組長:胡韻彤。
成員:雲秀、李登峰、汪洋、徐光波、徐光遠。
指導老師:張。
目的:了解現代高中生的營養狀況，並提出建議。
調查範圍:海南中學、華僑中學、海口壹中、石海高級中學、海口景山學校。
步驟:
首先，設計調查問卷:
設計師:雲秀和李登峰設計日期:2007年3月2日。
調查表
親愛的同學們:
首先感謝大家的配合，* * *完成了這份關於高中生飲食結構和營養習慣的調查問卷。請根據您的真實情況認真填寫表格。謝謝妳的合作。
雌雄
1.妳會為學校的壹餐選擇多少種肉菜？( )
a，1 B，2 C，3 D，更多
2.妳會為學校的壹餐選擇多少素菜？( )
a，1 B，2 C，3 D，更多
3.妳每天都喝牛奶嗎？a，是b，不是
4.妳每天都吃水果嗎？a，是b，不是
5.妳通常多久在外面吃壹次飯？( )
a、每周1次以上B、每周1次C、每月壹次D、幾乎沒有。
6.妳通常選擇什麽樣的餐館？( )
壹、快餐店(肯德基、麥當勞等。)B、路邊攤(燒烤等。)C、中餐廳D、西餐廳
7.妳有不吃早餐的習慣嗎:A，有，B，沒有。
8.會因為減肥而節食嗎:A，會，B，不會。
9.飯後會做劇烈運動嗎:A，經常B，有時C，不會。
10，經常吃方便面之類的素食:A，經常B，有時C，沒有。
11.妳認為妳的飲食健康嗎:A，是，B，不是。
12.家裏葷素搭配怎麽樣？( )
a、肉食為主B、素食C、五五開。
13，經常吃零食？( )
a，經常b，有時c，幾乎不吃東西。
二、調查問卷的發放:
2007年3月10，李登峰、雲秀、徐光遠、徐光波向海南中學、華僑中學、海口壹中、石海高級中學、海口景山學校發放了150份問卷。
第三，回收問卷:
2007年3月7日，17，我們所有的團隊成員收集了143份問卷。
四、調查報告:
記者:胡韻彤，汪洋，徐光遠，徐光波日期:2007年4月-14
調查統計(男生)
人數選項
標題號
A
B
C
D
1
19
25
八
1
2
14
37
2
三
26
27
四
32
21
五
20
25
六
2
六
15
九
23
六
七
20
33
八
七
43
三
九
四
29
20
10
四
41
八
11
38
15
12
18
三
32
13
16
34
三
調查統計(女孩)
人數選項
標題號
A
B
C
D
1
61
23
四
1
2
19
58
11
1
三
43
46
四
46
43
五
41
25
17
六
六
29
17
37
六
七
14
75
八
35
54
九
2
26
61
10
11
58
20
11
45
四十四
12
九
20
60
13
25
59
五
經過回收統計，得出以下結論:
1.大多數學生，無論是在家裏還是在學校，選擇肉類和素菜是壹樣的，但也有少數學生選擇肉類作為主食。在牛奶攝入量方面，無論是男生還是女生，喝還是不喝的人平分秋色。吃水果方面，女生吃的多，男生吃的只有壹半。而這樣的營養是不夠的，喝牛奶吃水果的比例太少，所以蛋白質的供給低，優質蛋白質的比例低，鈣、鋅、維生素A等營養素的供給明顯不足。介於肉和菜之間更有利於健康，所以大多數人的搭配比較合適。
我們的建議:
(1)中小學生正處於快速生長發育時期，蛋白質、鐵、鈣、鋅、碘等壹些營養素在某些地區時有不足，其他營養素在壹定條件下也有不足。因此，青少年的日常飲食應該多樣化，以提供充足、全面和均衡的營養，並確保身體發育。
1.多吃谷物，補充足夠的能量。
青少年比成年人需要更多的能量，男性比女性需要更多的能量，大約是每天10040-11720千焦(2400-2800千卡)。
2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類、蔬菜、水果的攝入。
