每壹個跑步鍛煉的人，都會在乎自己到底跑得有多快。哪怕不是和別人比，也總是希望能比昨天的自己跑得快壹些。最常見的5公裏跑，用30分鐘跑完，算是快還是慢，在什麽水平上呢？
對於普通鍛煉者來說，既然不用去參加比賽，更多地是為了改善健康狀況，那麽評估“30分鐘5公裏慢跑”僅用“速度”壹個指標來衡量就過於狹窄了，完全可以從多個角度來看待。
跑步速度需要適合當前的體能狀態，這比跑得快更重要。
大多數健康的年輕人和中年人，經過幾個月至壹年左右的跑步鍛煉，都可以具備連續奔跑5公裏的能力，且多數人可以在30分鐘左右完成。可以說，“半小時跑完5公裏”是壹個大眾普及型的跑步速度。
千萬別認為“大眾普及型的跑步速度”，就低端、就慢。平時不鍛煉的人，能否順利跑完1公裏都是壹個問題，更別說跑5公裏了。5公裏跑對於體能、心肺功能都有壹定的要求，並非某個人可以隨便、輕松跑完的壹個距離。
因此，跑步新手應該從適合自己的距離和速度開始鍛煉，逐步提高，沒必要壹上來就跑5公裏並追求跑步速度，這樣也可以大幅降低運動受傷的風險。用壹個適合自己當前身體狀況的速度，跑完自己能接受的壹個距離，這要比“跑得快、跑得遠”更重要。
貼士：遵循10%原則，即每周跑步距離的增加上限，不要超過上周總量的10%。如果上周壹***跑了10公裏，那麽這周最多跑11公裏。另外，大多數時候可以跑得輕松壹些，不必為了速度快，讓自己跑得上氣不接下氣的。
對照權威標準，“30分鐘5公裏跑”在什麽水平上？
然而跑步的人還是希望知道自己的跑步水平到底如何？這就涉及評判的標準問題，接下來就看看相關的幾個跑步標準。
標準1：中國田徑協會的《馬拉松及相關運動大眾選手等級評定標準》
這個標準的制訂不僅僅結合了國家體育總局的《全國田徑鍛煉等級標準》，而且分析了近幾年全國大眾跑者的長跑參賽大數據，因而這個標準還是比較接地氣的。對於長跑鍛煉有壹定“速度追求”的跑者，可以參考這個標準。
遺憾的是，這個標準只設置了馬拉松、半程馬拉松和10公裏跑三個項目的標準，並沒有“5公裏跑”。我們權且看壹下“10公裏跑”的等級標準吧：
舉個例子，45至49歲男子組，10公裏跑二級的達標成績是56分鐘。換算成5公裏的話，就是28分鐘。也就是說，按這個標準，5公裏用時半小時還是慢了壹點。
實際上這樣換算並不合適，因為5公裏跑和10公裏跑並不是簡單的距離增加。隨著距離的增加，體能會衰減，非專業跑者的後半程多半會跑得更慢。所以，5公裏用時半小時，10公裏跑用時則很可能超過壹小時。
標準2：中國人民解放軍《軍人體能標準》（2006年）
標準是這樣規定的：徒手5公裏跑，23分鐘及格，21分鐘優秀。
以23分鐘計算，每公裏平均配速必須達到4分36秒，才能及格。這要比“5公裏30分鐘”的配速（6分鐘），每公裏快了近1分半。
如果將“5公裏23分鐘”的及格成績乘以2，即可換算出“10公裏46分鐘”，剛好達到了前述“標準1”中45至49歲男子組壹級標準。
如果妳是二十幾歲的小夥子，那麽不妨向軍人“5公裏23分鐘”的標準看齊。
標準3：國家體育總局2010年《運動員技術等級標準》
這是壹個匯總了各個運動項目的專業標準，其中《田徑運動員技術等級標準》中是這樣規定的：
從表中可以看到，三級運動員“男子5000米”的達標成績是17分40秒，女性是23分鐘。這個標準遠超“5公裏30分鐘”的水平。
貼士：要註意的是，“5000米跑”和“5公裏長跑”並不是壹個項目。“5公裏跑”屬於戶外跑，環境復雜，實際跑步長度會比5公裏長壹些，用時比標準場地下的“5000米跑”也會長壹些。由於體總的這個標準中沒有“5公裏跑”項目，因此用“5000米跑”標準來做參考。
還有比速度更重要的東西嗎？
有，那就是“體能分配的能力”。專業運動員們除了跑得快，他們還有壹樣能力是多數普通跑者不具備的，即他們懂得如何分配體能。
運動員們往往可以通過體能分配，在後半程跑得比前半程更快。而普通人跑步，往往壹開始跑得較快，後半程體能大幅衰減，跑不動了。因此，普通跑者，哪怕只是跑3公裏、5公裏，也要努力鍛煉自己分配體能的能力，讓自己該快的時候快、該慢的時候慢。
看到這裏，禦行君建議已經具備5公裏跑能力的朋友嘗試壹下這樣跑：在前1至2公裏，將配速降低到妳認為“太慢”的程度，第3至4公裏將配速適當提升，第5公裏時妳會發現自己還會有余力加速。而結果多半會令妳驚喜，提升了不少吧？
至此，妳就能體會到“學會體能分配”也是提升長跑水平的關鍵因素。
總結
（1）用壹個適合自己當前身體狀況的速度，跑完自己能接受的壹個距離，這要比“跑得快、跑得遠”更重要。
（2）“5公裏用時30分鐘”，用三個標準來對照：
田協標準，比“45至49歲男子組、10公裏跑二級”還要慢壹些（換算對比）；
軍人標準，比“23分鐘”及格線差7分鐘；
專業標準，比“男子5000米”三級運動員達標成績差12分20秒。
（3）學會體能分配，可以立即縮短5公裏跑用時。它也是提升長跑水平的關鍵因素。
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