而3時－5時，12時－14時則處於相對最低態，如果在此時間裏從事體育運動，易出現疲勞，且“負荷量”過大時，發生運動損傷的概率大。
這說明，人們應該根據客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。對於健康而言，從什麽年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是壹招壹式。到底什麽時候鍛煉好？這是壹個有爭議的問題。有這樣的說法，植物經過壹夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裏的二氧化碳的濃度相對高壹些，壹些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。
另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨壹覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致壹個結果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟裏還有壹部分糖原，當這些糖原的濃度降低到壹定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。
所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何壹種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多壹些。[split]古人講究“聞雞起舞”，健身壹般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，汙染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的汙染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和壹些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。因此，究竟什麽時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對於健康而言，從什麽年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是壹招壹式。運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動壹下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有壹個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。
不管做什麽運動，尤其對於中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說遊泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到壹定的量。有壹種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗壹點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體裏積累的過多脂肪的作用。
需要註意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，妳的血都集中到胃裏去消化食物了。
晚上才是鍛煉最佳時間！美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的壹份研究報道說，人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。
這壹結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了壹天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。芝加哥大學的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”
研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動壹小時後進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同壹時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天淩晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鐘或者生理節奏的控制。研究人員說：
“現在就下結論說在壹個時段比另壹時間段作運動較好還為時尚早。但我們很驚訝地是荷爾蒙對運動地反應竟與時間段有關。”
“在機體對運動地反應中。生物鐘好象扮演著重要地角色。”以前。專家壹般認為早上是鍛煉減肥地最佳時間。而這壹研究結果可能會改變這種觀點。認為晚上進行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上。妳是在什麽時間鍛煉呢？當然。妳地鍛煉時間是要受到妳地工作、學習地限制。但是。如果妳可以任意選擇地話。那麽是否存在最佳地鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴於妳自己。
近年來。科學家們在不斷地探索生物鐘和運動之間地關系。以求找到壹個每天能夠消耗脂肪最多地時間。結果發現。身體溫度地變化將最大程度地影響鍛煉地質量與效果。也就是說。當妳鍛煉時。體溫越高。妳鍛煉地效果就越好。[split]通常。在起床前地1~3個小時內。體溫是最低地。而到了下午地時候就會升到最高。因此。可以肯定地說。運動地最佳時間是在下午。在這個時間裏。妳地肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。
但科學家們也警告說。不要認為生物鐘地規律就能決定壹切。妳鍛煉地最佳時間還得取決於妳是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作地時間裏。而且也不要總是想著身體地生物鐘。在決定什麽時間鍛煉之前。妳最好先問自己兩個問題。
第壹。妳地作息時間是什麽？妳是不是在下午或晚上地時候都很忙？是不是早上地鍛煉更適合於妳？或者。妳是否有必要調整早上、下午或晚上地鍛煉？
第二，妳何時感覺狀態最佳？妳早上起床有困難嗎？妳是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被妳排到最後壹項了。也許妳會認為早上更活躍，妳的狀態最好而願意在早上鍛煉，但妳是否想過，妳還有壹整天的事情要做，還需要妳以更充沛的精力去處理壹天的事務。
但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有壹個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恒是鍛煉的壹個很重要的影響因素。
不過，無論妳選什麽時間，都要遵循以下的建議，從而使妳的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鐘響的時候，妳就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設兩個鬧鐘，壹個放在床邊，壹個放在房間裏，這樣可以防止妳偷懶。3、找壹個伴。通常和壹個伴壹起鍛煉是很有趣的，那麽為什麽不把這條加進妳的鍛煉計劃中呢？當妳想偷懶或放棄的時候，妳的同伴會提醒妳，促使妳堅持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果妳有什麽小調整，也可以，但是壹定不要影響妳達到目標。2、如果妳在戶外鍛煉，就要註意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。
科學鍛煉身體的原則
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這壹點，就談不上什麽原則。根據這壹點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在壹個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。壹定的運動負荷量，對身體作用壹定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反復性原則：反復是壹次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有壹次又壹次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到壹定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又壹個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，壹次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是壹個整體，要想增強體質，就必須使構**體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構**體各有關局部的發展，就是壹個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞壹個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處於快速發育時期，更需註意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某壹種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練壹氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著壹定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每壹個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的壹條規矩。要貫徹這壹原則，需要對自身有壹個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得壹定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，壹個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行“運動處方”的方法，正是這壹原則的重要性被人們重視的反映。
