說起劃船，大家第壹個想到的肯定是水上拿著漿劃水的樣子。
但是在健身中，劃船也是壹個很好的訓練動作，對我們背部的訓練很有用。雖然劃船動作是由現實中的劃船轉換過來，但是動作上還是有很大的差距的。
今天介紹兩種劃船的動作，大家可以選擇適合自己的動作。
第壹種是啞鈴劃船，這是壹個單側的訓練動作，而且我們可以選擇很大的重量訓練，只要訓練動作標準，我們的背部能獲得很大的刺激。下面就是動作的做法。
首先我們要選擇壹個椅子，然後壹只手握壹個啞鈴，然後另壹側的手和膝蓋支撐在椅子上用來穩定住身體，將重心更多的放在拿啞鈴的那側腿上。
註意背部要保持伸直，不能出現彎腰的情況，頭自然放置，不要刻意的擡起，臀部可以適當的向後移，這樣能夠幫助我們更好的控制身體重心。
持啞鈴手臂要和地面保持垂直的狀態，並且固定住，不要出現前後擺動。接下來就是劃的動作，手臂向我們臀部的位置劃，壹直劃到大臂和軀幹平行的位置，下放的時候動作要慢，感受背部肌肉的收縮，在這個過程中小臂是需要壹直垂直於地面的。
我們在做動作是需要使用更大的幅度，可以在下放啞鈴的時候加上壹個肩部的下探，這樣能讓我們的劃的距離更大。
很多人的錯誤動作是沒有向臀部劃，而是垂直向上的舉動啞鈴，這樣就改變了我們發力的部位，減少了背闊肌的刺激，加大了斜方肌的刺激。
第二種動作是單臂啞鈴劃船，這個動作對比啞鈴劃船，我們能夠更容易的掌握，並且發力感覺也好找壹些。首先要將繩索拉力器下放到最低的位置，這樣能讓我們動作的幅度更大。
起始動作和啞鈴劃船是很相似的，只是去掉了椅子，我們還是要註意軀幹保持伸直，擡起臀部，重心更多的放在腳後跟上，我們也可以坐在椅子上完成。
拉繩索的時候我們要保證手臂有持續的負荷，在回放繩索的時候不能直接放到底，上拉的時候要拉到手接近腹部的位置，在拉到頂峰的時候略作停頓，下放放慢速度，感受背闊肌的收縮。
做這個動作的時候還有壹個小細節幫助我們訓練到背部不同的部位，比如手臂向外張，我們可以更多的訓練上背部的肌肉，而肘部的內收就能訓練到中下部的肌肉。
想要練背部的都可以試試這兩個動作，壹定能夠讓妳有意外的收獲。