1、跑量的堆積，初跑者的月跑量通常為60-80公裏，堅持健身跑達到這個程度就可以了，但是當我們對跑步水平有了要求，這個跑量就難以支撐了。要完賽壹場半馬，推薦的月跑量是100-150公裏，至少也要完成80公裏；要完成壹場全馬，推薦的跑量是180-200公裏，至少也要完成150公裏。隨著跑量的提升配速也會逐漸提高，當我們能夠完成壹場半馬時，普通人的配速壹般已經從7分30秒，提高到了7分鐘以內。當我們能完成壹場全馬，在訓練中我們的配速壹般都快於6分30秒，此時跑步水平已經有壹定程度的提高。
2、當我們的要求不僅僅是完賽，還希望跑出更好的成績，經常pb的話，那麽我們需要提高的就不僅僅是跑量，還有跑步技術。我們需要提高的第壹個跑步技術是步頻，普通人剛剛開始跑步的步頻通常在160左右，相當多的業余跑者不學習的情況下，持續160步頻訓練，甚至用160的步頻完成全馬，不但水品很難提高，這也是非常危險的，極易發生運動傷害。我們推薦的跑步步頻是180，因為當我們的步頻達到180時，騰空高度小，觸地時間短，節省體能，減少沖擊，有效利用彈性，更容易跑出較高水平。而較低的步頻不但吃力，因為觸地時間長，腳後部落地，對身體沖擊大很容易發生運動傷害。
3、當我們步頻可以穩定在180時，最慢的配速已經達到630以內了，這時我們需要提高的就是步幅，步幅的提高也是壹個循序漸進的過程，剛開始可以用自己最舒服的步幅跑，每周刻意的讓自己的步子邁得大壹點點，經過壹個月的訓練，我們可以快速的提高配速30秒到1分鐘。
4、最後訓練方式和訓練計劃也很重要，長期的無效訓練並不能讓我們的跑步水平顯著提高，要清楚maf180，lsd，間歇跑這三種訓練方式，通過maf鍛煉心肺能力，通過lsd提高長距離耐受力，通過間歇跑提高肌肉能力及速度耐受，每周個人建議為maf3次，間歇跑1次，lsd壹次。
完成以上所有，科學系統的訓練，題主可以快速的提高自己的跑步水平，早日晉級精英跑者。
個人認為，提高跑步水平大概分為兩個方向
第壹個，提高速度，就是提高跑步配速
提高配速的方法最有效的莫過於間歇跑，這個方法網上壹搜壹大把，但是對於普通跑者來說，個人不建議練習，因為該方法需要反復的“提速-->降速-->提速-->降速”循環，對身體和心肺能力還是有壹定要求的。而且作為壹個鹹魚跑者，要不是怕工作人員罵娘，我每次全馬都巴不得壓著關門時間過終點呢（手動狗頭保命）
第二個，提高耐力，就是提高跑步距離
這個很好理解了，就是字面意思，讓妳可以跑的距離變長。大家都知道，但凡想參加馬拉松，累積跑量是壹個必不可少的過程，跑量累積越多，跑的距離相應的就能更遠。如果要跑全馬，月跑量至少要200k左右，且參加全馬前2-3個月至少跑過2次及以上的35k，這樣才能最大程度的保證安全完賽。
當然，跑的又快又遠是極好的，但也要量力而為，隨著各種跑步猝死的新聞的出現，活著回來已經成為了我跑馬的首要目標，所以，科學訓練，安全參賽，其他隨緣吧。
怎樣提高跑步水平？
壹、提高跑步速度：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：
1、高擡腿；
2、蛙跳；
3、負重蛙跳；
4、負重蹲跳起；
5、負重高擡腿；
6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常采用以下方法：
1、體前屈練習；
2、把桿拉腿；
3、縱、橫臂叉；
4、肋木體前後快速屈伸；
5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；
6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和 遊戲 法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。
謝謝妳的問題，作為跑步愛好者，我談談自己的意見供妳參考。
1: 保持正確的跑步姿勢。重心垂直，上半身放松，步幅均勻。
2: 做好熱身運動，防治受傷和提高全身的機能。
3:平衡的飲食也可以提高跑步的水平。
首先我們得明白跑步會給身體帶來那些好處？
第壹：跑步可以提高身體的耐力，讓身體體質變好，
第二：跑步能鍛煉我們的暴發力，讓腿部肌肉更加健美，
第三：能很好鍛煉肺部功能，增強和提高肺吸氧量。
