壹、減肚子上贅肉的方法：
1、金魚擺尾
首先將身體平躺在瑜伽墊上，把手臂向前伸展打開或者在身體後側相握，當能明顯感到自己腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感時，便保持這個動作約3秒鐘，然後放松，長期做這個動作最能刺激脊肌。
2、平板支撐
平板支撐是最流行的無器械運動+瘦小腹絕招，其做法是肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，然後將身體的力量平均在前臂和腳尖處，並同時把註意力放在腹部和腰部，
且任何時候都保持身體挺直，接著緩慢調整自己的呼吸，再通過放松，緩和之前緊張的肌肉，長期做這個動作可以有效鍛煉腹橫肌。
3、仰臥起坐
睡前花幾分鐘來做仰臥起坐能更有效地燃燒腹部脂肪，但是這個動作是有技巧的，當上身和地面成45度角左右的時候停住，然後保持動作幾秒，雙臂支撐上身盡量向上擡起，這時候會感覺腰部被緊拉，便代表腹部脂肪正在被燃燒。
4、遊泳
遊泳30分鐘能消耗1100千焦的熱量，所以遊泳是非常有效的瘦身運動，尤其是遊泳代謝的速度還非常快，能比平時更快地消耗脂肪，故經常遊泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。
5、按摩
按摩腹部，對減肚子上的贅肉有非常好的效果，若是配合減肥精油，效果會更明顯，其方法是先將精油均勻地塗抹在小肚子上，手掌緊貼腹部贅肉的地方，然後用力按壓揉捏，並以順時針方向，由下往上推按，直到減肥精油完全吸收即可。
6、實心球上拋
首先坐在壹個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角，然後向下躺，頭部朝地板的方向，同時雙腳勾住板凳的支撐桿，然後兩手拿壹個實心球放在胸部的上方，
當妳的上半身上升時，就把球向上直拋，把球抓住，再回到開始的動作，重復12-15次，長期做這種運動，可以使全身運動起來，並消耗多余的脂肪。
7、正確的睡姿
側臥睡覺時，因為弓背彎腰會使脂肪堆積在腹部，最好的睡姿是仰臥，可以保持身體筆直。
8、多做減肚子瑜珈
仰臥在地上，雙腿屈起並攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住，腰腹用力慢慢向上身擡起，直到上身和地面成30度到60度之間，保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重復練習3組，每組做15次，對於瘦肚子很有效。
二、減腰上贅肉的方法：
1、回轉上半身
打開雙腿，稍比肩寬。肘部成壹直角，舉到與胸同高，壹只腳尖指向身體外側，以另壹只腳作為身體支點。上半身（兩手、頭、胸）向腳尖指向方向扭動。手肘、膝蓋接近後恢復初始動作。單側做10次為壹組動作，雙側交替進行。
2、三角伸展操
此動作除了可訓練上手臂的肌力與線條，由於做的時候腹部需出力挺直，因此也可鍛煉腹部肌肉。腳趾與手指向前，雙手雙腳伸直撐地，讓身體與地面呈現壹個大三角形。身體向前移動，腳尖踮起，保持背部挺直，不讓腰部下垂。身體轉側將右手向上伸直，雙腳腳掌踩地。
右手收回，回到原位置後改以左手向上伸直，再收回反覆做10~20下。若柔軟度較差的人，壹開始的動作可雙腳微彎，但雙手仍保持伸直。
3、半蹲搖擺運動
打開雙腿，稍比肩寬，使身體處於半蹲狀態想象兩個手部被壹段繩子拴住，左右交替扯這根繩子，大力左右搖擺身體此時，腰部位置並不明顯改變。（這是壹組比較難的動作，剛開始學最好對著鏡子練，看看自己的動作是否符合所有提到的要點。）左右各1次為壹組動作，進行5~10組。
4、伏地挺身
雙手撐在地面上，膝蓋跪在地上，腳尖踮起，吸氣準備。保持背脊挺直，吐氣後雙手彎曲，身體下降，指尖向前與向內可各做10下。
5、前撲蹲跑姿
雙腳壹前壹後呈現蹲姿，雙手手掌立起，準備向前撲的姿勢。雙手向前撲倒，手掌著地，並保持脊椎挺直。右腳向前踩到雙手手腕中間，呈賽跑前的預備姿態，站起來反覆Step1~3約10次。
6、椅子運動
猶如在椅子上坐著壹樣，雙手以搭在椅子扶手上的姿勢，後背要緊靠在椅背上，但是這只是模仿坐椅子。之後身體慢慢下蹲，感覺臀部真的坐在椅子上壹樣。做動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。
