1.飲食計劃
2.運動計劃
3.休息時間
1飲食計劃
①蛋白質：
每kg體重，建議攝入1.5g-2g蛋白質，蛋白質折中算1.8g，
比如50kg的人每天需要吃夠50×1.5=90g蛋白質。
②?碳水化合物：
每kg體重，建議攝入6g碳水化合物，
比如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③優質脂肪：
很多煉寶聽到脂肪，印象裏就是會讓妳身體發胖的油脂。其實並不是的，
如果攝入劣質脂肪，才會讓妳發胖，建議大家盡量少吃壹些油炸類食物。
2運動計劃
①大肌群為主，小肌群為輔
大肌群：胸、背、腿、
小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹
建議先小重量熱身兩組，並且適當拉伸肌肉，再上重量；可以根據自身喜好變更。
②運動時間
新手可以控制在壹個半小時左右，後續控制在壹個小時內，太長時間會訓練過度，需要根據自身情況調整訓練強度。
3休息時間
肌肉的修復主要在睡眠時進行的，壹定要休息好，建議每天睡夠7-8小時。
註意：同壹塊肌肉不建議每天都練，肌肉練完了需要時間修復才能生長，增肌不可急於求成。