是賽前的飲食最好是以營養均衡、經濟實用為主，最好不要太過油膩，更不要飲酒。油膩的飲食會造成腸胃的負擔，對比賽的狀態也會有影響。飲食的種類最好跟比賽當天的種類相似，給腸胃壹個適應的時間。避免發生腸胃問題。

Tips：賽前糖原儲存法——3+3原則：即前三天低糖飲食，後三天高糖飲食，可以有效提高糖原儲備。

Tip推薦食譜

假設比賽日：12月6日

12月1-3日①、盡量多攝入蛋白質和蔬菜（魚肉、瘦肉、雞蛋類、牛奶都是不錯的選擇）②、盡量少吃米飯、面包、面條等碳水化合物食品

③、註意每天至少2根香蕉，多補充果糖

12月4--5日①、多吃碳水化合物食物（如：米飯、面條、面包、土豆、番薯、玉米、小麥）②、少吃肉類，適當搭配新鮮蔬菜③、現在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應酬能不去就不去。要點：積極備戰，儲備能量。

2、關於睡眠

良好的休息是成功的壹半，比賽前壹晚至少需要保證8小時左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑戰。而基本所有的馬拉松賽事，都在早上7點或者8點開始，開始前兩小時就要開始檢錄了。加上吃早飯、從酒店出發的時間，跑友至少需要額外預留壹個小時。也就是說，賽前三小時就應該要起床了。那麽再往前推8小時，跑友應該在前壹晚9點左右進入睡眠。有些跑友，特別是新手，很容易興奮緊張導致失眠，這時候除了放松心情之外，還可以在睡前洗個熱水澡，或者吃半片安眠藥，以保證睡眠。

3、關於裝備

①鞋：跑友需要壹雙專業的跑鞋，千萬不能抱有僥幸心理，因為馬拉松是超長距離的跑步項目，任何微小的不適都會被長距離和長時間成倍放大，造成損傷和疼痛。但是也不建議跑友穿新鞋去比賽，因為鞋子是有磨合期的。原則上講，新鞋應該跑過至少50公裏，才能穿著上賽場。

②衣服：跑友需要提前了解比賽當天的天氣，除了要看是否有極端天氣（雨、雪、霧霾等）出現外，還要關註當天的氣溫。比賽當天最好穿短褲短袖，因為跑起來身體會發熱，太厚的衣服不利於散熱。但如果是雨雪天氣，可以加壓縮衣和壓縮褲，另外準備壹次性雨披。壹次性雨披是很有用的壹個小物件，在雨雪天氣可以防水，保暖效果還非常好。如果參加極地馬拉松這種非常寒冷環境中的比賽，可以再在壓縮衣外面加沖鋒衣。

③魔術巾：魔術巾也是壹個非常有用的小物，纏在手腕上可以隨時擦汗，天氣太冷的時候，可以纏繞在脖子上，避免冷風對喉部的傾襲。

④內褲：不論男生還是女生，比賽時貼身的衣物都要仔細選擇。內褲內衣不能帶皺褶、商標或者線頭，否則壹場馬拉松賽事下來，將近4萬次的摩擦，會將皮膚磨破出血。為了保護胸部，女孩子需要專業的運動內衣，男生需要準備乳貼。如果有摩擦感，可以準備凡士林抹在皮膚上，也能減輕壹定的摩擦。

⑤眼鏡：在極端的雨雪或大風天氣中，許多近視的跑友會發現自己的眼鏡不是被水打濕就是起霧，導致視物不清。這時候，防護鏡就至關重要了。跑友可以準備防風或防水眼鏡，來應對這種惡劣的天氣。而且，bigger不建議大家戴隱形眼鏡比賽。因為不論是雨雪還是汗水，進入眼睛裏都會導致用眼衛生的問題，加上手指的揉搓，眼睛很可能會發炎。隱形眼鏡會加重發炎的狀況，還容易導致眼睛充血。

⑥口罩、手套（有時需要耳罩）：冬季跑步，保暖至關重要。在寒風中沖刺四五個小時，很容易被凍傷。特別是耳朵、雙手這種末梢血液循環不好的部位。準備口罩和手套，也能很好的過度過於冰冷的空氣，不會給肺部帶來太大刺激。

⑦防曬霜、遮陽帽：比賽當天如果天氣炎熱，陽光直射，就需要跑者準備防曬霜和遮陽帽了。畢竟跑步曬傷的新聞屢見不鮮，我們需要提前的防護。如果陽光太刺眼，也可以準備太陽鏡。

⑧其他裝備：號碼布和計時芯片這種必備物品壹定要在睡前準備好，避免第二天起床手忙腳亂的狀況。還有運動手表和拍照用的手機，看個人情況提前準備。女孩子需要準備頭繩或者束發帶，因為頭發太長太散會增大風阻，不利於跑動。

4、關於補給

①水：賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。壹般的馬拉松賽事雖然都有補給點，但補給點往往是每隔五公裏才有壹個，對於我們業余跑者來說，跟隨大部隊的結果往往就是補給點過度擁擠，排隊等待壹是浪費時間，二是容易撞到別人或者被別人撞倒。而且，在這沒有補給點的五公裏中，如果喉嚨幹口渴想要喝水，卻沒有帶水或運動飲料就麻煩了。