7、手肘膝蓋接觸運動
挺直腰部站立，單手向正上方伸直。擡起與向上伸直的手同側的膝蓋，同時降下手肘。使膝蓋與手肘接觸，然後恢復初始姿勢。單側做10次為壹組動作，雙側交替進行。
8、腰臀旋轉運動
並緊雙腳，舉起彎曲的雙手。像在轉呼啦圈壹樣，把腳踝、膝蓋、臀部、手腕都轉起來。（特別註意腰與臀部的線條要盡可能大幅度向外側旋轉）。單側做10次為壹組動作，雙側交替進行。
擴展資料：
消滅大腿贅肉的方法
1、健身球瘦腿操
首先準備好兩顆臺球大小的健身球，這樣能夠達到隨時鍛煉雙腿的目的。不管是在辦公的時候還是坐在家裏沙發看電視的時候，只要直接將這兩顆健身球放在自己的腳心，用雙腿的力量來使它們來回滑動。
尤其是小粗比較粗的朋友們，必須要進行低強度的運動。而且通過這種運動方法，在鍛煉小腿肌肉的時候，還能夠進行腳底的按摩，從而能夠更快的瘦腿。
2、低鹽飲食瘦腿法
想三天快速瘦腿，必須註意少吃鹽，因為這樣就能從飲食上排除腿部浮腫的可能。除此之外，還要少吃鈉含量高的面條火腿、香腸、面包等等鈉含量高的東西。鹽吃多了，不僅會造成下肢水腫，同樣會促進脂肪的產生。記住，脂肪的堆積需要鈉，而鹽的主要成份就是鈉。
3、花式散步瘦腿法
白天忙碌了壹天，根本沒時間進行減肥，女性不妨在晚飯之後來陪自己的家人進行散步，這樣不但能夠緩解工作上面的壓力和疲勞，還能夠達到減肥的效果。
在散步的時候壹定要擡頭挺胸，大步的走，保證壹分鐘可以走60-80米。在散步之後，需要立刻對腿部進行按摩，這樣能夠令緊張的肌肉得帶緩解，從而美化腿部上面的線條。
4、墊腳跟瘦腿法
另外，要想將腿部上面多余的贅肉減掉，擡起腳跟也是壹個非常好的方法。減肥者只需要每天適量的擡起自己的腳跟，用腳趾站立幾秒鐘，之後再恢復原來的動作。在壹天中若是能夠重復多次這個動作，不但能夠瘦腿，還可以讓雙腳更加的靈活。
5、腿部SPA按摩
將溫水放入水桶裏，水位要沒過小腿，加入精油和浴鹽。小腿在水裏浸泡15分鐘左右，浸泡的時候要按摩小腿，幫助排毒。
6、瘦腿食物
血液循環不好，就會容易雙腿浮腫。多吃含有維他命E的食物，可以加速血液循環。比如杏仁、花生、小麥胚芽等。經常吃含鹽很高的食物，也會令體內堆積過多的水分，形成水腫。同時含有鉀的食物，則有排出體內多余水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。
7、按摩瘦小腿
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按壓腳趾，再從腳趾縫開始，往腳踝方向推壓腳背，放松小腿肌肉，促進小腿血液循環，減輕小腿浮腫。這個方法非常適合因為穿高跟鞋而腳痛的人，常常練習會有明顯的改善。
8、擡腿貼墻15mins
久坐和久站的上班族就最適合這壹招了。長時間的站立和坐下，會妨礙腿部的血液循環，因此壹定要找時間讓血液倒流。這裏推薦的方法是睡覺前躺著床上擡腿貼墻15分鐘。這壹招不但可以讓血液倒流，防止靜脈曲張，還能瘦腿呢。但是貼墻的時間不要太久，不然很容易會腿麻。
9、身體架橋
平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放壹個枕頭，球或者健美輪。身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放松。
10、深蹲瘦腿
雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反復動作。腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂。蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
11、淺蹲推肩
雙腿合並，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像妳坐在椅子上。保持雙腿緊貼在壹起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
人民網—肚子上的贅肉怎麽減 教妳有效甩掉肚腩
人民網—腰部肚子贅肉怎麽減 教妳快速瘦出水蛇腰