要提高跑步水平，首先得有標準的跑步姿式和合理的營養飲食，早上晨跑前，選做壹些拉伸活動預熱，通過自己壹段時間的長跑練習後，在自己體能得到提升後，可以練習變速跑：加速壹減速壹加速壹減速，最後練沖刺。這樣，很有效果，能大幅度提升自己的跑步水平和技能。
其次是增加裏程，勻速跑，配合呼吸，以兩吸壹呼為好，隨著自己體能的增加，可以負重跑，腳上捆沙袋跑得方法，都有效提高跑步水平
怎樣提高跑步水平？
我們普通人跑步，是以健身為目標，鍛煉身體保持 健康 ，跑步是最簡單的，也是最容易入門的運動方式，人人皆可跑，沒有場地限制，最基本的壹雙跑鞋就能完成。
提高跑步水平無非是兩點，壹是提高跑步速度，二是提高跑步距離。在這裏我們所要提高的跑步水平，指的是跑得遠跑得快。
很多跑者都知道跑步頻率越高效率越高。而很多剛開始跑步的人步頻160左右，效率是極低的，相應的速度肯定是提不上去的。高效的步頻180以上，壹些能力強的能到200多。把步幅縮短壹點，步頻相應的就能提高。把跑步APP，步頻節奏設置為180。跑步時聽著節奏壹點壹點練，時間長了之後自然而然就提高了。
這壹項提高，第壹要多跑堆積跑量，月跑量150公裏以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量鍛煉，跑得更穩當，第三練習間歇跑，對於心肺能力提升是幫助極大的，心肺能力強，肌肉力量足才能跑得更遠。
對於大部分人來說，跑步並不是越快越好，而是適合自己的才是好的，跑步也是需要量力而為，在自身能夠承受的情況下，提高跑步成績可取。壹味的死命跑拼命跑，那些為了完成馬拉松，明明身體已經承受不了，沒有辦法再跑了還在堅持，這種只要跑步成績對身體不管不顧，不建議大家這樣跑，正常人會做出理性的選擇，適可而止。
壹、提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第壹種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了壹個改進跑步形式的機會。
二、提高耐力六種方法：
1.飲食要 健康 均衡
食物是身體能量的來源，多吃富含營養的、低脂肪的食物， 健康 均衡的飲食習慣可以保持自己的身體 健康 ，同時提高身體的耐力。
2.保持足夠的飲水量
足夠的飲水量對 健康 有頗多益處，它可以幫助減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高耐力。
3.大量的身體鍛煉
盡管在短時間內，高強度的訓練會感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛煉可以提升整體的能量水平，從而使耐力在較長時間內保持壹個高水平。
4.選擇熱愛的 體育 項目
當參與熱愛的 體育 項目時，可以輕松地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許自己還不清楚自己熱愛的項目是哪個，但可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的項目。
5.積極活躍地去生活
如果很忙可能沒有很多時間用來參加 體育 鍛煉。但是也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛煉而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。
6.保證足夠的休息
積極地運動鍛煉很重要，但如果想追求高水平的耐力，那還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使自己早上醒來煥然壹新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。
7.漸進式地達到耐力目標
任何采用鍛煉來提升耐力的活動，都應該采取循序漸進的方式。壹次性完成太多的鍛煉，容易耗盡精力，從而使自己放棄。要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，壹步步達到自己想要的目標。
