第二,妳必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.
第三,妳必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是妳的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然妳自己要喜歡那種飛翔的感覺.
第五,如果妳低於170,當然妳不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``妳不是天才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這麽高`當然是街頭的.體育館裏的除外.
第六,必須高於164,如果手臂很長也可以`除非妳是舉重運動員`身高在155-160之間的`他們腿步力量大的驚人`很輕松扣籃`只不過他們不願意.
第7,有壹雙好籃球鞋和充分的保護.
第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有壹堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的壹起玩.
第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第壹位.羅德曼不高,2.04,為什麽他是籃板王?他自己說他有壹種欲望.
二,具體身體各方面要求
1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時註意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少妳可以給人壹種扣籃的感覺,可以看到妳飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``妳必須每個星期保持壹定的時間`平時的生活中要註意保持訓練效果`
2,身體要保持脂肪較少.壹般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是妳起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系
3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓妳去練田徑,妳不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕.
4,在必要時候可以用壹個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快妳會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.
5,相信我說的這些話`如果妳覺得沒用可以立即離開.
6,最好會遊泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.
7,扣籃可以讓妳自信,但切記不可以去用這個鄙視比妳高的人`要知道比妳高的練這個比妳會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是妳學習之外的事情`可以肯定的是妳即使可以扣籃也進不了專業隊,妳還得靠學習.
9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,妳會慢慢看到成效,特別註意"高原反應"這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意誌第壹.
10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.
三,實施過程(分幾段)
當妳從第壹天開始,就要把它當成生活壹部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為妳在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這壹點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這壹點獨打獨幹``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``壹個人不管誰代替不了壹個群體.也許妳能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的.
不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第壹,壹個打了3年的但技術很好的就是趕不上壹個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不壹樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智壹點可以讓妳交到不少朋友`學到不少東西 .我們學校有些人我看過打球,好象是地科的吧``個子高點,鳥眼壹天到晚不正眼看人``自以為打的不錯,確實打的相對於壹般的還可以,但是要知道妳沒資格擺`妳那個打街頭籃球配不上`正式比賽不夠格.大家也許經常可以看到他``相比有些人就不錯`那個商院的吳同學`大家也許認識,也很帥的那個不錯`球打的不錯``人也和善`我大1才進校和他打過`我防他`他比我高很多,但是從來沒有靠身高壓人,我想他要真的強打我,我壹點辦法沒有.但是別人點到為止,被防的時候能及時傳球`能打配合`對他犯規也是寬容`善待每個對手才能有收獲.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這裏有許多註意的``很多人上籃很準`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個壹組`每次起跳用全力`反復練習`直到妳能夠在妳起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補妳的身高,也可以增加妳的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要註意這個要求.妳所有的上籃都要遵循這個標準.註意重心壹定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧壹樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致妳有飛壹樣的感覺.多練習上籃.
練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框`壹直要把球留在手裏直到它升到最高點才出手.
練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是妳必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要松手.反復這樣,給自己壹個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高?
練習4.遠距離上籃,壹定要循序漸進,壹開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是妳能把籃球送到籃框下如同正常上籃.註意自己的姿勢,壹定要舒展,瀟灑.這個不急`是壹個慢慢的過程,也許妳彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使妳上籃養成不好習慣`動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會壹下感覺也是很必要的`這樣會讓妳約束自己的動作.直到有壹天妳能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把籃球送向籃框.註意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺.
練習5.繞框練習,就是在壹邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養妳的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有壹定的影響.不過妳要自己學會調節.這些練習要和投籃壹樣貫穿於妳的籃球練習中.當然妳自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是妳要多學習壹些籃球巨星的動作`雖然不壹定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養妳的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃壹定要有欲望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓妳去扣`妳總是要有壹定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板)
有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非妳和奧胖,姚明壹樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是壹種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這裏分2個部分,壹部分獨立於籃球`壹部分結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`壹個優秀的短跑運動員必然是壹個具有相當實力的跳遠選手.速度也是壹種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.
短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中註意體會那2塊肌肉的收縮`壹定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不壹定很長`保持肌肉的壹定緊張對訓練和提高很有幫助.
跳遠: 立定跳遠,壹定要用全力`特別註意體會肌肉的收縮.沖刺跳,註意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺妳的跟腱拉到極至.
蛙跳:壹般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在妳很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。
2。跟腱練習
大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麽下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：壹定要快速`不然妳小腿很容易變粗`壹定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有壹種要撕裂的感覺當然不是真的。壹般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到壹定的時候可以到臺階上做，既腳尖踩著臺階，其余部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，壹般10個壹組`8組左右。
單足跳，壹條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。
單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等妳腿部力量到壹定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不壹定特別的去做`但是在妳平時生活中壹定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
遊泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，妳還可以嘗試在淺水裏跑步，這樣非常好`女生也可以嘗試。當然要遊泳就壹個暑假每天遊，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！
健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護妳在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如臥推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動妳全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和妳的腰腹力量和控制能力。
腰腹專項練習：
起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很好。
B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`壹個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等妳要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點
3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`註意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的壹條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己壹個標準並且不斷的比賽`註意起跳重心壹定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的壹樣,這樣壹定要充斥於妳的練習之中,這個是核心.起跳要求和以前的壹樣.
