1、早餐的食物選擇
1.碳水化合物
碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。碳水化合物豐富的食物就是谷類食物，包括：饅頭、面食等。
壹份優質的早餐應包含這些食物
2.蛋白質
如果早餐沒有蛋白質，那麽血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡。含蛋白質豐富的食物如牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、肉類、豆制品。
3.維生素和礦物質
維生素和礦物質是對早餐質量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利於營養平衡。含維生素和礦物質豐富的食物有新鮮蔬菜、水果或果汁。
2、健康早餐的原則
1.清淡
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，壹周壹次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但壹次不要吃太多，並盡量壹周只食用壹次。
2.低熱量
早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400~500卡的熱量是比較適當的，約占壹天需要量的四分之壹。但可以嘗試多補充些糖類。
健康早餐餐單推薦
中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議：壹家三口的健康早餐結構應該包括：谷類300-500克，蔬菜類400-500克，水果類100-200克，畜禽肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類20-25克，奶類及奶制品100克，豆類及豆制品50克，油脂類25克。
3、吃早餐的禁忌
(1)水果當早餐
不少白領為了減肥瘦身，常以水果、蔬果汁來替代早餐。雖然蔬果富含纖維，對清腸排毒有幫助，確實有減肥的功效。但是，水果的糖分多是單糖，能被直接吸收，提供身體所需能量，但所能提供的能量有限，不能滿足上午工作的需求。而且，光吃水果容易餓，反而會讓妳吃進去更多的熱量。
(2)方便面當早餐
部分白領為了貪圖方便，就靠壹杯方便面來撐住整個上午。但是，方便面多數經過油炸，脂肪含量相當高，而且，湯料多含味精，吃多了對身體健康造成危害。同時，方便面的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易造成便秘。
(3)高油類高熱量
忙碌的白領們可能會因為時間緊張，買個油條就上班去了。但是，油條的脂肪含量非常高，每根油條有220卡路裏。同時，油條是高溫油炸食品，經過高溫油炸之後，吸收了相當多的油，油脂含量嚴重超標，營養素還被破壞，還會產生致癌物質，因此，白領們早餐不宜長期食用油條哦。
另外，大部分白領都喜歡去西式快餐店買早餐，但是，漢堡裏的肉、雞翅或薯條的油量嚴重超標，吃進去會嚴重堆積成脂肪。而且，漢堡裏只有薄薄的壹片生菜，所提供的維生素根本不能滿足身體需求。