首先妳要搞清楚妳提高跑步水平的目的是什麽，如何單純是為了強身健體，壹口氣能跑5公裏，這其實不難，只要平時遛彎的時候，改走的為慢跑就行，速度不要快，以靠鼻子呼吸為準，如果在跑的途中，維持不了鼻子呼吸要接觸嘴巴呼吸了說明速度快了，再慢點！就這樣練習，前期妳可能慢速跑用鼻子呼吸只能堅持5.6百米，那就停下來改走路，不要因此氣餒。等呼吸平緩過來，可以繼續再嘗試，然後改天再嘗試，下次嘗試妳會發現這樣的慢速跑只用鼻子呼吸能比第壹次堅持的距離長，這說明就在進步，跑步水平在提高，壹直到只靠鼻子呼吸慢跑能堅持5公裏為壹個階段。再後面就可以在5公裏距離不變的前提下加快速度任然只依靠鼻子呼吸，堅持跑下來，這水平就又提高了，以後就按照妳自己的意願可以加長點距離，也可以加快點速度，這就根據妳自己身體狀態來自我安排了。
以上分享的是 健康 養身跑，如果妳的目標是競技跑，想再提高到國家級的，那我這裏幫不了妳，也不會來這裏求分享[呲牙]
感謝回答這個問題
很多人都覺得跑步的話，其實並不需要什麽水平，只需要按部就班的堅持跑下去總能見成效，但是其實不論是幹什麽，都是有著壹套合理的方法才會事半功倍。
所以今天我們就來看壹下跑步需要註意什麽，如何正確的跑步來提高自己的跑步水平，已達到鍛煉身體，強身健體的效果。只有采取了正確的跑步方法，才可以真正意義上被稱之為跑者。
第壹點，姿勢水平
目前很多人的跑步姿勢都不是特別正確，費力不說，還浪費時間，有很多的動作是多余的，姿勢也不是很穩定，所以消耗的能量也不多，這樣不但沒有達到強身健體的作用，反而給自己的身體帶來了過載的負荷，讓人在不知不覺中收到更多的損害。
那麽正確的姿勢應該是如何的呢？首先核心收緊，就是我們的整個身體重心都要聚集在壹點，身體也要穩，不要有多於的動作，跑步的時候身體要稍微往前傾，雙手前後擺動，保持平衡，提跨邁腿，壹氣呵成，要有連貫性，膝蓋還有腳尖要在壹條直線上，前腳掌落地後，壹定要有足夠的緩沖來減輕壓力。
第二點，回復的水平
恢復的水平根據人的身體 健康 狀態不同，也是有高有低，有的人就有很好地恢復方法，身體越鍛煉越好，素質也越來越 健康 。但是有的人恢復方法不合理，導致身體素質越跑越低，反而不利於跑步。
所以我們要正確的知道如何能夠快速且有效的提高恢復水平，要有正確的營養跑步餐，葷素搭配，粗細糧適中，熱量低且少。而且也要保證充足的睡眠時間，合理安排有規律的作息。
第三點：肌肉的力量水平
壹個人所擁有的肌肉量關乎著他跑步的水平，只有當妳的肌肉量越來越多，越來越強的時候，妳不光會感覺到跑步再也不是壹件費時費力的事，而且也不會出現身體受傷的問題，所以我們要想辦法提高自己肌肉量。
所以我們可以增加壹些運動來增肌，比如平板支撐，深蹲，靠墻靜蹲等等。
第四點，高效的跑步方式
很多人跑步有快有慢，同樣的距離，可能時間長短不壹樣，這樣的話也就有了不同的結果。所以就需要有高效的壹種跑步方式。
不能只是單單慢跑，還需要將快慢跑結合在壹起，慢跑和快跑的比例最好是2：1，這樣就可以最大程度上鍛煉心肺能力，而且也有助於減肥。
第五點， 完整有效的熱身，冷身動作
有的人在運動之前都是壹氣呵成，覺得直接開跑是沒問題的，但其實人的身體有壹個復蘇或者說是喚醒的過程，在運動之前首先要有壹個熱身的階段。
熱身和冷身都大概花費十分鐘左右，等到把身體活力徹底煥發了，全身出汗了，這樣跑步才會有更大的效果，冷身也是必不可少的步驟，不然很可能造成乳酸堆積，導致身體各個部分疼痛。冷身要在運動完之後，拉伸全身，保持肌肉，韌帶的彈性。
以上就是有效提高跑步水平的方式，希望可以幫助到題主。
首先非常感謝在這裏能為妳解答這個問題，讓我帶領妳們壹起走進這個問題，現在讓我們壹起探討壹下。
如果沒有系統的教練，我可以教妳些方法，，
1，中速度跑，但是時間壹定要長，這樣鍛煉人的耐力
2，找壹個坡的地方，距離可以短些。使勁往上沖，這樣能鍛煉腿部的爆發力，
3，多練習下擺臂，這樣能增加妳的上身的協調性，
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裏同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來***同討論這話題。
我最後在這裏，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活， 健康 生活每壹天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！