● 加快心率的練習。
● 牽拉練習。
● 適應比賽的專門練習。
● 有球練習。
第壹階段
● 慢跑——向前、向後、側身。
● 準備性的伸展運動——腓腸肌、大腿肌群、股四頭肌、臀大肌、背肌、肩關節——每壹部分肌群的牽拉不少於6秒。
第二階段
● 步頻練習。包括沖刺跑、變向跑、高擡腿跑、碎步跑和熱身的意義：最主要的作用是調整肌肉的溫度和防止運動拉傷，已達到最佳的運動效果。
因為運動狀態需要以肌肉達到某個適當的溫度為前提。