在這裏我們bigger的戈教練提醒大家，可以自己準備水——比如戈教練自己就會準備壹個250ml的小瓶子，在開跑之前，把裏面的水倒掉壹半。戈教練並不推薦帶壹整瓶水，因為重量每上升1kg，配速就會降低1%。這種小重量水的攜帶是再好不過的，因為如果補給點人很多，妳可以不做停留；而如果補給點人很少，妳可以拿水灌在小瓶子裏，機動性也非常強。

補水的原則是不補純水，而是用運動飲料代替；少量多次，最好壹次不要超過100ml，整個比賽補500-800ml左右，如果補水過多，壹是不利於比賽，二是容易水中毒。

②能量膠：通常帶3-4條能量膠就可以完賽了。體力比較差的人可以帶4條，按照10公裏、20公裏、30公裏、35公裏的順序補充，體力比較好的”老馬“可以帶3條，按照15公裏、25公裏、35公裏的順序補充。能量膠補充不宜太多，因為有部分能量膠裏是有興奮神經的成分的，比如咖啡因，攝入太多不利於賽後的休息。而且有些跑友是對咖啡因過敏的，需要謹慎選擇。

③鹽丸：如果比賽當天天氣炎熱，或者出汗比較多，就需要攜帶鹽丸來補充鈉離子。壹般攜帶2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公裏、20公裏、35公裏的順序補充，出汗少的跑者可以按照15公裏、30公裏的順序補充。

④藿香正氣水：如果天氣太熱，害怕中暑，可以在賽前20-30分鐘喝壹小瓶藿香正氣水，對預防中暑有奇效。

⑤香蕉或者小面包：賽前30分鐘可以吃壹根香蕉或者壹塊小面包來補充能量，因為能量膠沒有飽腹感，吃點東西，增加飽腹感的同時還能獲得壹些心理安慰。

⑥紙巾：因為馬拉松比賽開始都比較早，加上熱身、檢錄的時間，跑者勢必要暴露在清晨的冷空氣中很久。如果熱身不充分，冷空氣壹激，就容易產生腸胃不適。帶幾包紙巾可以預防這種突發狀況。

⑦錢：馬拉松比賽時，最好帶壹點零錢在身上。如果途中遇到沒有補給或者肚子餓的狀況，可以去沿途的便利店買。

⑧特殊補給肌鰹強：肌鰹強是日本產的壹種運動補給藥片，壹般在比賽前和比賽中補充，可以有效防止乳酸堆積，避免延遲性肌肉酸痛。

5、關於踩點

賽前踩點非常重要，跑友有條件的最好去現場勘查，至少需要知道整個賽事的起點、終點、重要補給點和特殊地點（比如衛生間、爬坡等等），做到胸有成竹，才能從容應對可能遇到的突發情況。

6、關於熱身

比賽當天，賽前的充分熱身非常的重要。充分熱身可以讓各位跑友盡快進入運動狀態，減少肌肉粘滯性，增加肌肉彈性，減少損傷的發生。

7、其他

最好在進入賽場前就去衛生間，因為比賽時人太多了，沿途雖然有移動衛生間但是會排長隊，所以提前解決“個人問題”非常重要。

馬拉松賽前24h之Don't to do

1、關於飲食，不吃沒有見過、或很少吃到的食物。有些跑友可能會去外地參加馬拉松比賽，在遊玩之余忍不住就想嘗試壹下當地有名的小吃，但是這些沒有見過或者很少嘗試的食材，可能會帶來壹些安全隱患。

2、減少碳酸飲料的攝入，不要飲酒。碳酸飲料可能會導致胃脹氣，對比賽狀態不利。賽前飲酒對精神和身體狀態會有壹定影響，不利於創造理想PB。

3、避免大強度的訓練或重體力勞動，無論是跑量訓練還是肌力訓練，都不宜強度過大，避免機體過度勞累，或延遲性肌肉酸痛，影響比賽狀態。但是可以做交叉的放松訓練，比如遊泳。賽前壹周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拼命訓練了，這壹周過量訓練只會讓妳在比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助。比賽成績是之前壹個季度訓練和當天臨場發揮的體現與最後壹周是否努力關系很小。參加半程馬拉松的跑者賽前壹周的訓練量不建議超過12km，全程馬拉松的訓練量不建議超過25km.賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做壹次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做壹次8-10km的比賽計劃配色跑。

目的： ①.檢查自己的心肺在高強度運動下的表現，發現壹些隱患。

②.測試比賽當天穿的所有裝備和鞋子。

4、大型比賽人多車多，容易造成擁擠，不要跟人群紮堆。到比賽中段，註意自己的節奏，不要因為好勝心強，就盲目的“過人”，不但打亂了自己的節奏，還容易帶來危險。

5、量力而行，壹旦出現任何身體不適，不要強撐，立刻將跑步改為慢走，或者向誌願者尋求幫助。為什麽馬拉松比賽或是長距離越野跑狀況頻出，甚至有人付出生命的危險？除了壹些賽事組織或自然氣候條件外更多的原因來自自我，來自參賽者對比賽的態度。

業余愛好者參加比賽是為了享受比賽的過程和沿途的風景，而不是為了挑戰個人生理和心理的極限。因此在比賽之前需要做充分的準備，必須在比賽過程中絕大多數的時間都處於身體相對舒適的狀態，真正有強度和難熬的階段壹般出現在35公裏之後。而此時在保證身體健康的前提下的堅持，是給自己人生壹種不同的經歷。這就能保證比賽給跑者留下的幾乎都是美好的回憶。

6、不要熬夜，早休息。調整好心理狀態，不要過度緊張，保持平常心態，做最好的自己。