青春期對蛋白質的需要量增加尤為突出，每天可達80 ~ 90g，其中優質蛋白質應占40% ~ 50%，所以飲食中要有足夠的動物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B和鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的身心發展起著重要作用。特別是鈣的攝入量，根據全國營養調查數據，每人每天34L-374mg，僅為供給量標準的38.9%-52.5%，所以飲食中少不了牛奶和奶制品。
(2)青少年應該每天喝牛奶。
學生喝牛奶對改善飲食結構具有重要意義。牛奶要天天喝，因為它含有優質蛋白質，容易消化吸收，吸收率高達97%。200毫升牛奶含蛋白質6克多，脂肪約7克。乳糖是主要酶，能調節胃酸，促進腸道蠕動，有利於食物中鈣的吸收和消化液的分泌。牛奶富含鈣、磷、鉀，尤其是鈣。壹杯牛奶可以提供230毫克的鈣，相當於壹天所需鈣的26%以上。而且牛奶鈣容易消化吸收，吸收率可達60%以上，而壹般食物中鈣的吸收率只有30%。
目前大多數人的鈣攝入量只能達到所需量的壹半，我國兒童缺鈣、成人佝僂病、老年人骨質疏松引起的佝僂病可達40%左右。因此，每天喝壹杯牛奶可以有效提高骨密度，降低兒童骨質疏松和佝僂病的發病率。此外，牛奶富含維生素B2，喝壹杯牛奶可以達到每日所需量的23.3%。還含有少量的維生素E、B1和C，而牛奶是堿性食物，可以維持機體的酸堿平衡。而且牛奶的營養價值和生物利用率高。
大多數男孩和女孩不吃早餐。這種忽視早餐的壞習慣，形成了不合理的早餐習慣和早餐結構。
事實上，經過壹夜的活動和身體的基礎代謝，人體腸胃攝入的營養物質早已被消化，急需早餐補充能量和各種營養物質。其中血糖是最急需的，因為血糖是人體和大腦獲取能量的能量來源之壹，血糖主要由食物中的營養轉化而來。營養學家觀察了不同早餐質量人群的血糖水平，分析了早餐質量對工作效率的影響。結果表明，早餐就像是啟動大腦的“開關”。註重早餐營養的人整個上午都保持著正常良好的血糖水平，工作時註意力集中，精力充沛。吃得少或不吃早餐的人，到早上90點就會出現註意力不集中、饑餓感、疲勞感和工作效率極低的情況。
不吃早餐有以下缺點:
易患消化系統疾病。早餐吃不好，午餐必然會增加食欲，導致腸胃負擔過重，引發胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。
降低大腦功能。影響兒童大腦發育和成人大腦工作能力。饑餓會降低血糖，引起大腦紊亂、頭暈、註意力不集中、記憶力下降、疲勞，甚至影響大腦功能，導致智力下降。
提高體內膽固醇。不吃早餐的人比吃早餐的人膽固醇高33%。
易患膽結石。當人空腹時，膽汁中的膽固醇濃度極高。在正常早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨膽汁排出。不吃早餐，膽囊收縮不起來，時間長了容易得膽結石。
影響孩子發育。孩子們正處於生長發育的高峰期。如果他們早餐吃得不好，身體所需的熱能和各種營養素不足，就容易造成營養不良。
導致肥胖。因為從早餐壹直餓到中午，餓了又餓，不自覺地吃了太多食物，導致能量攝入過多，轉化為體內脂肪堆積，造成肥胖。
因此，無論對於體力勞動者還是腦力勞動者，或者處於成長階段的兒童青少年，都要註意“壹日三餐”的早餐營養。
營養早餐推薦:
1)壹杯脫脂牛奶，兩片烤全麥面包，壹個西紅柿。
2)壹碗銀耳蓮子粥和壹個低脂奶酪、生菜、面包火腿做成的三明治。
3)壹碗小餛飩和壹個五香茶葉蛋。
