1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
■手臂運動2
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
■手臂運動3
1. 像做伏立挺身壹向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢壹邊數到5,壹邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●啞鈴 手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。
●啞鈴 手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。
美麗夏天 “臂”勝計劃
每項運動做2組，每組做30秒鐘。每組做1分鐘。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鐘。每周做2到3次。(為了達到最好的效果，妳可以每天都做，如果妳只是擡高妳的身體的話，這對妳來說是安全的。)
低位盤旋
跪在毯子上，雙手徑直放在妳的肩膀下面。伸開妳的雙腿，用妳的腳後跟著地，這樣妳的身體就處於壹個俯臥撐的位置，收緊妳的腹部。
保持妳的腹部收緊，把妳的胳膊肘彎曲下來，放低妳的身體，直到妳的身體離地面只有幾英尺。保持妳的胳膊肘和妳的手臂接近妳的身體。保持這個動作10到30秒。如果妳的背部有問題，可以試壹下簡單的版本。
椅子上蘸地運動
坐下，用妳的雙手的後部放在壹個結實的椅子的邊緣。把妳的大腿從椅子上滑下來，用妳的雙手支撐妳的體重。伸直妳的右腿，左腿彎曲成90度。
把妳的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低妳的大腿。保持妳的胳膊肘彎曲，妳的身體應該離開妳的身體壹段距離。把妳的身體拉回來，直到妳的手臂伸直，不要用妳的腳來幫助妳。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做壹次。
三頭肌伸展運動
把妳的左臂徑直擡過頭頂，然後把它彎曲過妳的腦後，朝向妳的右肩膀後方。
用妳的右手抓住妳的左胳膊肘，輕輕的把妳的胳膊肘拉向妳的右肩膀用來加深妳的伸展。保持這個動作20秒鐘，然後換妳的右臂重復做。
客廳裏的瘦臂小動作
妳對妳的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試壹下下面這些很容易但又非常有效的客廳裏的瘦臂小動作吧！
① (左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，註意重心在身體中心。然後慢慢還原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。註意肘關節不要超過肩膀。
② (左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。
(右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。
③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。
(右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。