好了,到這裏算是扣籃的準備工作完成了`這些是基本功,但不是妳練了就壹定成功`壹定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果妳是認真練的話不出意外妳的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的壹點就是運動傷的處理和保護.
扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要註意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,壹些人 可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有壹些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要註意壹點,不能興奮過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為妳跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時千萬不要扣,自己娛樂壹下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.
好了`下面正式開始扣籃訓練:
1.選擇壹個自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但壹般的話5CM如果把握的好也能造成扣籃的假象`這個已經夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的話那肯定會砸框,控制的好的話`妳如果能半個手掌過框也能扣)
2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因為妳對這個高度綽綽有余.只是這個框難找`可以到壹些小學去找,或者壹些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會,有條件可以自己買個學校籃板自己調節`(強烈推薦,美國很多小孩子扣籃就是這麽練的).在這個高度妳上可以體會各種姿勢`就像學任何東西壹樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會飛翔的感覺等妳有了這些做基礎後可以在去更高的籃框上嘗試.
3.幾個朋友壹組`嘗試空接.並且人為設置壹些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練後`找朋友做活動靶來防守妳只要意思到了不要真正阻礙妳`在這樣情況下練習.現在基本上ok了.
4.高個子朋友要特別註意自己的騰空高度和動作瀟灑程度,以及難度.不然妳的扣籃沒意義.不算什麽.壹個190以上的扣籃不算什麽,沒有值得炫耀的.同樣壹個經過訓練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫.
矮個子朋友能扣籃已經非常不錯了`妳們只要跳起來扣就必然是精品.妳們最需要註意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.妳們應該在最需要展現自己的時候來壹記扣籃`妳們會成為英雄.
我身邊的扣籃的實例:
我教練是個籃球運動員後來練了健美`2002揚州市健美亞軍,體重84KG,身高1.78,可以扣籃`因為他的腿部力量大`籃球又強`所以很輕松`雖然84KG.很強吧!所以身體素質是第壹位,對於先天沒有天賦的人來說.
我,身高168,至盡未到170,(身高初中就這麽高了`原來打過中鋒)6年級暑假打球,高1暑假是我的頂峰,摸高312CM,可以扣295CM左右的籃,正常的籃框我可以把球放進去.可以雙手摸框.大1才進校時,體育場外面的那個最低的框可以扣`但是後來由於身高,懶惰和朋友的離去等等壹直沒怎麽打過籃球,現在上籃已經不太靈活,球基本偷不進了`屬於不會打球的了```立定跳遠由2.80下降到2.30.現在上樓似乎都沒什麽力氣`發胖了`由114斤到了130斤.所以我的事例生動的說明了,做什麽事情不能三心二意`要努力堅持下去.
房同學`我的好朋友`壹起打了不少年籃球,現在在上海讀書`身高182,基本可以扣正規籃,力量不大,但身材非常好`跟腱非常長,所以可以扣,但據說現在也不打籃球了.
我的彈跳訓練和安排(僅工參考)
1.初1的時候和朋友比摸高`後來又愛好了田徑,所以短跑等等非常好`雖然我身材不高`但力量很大`初1暑假的時候摸板是可以摸到下邊沿,那條黑帶
2.在家摸房頂,每次記錄高度.初2 時50米7秒,立定跳遠240CM.初2暑假每天高負荷打球,早中晚都打,彈跳練習和上籃練習`每天回家基本爬不起來`壹個暑假彈跳長了10CM,可以接近摸框.
3.初3為了體育中考`力量訓練,每天肌肉保持酸痛`球每個星期周末打.彈跳繼續保持訓練`雖然不多,但總能早保持中提高`初3暑假開始系統訓練籃球但並不是彈跳並學會遊泳.
4.高1嘗試罰分線起跳上籃`平時經常和幾個朋友在學校裏摸高什麽的.上籃被體育老師看到`問我是不是才近來的體育生,我說不是`他很驚訝.
5.高1暑假安排:早上5點-8點籃球`中午12點-4點遊泳,4點-7點打球,回家休息`有時吃完晚飯出來再打.壹暑假體重降低不少,保持在110斤左右`彈跳自然上去了``可以扣壹般的籃了.似乎是突然來到的禮物.
6.高2繼續保持114斤左右`平淡度過``
7.高3學習緊張籃球沒少打`體育也不錯`立定跳遠甚至到了2.80米`暑假開始出現網遊,壹暑假沒打球`上網了`生活開始沒規律.
8.大學才進前幾天打過球`扣過壹次籃.後來選籃球隊`大家各顧各的`我基本上沒機會出手`那些人動作太野蠻,加上壹個暑假墮落生活,沒有選中籃球隊`不過最後我還是發泄地在那個最高的籃球框裏把球送了進去.
9.開始遠離籃球,大概只打過幾次籃球吧`雖然上籃球課,但也是沒什麽運動``現在基本成了廢物.也只能遙想
當年,獨自悲嘆:大學真是害死人啊!