2.大部分女生都有節食減肥的現象。這樣的節食減肥對女生的身體非常有害。對於青春期女性來說，過度節食的首要危害就是神經性厭食癥。因為害怕肥胖，女性經常用極端的方法來控制飲食。他們要麽只吃零食和水果，要麽壹天吃很少的食物。長此以往，必然導致大腦的饑餓神經中樞紊亂，吃得越來越少，食欲不振，直至厭惡食物，最後出現進食時惡心、嘔吐的神經反應，產生神經性厭食癥。第二種是閉經。由於渴望瘦，肥胖青春期少女的節食療法往往更差，以至於在短時間內，體重通常會迅速下降。醫學資料顯示，壹年內突然瘦5公斤以上，或瘦65，438+00%的年輕女性，往往月經規律，突然變化，直至閉經。原因是人腦中有壹個下丘腦。下丘腦內不僅有饑餓中樞和飽腹中樞，還有壹種叫做促黃體激素釋放激素的激素，用來刺激腦垂體分泌促黃體激素和促卵泡激素。這兩種激素可以刺激睪丸或卵巢的發育，對月經來潮和精子、卵子的產生有重要意義。由於過度節食，大腦皮層功能失調，黃體生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕酮也減少，導致閉經。閉經持續時間越長，治愈的機會越低，對女性健康的危害後果也越嚴重。而且還會引起以下疾病:脫發。太瘦的人，體內脂肪和蛋白質供應不足，所以頭發頻繁脫落，發色逐漸失去光澤。如果過度節食，頭發會缺乏足夠的營養補充，包括鐵元素的攝入，頭發會變黃變暗，最終導致大量脫發。骨質疏松和瘦弱女性髖部骨折的發生率是標準體重女性的兩倍以上。這是因為身材過瘦的人體內雌激素水平不足，影響鈣和骨的結合，不能維持正常的骨密度，所以容易發生骨質疏松和骨折。胃下垂，靠饑餓減肥的女性經常會感到食欲不振、脹氣、疼痛，這可能是胃下垂的征兆。胃下垂明顯的人，常感到腹部不適、飽脹、墜重，飯後站立或勞累時癥狀加重。胃下垂嚴重時，伴有肝、腎、結腸等內臟下垂現象。子宮脫垂，沒有足夠的保護，子宮容易從正常位置沿陰道下降，宮頸下垂，甚至脫出陰道口，形成子宮脫垂。嚴重者還可能導致宮頸感染，甚至宮頸炎。貧血營養攝入不均衡，使鐵、葉酸、維生素B12等造血物質攝入不足；吃得少，基礎代謝率也比常人低，所以胃腸運動慢，胃酸分泌少，影響營養的吸收。這些都是貧血的主要原因。記憶力下降大腦工作的主要動力來自脂肪。吃得太少，身體脂肪攝入和儲存不足，身體營養缺乏，嚴重損傷腦細胞，直接影響記憶力，越來越健忘。所以過度節食對人體傷害很大。尤其是年輕女性是過度節食者的大多數，這種危害不容小覷。
3.女生經常吃零食比較多，男生比較少，但總的來說，都有吃零食的習慣。
吃零食的危害:
1很多孩子晚飯後邊做作業邊吃零食，或者邊看電視邊吃零食，或者邊聽音樂邊吃零食，甚至躺在床上吃零食。這樣吃零食會導致暴飲暴食，長此以往會導致體重超重，體質下降。
目前我國兒童的營養特點是:蛋白質和熱量供應充足，脂肪和鹽攝入過多，但鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B2和膳食纖維供應不足。所以脂肪的供給要適當減少，如薯片、薯條、炸雞翅、羊肉串、鍋巴、油炸方便面等。脂肪含量超標的食物還包括奶油蛋糕、冰淇淋、黃油類食物以及各種堅果，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品對食物中的維生素也有很大的破壞，不宜過量食用。
目前市場上銷售的絕大多數飲料含糖量都很高，比如各種果汁飲料、碳酸飲料、茶飲料等等。同時，這些飲料中還含有色素、香精和防腐劑，可能對兒童和青少年的生長發育產生不良影響。
很多孩子對冷飲上癮，不管春夏秋冬，壹有機會就吃冷飲。大量食用冷飲會使胃腸道溫度驟降，局部血液循環減少，容易引起消化功能障礙，還可能誘發頻繁的輕度腹痛，從而影響兒童的生長發育和健康。
所以，還是少吃零食的好。
4.大多數學生偶爾會吃方便面之類的素食。因為泡面可以當零食、點心、飯吃，而且吃起來很方便，尤其是很多男生，不像女生那麽擔心自己的身體，飲食上也比較粗心，經常在寢室放幾個袋子。
