如何壓腿能瘦腿
壹、動作壹:站直拉伸
1、初始姿勢
將壹張椅子放在妳身體隔壁,然後將妳的右腳伸直放上去,左腳支撐著身體,腰背挺直眼睛直視前方。
椅子註意不要隨意滑動,否則待會在動作的時候會讓身體容易受傷。
2、身體下彎
吸氣,彎下妳的身體,將雙手前後扶在小腿前面,然後盡量將妳的上半身向下壓,註意右腳的腳尖保持繃直的狀態。
扶住小腿的雙手,可以隨著身體的下壓在小腿上來回活動,如果妳是第壹次嘗試這個動作,可以將妳的身體壹點壹點地緩慢壓下去,不要壹下子用力過猛,避免造成傷害。動作重復壹分鐘後,換另外壹只腳。
二、動作二:倒V姿勢
1、初始姿勢
四肢著地跪趴在瑜伽墊上,雙手掌心貼地,小臂也貼在地面上,大圖和小腿相貼,額頭點地。
保持自然呼吸,然後雙手雙大腿用力,將妳的臀部和上半身擡起。
2、倒V
將妳的身體撐至雙手和大腿垂直在地面上,背部和地面平行,保持自然呼吸,然後手掌和腳掌用力,膝蓋向後繃直,將妳的整個身體撐起來呈倒V狀,動作堅持1分鐘。
註意事項
這兩個動作以拉升身體肌肉為主,所以需要註意的是在做動作期間,壹些小細節做到位能夠讓這兩個動作更有效。
1、在做動作壹的時候,註意擡起的那只腳要腳尖繃直,形成壹條直線。
2、動作二初始動作,註意四肢要鐵在地面上,撐起身體的時候,雙手和雙腳要註意防滑,壹定要支撐住身體。
3、倒V型的動作雙手雙腳都要伸直,膝蓋彎曲是錯誤的姿勢。
壓腿的好處
1、增加韌帶柔韌性
在我們進行壓腿的時候是可以牽引大腿背側和臀部肌肉的,這樣也就可以促進局部的血液循環,還能增加膝關節和踝關節當關節的靈活性,兒童壓腿還可以促進身體長高,年輕人壓腿則可以使得雙腿更加的修長,再者就是牽拉韌帶是的韌帶更加的具有柔韌性,柔韌性增加了可以使得體型更加的完美,還能夠減少壹些劇烈運動的損傷危險。
2、增加肌肉協調性
壓腿其實是壹種很好的熱身運動,尤其是在做壹些劇烈運動之前,壓腿可以起到很好的熱身作用,壓腿還可以有效的提高神經系統和肌肉組織的協調性,可以接觸在進行劇烈運動之前的僵硬感,我們要知道如果說在我們進行劇烈的運動之前沒有很好的放松肌肉的話,那麽在運動的時候很可能出現肌肉拉傷的情況,然而壓腿就可以很好的避免這種情況。
如何正確壓腿
1、正壓腿
如果家裏沒有把桿的話,可以把腿擡到較高較穩的物體上,臺面最好略高於胯部。先兩腿並攏直立,然後將壹條腿擡起,腳跟放在臺面上,腳尖勾起,兩腿的膝關節不能彎曲,上身直立,收胯挺腰。雙手可以扶在被壓的腿膝蓋上,也可以扶在前方能夠到的物體上。然後身體前屈,用胸部去貼近膝蓋,很多人都是用頭去盡量的往下找,這種方法是非常影響效果的。整個的註意力需放在大腿後側的肌肉和韌帶上,感覺大腿後側疼痛,得到拉伸。逐漸加大力量和強度,然後換腿做。
2、側壓腿
身體側對支撐物,左腿直立,腳尖略微向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。註意雙腿的膝蓋不能彎曲,初學者如果站不穩的話,可以選擇比較低壹些的臺面,但動作要盡量保持標準。髖部不能向前或向後突,上身直立,向正側方向鎮壓。柔韌性比較好的人,可以用另壹側的手去夠腳尖。逐漸加大力量,感覺腰部和大腿根內側的酸疼和伸展。
3、後壓腿
身體背對支撐物,兩腿直立,腳尖向外,用壹只手扶助後邊的臺面。左腿直立,右腿向後提起,放於後邊的臺面上,同時身體略向左前方轉動。後邊的腳背放在支撐物上,腳背繃直。同樣,雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立,向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。
壓腿過後,最好能夠做壹些小踢腿的輔助動作,使肌肉更加強韌和具有彈性。正壓腿後,正踢腿3組,每組10個;側壓腿後,側踢腿練習;後壓腿後,後踢腿。
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