2科學鍛煉身體的原則 ．自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉後能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的願望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。
2．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
3．食欲：經常運動的人食欲良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食欲減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食欲。
4．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕壹些。過壹段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在壹個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，壹般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。
5．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應註意減少活動量。
除此之外，進行體育鍛煉時還要註意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生的要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。
人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病，有壹點就是對身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學鍛煉身體的原則和要求。進行鍛煉時應註意以下幾個問題：
要全面鍛煉
全面鍛煉身體是使身體均衡發展和提高健康水平的基礎，如果只單純憑興趣，覺得什麽項目好玩就練什麽，是不能收到全面效果的。體育教學的內容包括走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、遊戲等許多項目，安排這麽豐富的鍛煉內容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。
要經常鍛煉
體育鍛煉的效果還取決於是否經常的參加活動。根據“用進廢退”的原理，不經常鍛煉，運動技能就會消退，身體機能就會下降，因而不能保證健康水平。
要循序漸進
進行體育鍛煉或者學習體育的技術，要從易到難，逐步提高。鍛煉過程中，運動負荷要從小到大，使身體逐漸適應。
要註意安全
運動前要充分做好準備活動，運動後要做整理活動。要根據運動項目的特點，考慮周圍環境（包括場地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發生。
體育保健，自我身體檢查方法：
．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
2．食欲：經常運動的人食欲良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食欲減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食欲。
3．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕壹些。過壹段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在壹個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，壹般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。
4．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應註意減少活動量。
、重量、次數和時間的掌握 初學者常有這個問題，究竟要做多少重和多少次數才有效呢？很簡單，重量次數可用RM來表示。如8RM即指妳所選擇的訓練重量最多只能舉起8次。
3科學鍛煉身體的原則 肌力與肌耐力的訓練重量有別。土肌力以6RM至8RM最為有效；絕對肌力（即鍛煉最大肌力）以1RM至3RM最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數少，有助於肌力和肌積的發展；重量輕和次數多，則有助於肌耐力的發展，而且經常鍛煉後肌肉的體積變化較少。對於借助重量訓練作為健身的人士。以10RM至15RM的重量較為適宜。當完成某壹動作10RM至15RM稱之為壹組。我們在鍛煉每部分肌肉不應只從事壹組10RM至15RM的練習。有效的是做三至五組10RM至15RM。但組與組之間要約有壹至三分鐘的時間休息。此外，每周要重復訓練二至三次效果才顯著。當肌肉經過壹段日子訓練後，力量和體積便會增大，這個時候，我們便要漸漸地增加負荷，把原本所做的重量增加。職業健美運動員每周從事六天至七天的鍛煉，甚至壹天分開上下午兩節練習。但他們會把各個鍛煉部分妥當地安排和分隔開，例如：壹、三、五集中鍛煉上肢，二、四、六則是下肢；又或是壹天分量重些，跟著壹天的分量輕些等等各種各樣針對性的或創新的訓練方法。但對於壹些以重量訓練作為輔助運動者，壹周進行二至三次練習便足夠了。此外，他們可以配合壹至二次有氧運動，如有氧操、慢跑、遊泳或騎車，（每次運動要維持在十五分鐘以上）以鍛煉心肺功能，這樣的運動安排可獲得更全面的健身效果。
2、動作要準確、完整、呼吸要合理
很多人擔心肌肉發達後會變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與重量訓練。然而，我們在鍛煉時如果能夠做到動作完成準確、充分，達到應有的幅度，即“全活動範圍”。肌肉就不會因為發達後而變得僵硬或不柔軟。每壹個訓練動作都要完成完整，路線、角度要準確。動作要保持壹定的節奏。例如：胸前推舉的完整動作是由胸前位置向上推舉至肘關節伸直為止。如果每次推舉都不把手推直，久而久之，肘關節活動範圍的肌肉的柔軟性就會減退。另壹方面，在做重量訓練的同時，也需要配合做伸展運動。舉重前的伸展運動可增加肌肉的柔軟性和彈性，使肌肉更易發揮其能力，減少損傷機會。
3、訓練器材 現在，絕大部分的健身中心。除了最有用最原始的啞鈴和杠鈴外。還添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨立的器械，對於初學者和壹般鍛煉的人來說，這些器件更具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉，但卻有不同的訓?工具。就以上述的啞鈴、杠鈴系列和器械系列來說，究竟哪種較適合我們采用呢？
啞鈴和杠鈴：動作比較自由，訓練者可以隨意選擇動作的路線和角度，以迎合其本身專項運動動作的需要。但器鍛煉的動作路線和角度已被機?本身的設計所固定。其動作未必能夠符合該項運動的要求。
2)關節的強化及其他相關的肌肉鍛煉、由於在利用啞鈴來鍛煉時，訓練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運動，無論對於關節或使其它輔助性肌肉群的力量訓練方面，都會有幫助。至於器鍛煉，由於設計上主要是針對壹組或局部的肌肉群的鍛煉，對於其他的輔助性肌肉群的訓練效果較差。而且器械的動作路線固定，不需要額外的平衡動作。對於增強關節的力量應當也不夠利用啞鈴的鍛煉來得全面和有效。
3)設計－－－器械的設計雖然能夠根據動作角度的變化和增減負荷量，但由於這些設計是根據壹般人的特性而制定，而每個人的四肢長度、肌肉長短和結構、以及動作速度等等的不同。以致這些固定了尺寸、動作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、杠鈴則沒有這個問題。
器械：安全－－－是器械的最佳優點。固定的重量裝置和動作路線，有助於初學者掌握動作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動作錯誤或壹時失手、也不至於蒙受太大的傷害，這也是為什麽重量訓練器械廣泛被壹般健身者所采用的緣故。
2)作弊－－－由於動作路線固定，做動作時便不易借助其他身體動作來完成主要鍛煉的動作。即不易作弊。
3)設計－－－大部分器械的外形設計非常漂亮，而且壹組器械可同時供多人使用，在選換重量時也較方便省時。然而器械比啞鈴昂貴，不是壹般家庭和大連是能負擔的。
總的來說器械的設計比較適合壹般健身及康復人士使用。至於啞鈴、杠鈴則較受運動員、健美和舉重選手歡迎。
4科學鍛煉身體的原則
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這壹點，就談不上什麽原則。根據這壹點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在壹個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。壹定的運動負荷量，對身體作用壹定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反復性原則：反復是壹次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有壹次又壹次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到壹定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又壹個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，壹次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。