吃方便面的危害:
方便面經過油炸、烘幹、密封。雖然現在很多方便面都宣稱不油炸，但壹定程度上會含有食用油。所以方便面裏的油長時間會被空氣氧化分解，產生有毒的醛類過氧化物。吃了這種油變質的方便面，會給妳帶來意想不到的麻煩，比如頭暈、頭痛、發燒、嘔吐、腹瀉等中毒現象。寢室裏的方便面經常會超過保質期而妳又沒有註意，誤食後麻煩就大了。此外，方便面包裝破損，密封不嚴，存放時間過長，也有可能被細菌和毒物汙染。因此，方便面的衛生問題不容忽視。壹般要根據需求來確定購買數量。壹次不宜存放過多，存放時間不宜過長。壹定要購買包裝完好、商標清晰、生產廠家明確的產品。包裝破了容易汙染，還會加速方便面的氧化變質。就算包裝齊全，吃之前也要檢查壹下。除了註意是否過期，還要看面餅的質量。如果發現面餅表面變色、發黴、蟲蛀，說明面粉變質了，不能再吃了。如果聞到“辣”味，入口有辣味或其他異味，說明油變質了，不能吃。即使是新鮮的方便面，如果長期用來代替主食而不添加任何其他食物，也容易導致人體營養缺乏，對健康危害極大。
5.大多數男生有時飯後做劇烈運動。
研究表明，雖然飯後不會得闌尾炎，但飯後仍不能進行打籃球、跳躍、跑步等劇烈運動。因為這樣做會對胃腸道的消化吸收產生不好的影響，對身體的健康不利。如果飯後散步半小時左右，做壹些輕微的活動，不僅不會得闌尾炎，還可以加強胃的活動，增加消化液的分泌，從而促進消化系統對食物的消化和吸收，對人體健康有益。有的人飯後運動，胃疼。這不是因為他們得了闌尾炎，而是因為飯後胃腸道充滿了食物。在重力的作用下，運動時大幅度振蕩，使腸系膜受累。這時候不要誤認為是闌尾炎，增加自己的精神負擔。
除了吃飽了會在運動時引起腹痛，其他的如果沒有做好充分的活動準備也會引起腹痛。當人體由安靜狀態迅速轉變為活躍狀態，但沒有做準備活動或準備活動不充分時，胃腸道會因跑跳而震動，腸道的蠕動也會發生變化，導致回盲部消化食物和殘渣的堆積，在這種擴張刺激下可能會產生疼痛。眾所周知，運動時體內各種內臟器官的功能也有很大的變化，而這些變化的總的目的是為了滿足肌肉運動的需要。比如心臟收縮的能力增強，而胃腸道的活動減弱，等等。但如果突然從靜止狀態轉為劇烈運動狀態，由於內臟器官呈惰性，不能立即適應運動的需要，運動時就會出現疼痛的異常現象。此外，有時內臟血液循環受阻，會造成肝臟或脾臟淤血，也會引起腹痛。但是，此時的疼痛大多出現在左右肋骨的下部。疼痛發生時，可以用手擠壓疼痛部位，緩解疼痛。
那麽，飯後如何運動才是正確的呢？原則上，運動好的人可以在飯後半小時到壹小時後開始做壹些輕運動；不經常運動的人應該有更長的休息時間。如果妳生病了，尤其是有腸胃疾病的人，應該在醫生的指導下進行鍛煉。至於正式的運動和激烈的比賽，最好在飯後壹個半小時開始。
所以飯後不宜做劇烈運動。
雖然在問卷中，大部分學生認為自己的飲食習慣是健康的，但實際上，很多學生的飲食習慣和營養攝入都存在問題。因此，海南學生的膳食結構和習慣處於亞健康狀態。
五、專家對青少年營養的建議:
青少年壹日三餐的膳食原則和科學搭配非常重要。人要壹日三餐，不僅是為了填飽肚子或者滿足食欲，還要保證身體的正常發育和健康。實驗表明，壹日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如果改成壹天兩餐，每餐吃全天食物的壹半，蛋白質的消化吸收率只有75%。所以，根據我國人民的生活習慣，壹般來說，壹日三餐是合理的。同時需要註意的是，兩餐之間的間隔要適當。間隔太長會造成高度的饑餓感，影響人的勞動和工作效率；如果間隔太短，上壹餐還沒有在胃裏排空，那麽吃下壹餐就會使消化器官得不到適當的休息，消化功能會逐漸下降，影響食欲和消化。壹般混合食物在胃中的停留時間約為4 ~ 5小時，兩餐之間的間隔為4 ~ 5小時。如果是5 ~ 6小時，基本符合要求。
