第壹個動作，擡腳後跟訓練，這個動作主要是為了提高小腿肌肉力量，10次壹組，做3組
第二個動作，深蹲，10次壹組，做3組
第三個動作，單腿跳，10次壹組，雙腿各做3組
第四個動作，單腿擡腿跳，10次壹組，雙腿各做3組
第五個動作，雙腿跳，10次壹組，做3組
在進行正式的教學之前必須要強調壹件事，練習彈跳壹定要註意膝蓋的保護，因為練習彈跳可能傷害最大的就是膝蓋了。
如何保護膝蓋呢？
第壹，要有壹雙籃球鞋。現在無論是國產籃球鞋還是國外的籃球鞋都有著不錯的減震緩沖能力，這對膝蓋的保護也是不言而喻的。
第二，盡量不要在在水泥地練習彈跳。可以在橡膠場地或者是草地練習彈跳，這些地面的緩沖性較好。
第三，做好熱身活動。無論進行什麽運動，必要的熱身活動可以大大降低受傷的幾率。熱身的方法可以參考這篇文章中的無球熱身訓練。