第壹步：直立扭腰式呼啦圈減肥方法減腹部、雙肩及背部
腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持壹條線。分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向壹側，堅持10秒鐘，並深呼吸。完成拉13的熱身運動後，抖動全身，放松肌肉，然後再進入下壹個動作。
第二步：超級呼啦圈減肥方法減腹部、下背部及培養身體的整體平衡力
讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。開始時慢慢轉動，找準壹個節奏。接下來把妳的雙手放到頭部。轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。
第三步：前屈身式呼啦圈減肥方法減背部、雙臂及肩部
雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。
第四步：後舵式呼啦圈減肥方法減手臂上臂、腰部兩側及後背
雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。順時針轉動呼拉圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
壹般來說，呼啦圈每周轉4-6次，每次2-3組，每組20-30分鐘，中間休息20-30分鐘，壹般不超過45分鐘。轉呼啦圈是壹種全身運動，能達到運動瘦身的效果，但前提是運動的時間壹定要夠長。因為轉呼啦圈的運動強度其實並不強，只有適當延長運動的時間，並且是持續性的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。