青少年還應註意以下健康飲食習慣:
雜食:雜食充分體現了食物互補的原則。日本提出“每天至少吃30種食物”，中國應該迎頭趕上，從每天吃10種食物和15種食物開始。雜食是獲得各種營養的保證。(但是雜食動物不是多吃零食，而是吃各種不同營養的食物！)
慢食:現已證明“壹頓飯咀嚼30次，壹頓飯吃半小時”具有減肥、美容、防癌、健腦等多重功效。
素食:原意是“基本素食”，而不是完全不吃肉，這也是人類進食的原型。素食是防治文明病的核心措施。
早餐:也就是三餐都需要早餐。早吃和晚吃有很大區別，可以避免壹天中短期的營養不均衡。早餐依然是壹天的“智力開關”；晚餐早吃可以預防十多種疾病。
清淡食物:包括少鹽、少油、少糖。鹽、油、多糖稱為“三害”，“淡”字可解。
冷食:低溫可延年益壽。目前多為“外冷”，寒性食物為內冷法。冷食還可以增強消化道的功能。
新鮮食物:大部分食物都是新鮮的，很多“活的營養物質”都能保持。提倡“新鮮食物、新鮮烹飪”和“不剩飯”。
幹凈的食物:“幹凈”包括沒有灰塵，沒有細菌和病毒，沒有汙染物。
生食:不是什麽都是生的，而是“盡可能適合生食的生食”
固定飲食:定時定量進食，長期形成動態定型，這是人體生物鐘的要求，也是最好的健身方式。
薄食:粥養生自古有之。除了粥，還包括牛奶、豆漿等液體，形成了很多粥和湯的模式。
零食:265438+20世紀，壹天吃五六頓為宜。三餐(上午10，下午16，晚上20點左右)以外的小餐稱為“零食”，具有多重功能。它不同於通常的零食，沒有定時和量化的概念，導致與正餐的矛盾。
食物選擇:新世紀已經進入個體營養時代，要根據自身情況(甚至根據個體基因類型)選擇食物，讓營養更有針對性。
禁食:即在壹定時間內壹餐或壹天不吃東西。能有效改善消化道功能，還能徹底排除體內毒素，有利於挖掘人體潛能。
幹糧:幹糧增強咀嚼功能，強烈刺激富含牙周和牙齦的神經末梢，起到健腦的作用。幹糧還可以健胃、美容、抗癌，所以要經常做。
青少年應該立即糾正他們不良的飲食習慣。改變不良的飲食習慣對身體有好處，但是做起來並不容易，因為所謂的習慣成了自然，時間長了就很難再找回來了。妳必須下定決心。在培養良好飲食習慣的同時，要了解原來的不良習慣，然後去改變和改善。如果喜歡吃熱的，其實等壹會兒涼壹點也不麻煩。專家還認為，不要長期或大量食用某壹種食品工業產品或腌制食品，這樣有害化學物質就不容易達到對人體損害的程度，身體也能及時排除有害物質。青少年飲食要考慮全面，在餐桌上吃飯要慢慢來，有足夠的時間和心情咀嚼和品嘗食物，有助於消化。此外，我們還應該註意:
(1)膳食多樣化:根據營養的要求，青少年的膳食應該多樣化，以谷類為主，肉類較好；多吃蔬菜、水果和土豆，常吃牛奶、豆類和豆制品，常適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，少吃脂肪和肉油。根據營養師的建議，除了米飯和面制品，還應該吃玉米、小米、蕎麥、高粱米、紅薯等雜糧。除了主食，早餐要堅持喝牛奶或豆漿。
(2)食物搭配:包括粗與細、幹與稀、肉與素、冷與熱等。食物搭配與營養平衡密切相關。每餐壹碗泡面只能提供油脂、壹點點蛋白質和碳水化合物，所以最好搭配壹塊水果、壹塊肉或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素。對於壹天飲食的選擇，比如午餐吃漢堡和炸雞，晚餐應該吃壹些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉是指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與粗加工肉幾乎相同，但飽和脂肪酸含量低於畜肉。專家認為，青少年吃禽肉比吃畜肉更有益。
