改善長期失眠的18個方法
1、降低室溫
體溫在入睡時會發生變化，身體的溫度會降下來，但手腳溫度會升高。身體溫度壹降下來，妳的大腦就會收到入睡的訊號，室溫太高可能導致入睡難。溫度計用起來該通風通風，該空調空調。室溫在15-23°C有助於快速入睡。睡前泡個熱水澡或是淋個熱水浴都可以幫妳加速體溫變化，利於睡眠。
2、用“4-7-8”呼吸大法
首先把舌尖放在上門牙後面;只用嘴巴呼氣，發出“嗚”的聲音就對了;閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心裏數到4;屏住呼吸，心裏數到7;張嘴，舌尖頂上門牙後，呼氣，“嗚”..心裏數到8;重復以上動作三次，睡不著就繼續做下去。
3、規律作息
身體裏的生物鐘負責告訴大腦，白天該清醒，晚上該睡。每天在同個時間睡覺、起床，生物鐘才能正常運作。隨意變動入睡時間，生物鐘是會罷工的!還要註意的是，成人每天要保證7-9個小時的睡眠。提前三十分鐘上床!躺好!身心放松準備睡覺!
4、光線很重要
光線可以影響生物鐘運轉，從而影響妳的睡眠。不規律的光線暴露會導致晝夜節律紊亂，使人該睡不睡，該醒不醒。黑暗會促進褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天讓妳的身體浸在陽光或人造光下。晚上用遮光窗簾使妳的房間變黑。調教妳的生物鐘，光線可以做到。
5、練瑜伽、冥想和正念
壓力太大導致難以入睡。瑜伽、冥想和正念是妳保持身心放松的好工具。瑜伽鼓勵呼吸模式和身體運動的練習，釋放妳身體積累的壓力和緊張。冥想可以提高褪黑激素水平，幫助大腦達到壹種容易入睡的特定狀態。正念可以幫助妳在入睡時保持專註於現在，減少擔憂。
6、別看表!別看時間!
“看鐘”在失眠癥患者中很常見。這種行為可能會引起失眠焦慮。更糟糕的是，有規律地醒來而不重新入睡可能會讓妳的身體養成壹種習慣。如果可能的話，最好把鬧鐘從房間裏拿出來。如果妳需要在房間裏設壹個鬧鐘，妳可以轉動鬧鐘，避免半夜醒來時看它。
7、妳都失眠了，白天就別睡了!
晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。這常常導致白天打瞌睡雖然短時間的小睡有助於提高清醒度和幸福感，但關於小睡對夜間睡眠的影響，人們的看法不壹。有研究顯示，有長時(2小時或更長)小睡習慣的人，夜間睡眠質量可能會變差，甚至失眠。
8、註意飲食
睡前吃的東西會影響妳的睡眠。高碳水化合物的飲食可能不利於晚上的良好休息。與低碳水化合物、低脂肪飲食相比，在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物、高脂肪飲食顯著降低了睡眠質量。不過至少在睡前4小時吃，這樣妳就有足夠的時間來消化它。
9、聽放松音樂
音樂可以顯著改善睡眠質量。它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙如失眠。鎮靜音樂有助於深度睡眠。佛教音樂是壹種由不同的佛教聖歌創作並用於冥想的音樂。聽它可能是改善睡眠的好工具。
10、白天適當鍛煉
體育活動有益於健康的睡眠。鍛煉可以增加大腦中血清素的產生降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，從而延長睡眠時間，提高睡眠質量。重要的是保持壹個中等強度的日常鍛煉，過度訓練適得其反.天中鍛煉的時間也很重要。早上進行中到高強度的運動可以顯著改善妳的睡眠質量和質量。
11、讓自己舒服
舒適的床墊和被褥對睡眠的深度和質量有顯著的影響。中等硬度的床墊對睡眠質量有積極影響，可以防止睡眠障礙和肌肉不適。此外，使用加重的毯子可以減輕身體壓力，幫助改善妳的睡眠。最後，妳睡覺穿的衣服的質地會影響妳的睡眠質量。選擇面料舒適的衣服是很重要的，它能幫助妳在整個晚上保持壹個舒適的溫度。
12、關閉所有電子設備
深夜使用電子設備嚴重影響睡眠。看電視、玩視頻遊戲、使用手機和社交網絡會讓妳更加難以入睡。建議妳戒斷所有的電子設備，把電腦和手機放在壹邊，保證環境的安靜、無幹擾。妳會更快地入睡。
13、芳香療法
芳香療法涉及精汕的使用。芳香療法通常用於那些難以入睡的人因為它有助於放松。研究表明芳香療法對改善睡眠質量有效。薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味，對睡眠有積極的影響。精油擴散器可以幫助妳的房間充滿放松的氣味，促進睡眠。
14、記日記，寫下積極感受
記日記和關註積極的想法可以平靜大腦，幫助妳睡得更好。寫下白天發生的積極事件可以創造壹種快樂的狀態促進睡前放松。試著通過每天晚上留出15分鐘來記錄妳的壹天來練習這個技巧。重要的是不僅要關註當天的積極事件，還要關註妳當時的感受。
15、限制咖啡因攝入
咖啡因廣泛用於人們對抗疲勞和保持清醒。它可以在食物和飲料中找到，如巧克力、咖啡、蘇打水和能量飲料。咖啡因會對妳的睡眠造成災難性的影響!雖然咖啡因的效果因人而異，但建議妳至少在睡前6小時內不要攝入咖啡因。
16、調整睡姿
良好的睡眠質量可能取決於妳晚上的身體姿勢。有三種主要的睡姿:背部、腹部和側臥。雖然個人偏好在選擇睡姿時起著重要作用，但側睡似乎更有助於提高睡眠質量。
17、閱讀
閱讀是壹種很好的活動，可以幫助妳在睡前放松。至少對孩子來說，睡前閱讀似乎可以延長睡眠時間。然而，電子書籍發出的壹種光會減少褪黑激素的分泌，使妳更難入睡，並使妳在第二天感到疲勞。因此，為了放松和改善妳的睡眠，建議閱讀實體書。
18、集中精力保持清醒
如果妳上床睡覺並試圖強迫自己入睡，妳成功的機會就會急劇下降。相反，妳可以嘗試“矛盾療法壹反向心裏暗示”。在心裏暗示自己要盡量保持清醒，而不是強迫自己睡覺。這種方法的原理是，強迫自己入睡所產生的壓力和焦慮會妨礙妳放松和打盹。嘗試這種方法的人往往睡得更快。