魚，魚的肌肉含有蛋白質15%-20%，而且由於肌肉纖維短而光滑，比吉祥肉、雜肉更容易消化。更重要的是，魚的脂肪含量只有1%-3%，主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸的EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，占海魚總脂肪酸的80%。值得註意的是，EPA可以降低血脂，預防冠心病。DHA是胎兒和嬰兒大腦和視網膜發育所必需的，所以在選擇肉類食物時，魚應該是首選。
蔬菜含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，在人體生理活動中起著重要作用。蔬菜大致可以分為三類:葉類蔬菜(如大白菜、莧菜、菜心)、瓜類茄子(如青椒、黃瓜、番茄)、根莖類(如土豆、胡蘿蔔)。蔬菜可以提供葉酸、胡蘿蔔素、B族維生素等維生素。其中，維生素C、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉類蔬菜中含量較高。綠葉蔬菜富含礦物質；但是，有些蔬菜中的草酸(莧菜、菠菜、白菜等。)會影響人體的吸收，所以烹調這些蔬菜時，要先用開水焯壹下，去除草酸。專家建議，青少年每天應攝入500克蔬菜，其中2/3為葉類蔬菜，1/3為瓜類、茄子和根莖類。
(3)壹日三餐主食副食粗細搭配:動物性食物和植物性食物要有壹定比例，每天最好吃壹些豆類、土豆和新鮮蔬菜。壹日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。根據食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比較合適。
三餐的質量各有側重。早餐講究營養，午餐講究全面，晚餐清淡。
營養早餐:早餐菜單中可以選擇的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，保證蛋白質和維生素的攝入。
壹頓豐盛的午餐:午餐要求食物種類齊全，能提供各種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。妳可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐，什錦炒飯，雞絲炒面，牛排，豬排，漢堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加壹份湯。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。
推薦給青少年的營養食品:
含鐵豐富的食物:黑木耳、芝麻醬、桂圓、豬肝、蝦；
含鈣豐富的食物:牛奶、蛋黃、海帶、紫菜、木耳、蝦皮、大豆、榛子、花生、薺菜、苜蓿、油菜、雪裏蕻、莧菜、檸檬；
富含鋅的食物:貝類、紅肉、動物內臟、幹果、谷物胚芽、麥麩、奶酪、蝦、燕麥、花生、油炸玉米、海帶、蓮子、綠豆；
富含硒的食物:海帶、紫菜、大蒜；
富含釩的食物:芝麻、莧菜、黑木耳、核桃、蓮子、黑棗；
富含鎂的食物:苔蘚、蕎麥、麩皮、大豆、口蘑；
富含鉻的食物:海鮮、堅果、牛奶、谷類和豆類；
富含維生素A的食物:動物肝臟、蛋類、乳制品、南瓜、胡蘿蔔、薺菜、菠菜、西紅柿、芒果、橙子；
富含維生素C的食物:大棗、鮮棗、沙棘、小紅辣椒、獼猴桃；
富含維生素E的食物:黃玉米、大豆、大麥；
富含膳食纖維的食物:黃豆、蕓豆、紅小豆、綠豆；
富含碳水化合物的食物:粉絲、粳米、秈米、小米、小麥粉、蓧麥、玉米。