月瘦20斤的瘦身計劃!
壹. 嚴格控制的食物，減肥期間最好不要吃的：
豬肉：豬肉在國外基本上是沒有人吃的，主要原因在於它的脂肪含量在70%以上，(只是個大體的數值)對於減肥的不利影響是可想而知的，長期的高脂肪攝入還提高的心血管疾病的危險，所以還是不吃為妙，推薦幾款代替品吧：
1、兔肉
所有常吃的肉類裏，脂肪含量最少的肉類，健康食品的代表。
2、牛肉
很好的肉類蛋白的來源，脂肪含量少，但是吃的太多也不好，應為裏面還含有很多的肌酸，它可以促進肌肉充水，提高肌肉生長速度。
3、禽肉
鴨肉裏所含的脂肪也是相對較少的，可以少量的食用不會產生太大的影響。
4、可樂
可樂裏含有大量的熱量，而且長期喝可樂還會引起骨骼鈣質流失，等不良影響。
5、巧克力
其主作用與可樂類似，也含有大量脂肪，可以說是豬肉+可樂的結果，減肥期間切勿食用，尤其夜晚。
6、油炸&膨化食品
這些食品的統壹特點就是高熱量，高膽固醇，高脂肪，低營養，
7、面食類
面食類作為小麥精細加工的產物，有很高的澱粉含量，和很少的粗纖維，屬於容易吸收的食品，減肥期間不建議食用。
二. 減肥期間推薦的食品：
1、韭菜
因其含纖維素較多，故有增進腸蠕動而產生通利大便的作用，借以排出腸內過多的營養成分及代謝廢物，有利於減肥和清潔腸腔。
2、豆芽
含水分多，含脂肪及熱量低，其中尤以綠豆芽最為顯著。
3、黃瓜
是四季常用佳蔬之壹，因其含有丙醇二酸這種物質，能夠抑制體內的糖類物質轉化成脂肪，從而可有效地減少體內脂肪堆積。
4、白蘿蔔
其本身含熱量甚低，且含有壹種能促使脂肪進行新陳代謝的酶類物質，可減少脂肪的皮下聚集。
冬瓜：含水分高，含熱量很低，它有明顯的利尿功能，故在?清理?內環境和減肥上功效顯著。
蘋果：還是要推薦下，減肥期間很容易營養不良，還是要多註意下維生素的補充，蘋果是壹個很好的來源。
三. 飲食習慣：
在減肥期間尤其要註意生活習慣，養成有規律的生活習慣是健康減肥的關鍵。保證壹日三餐，和充足的'睡眠。
早餐：從營養學的角度來說，人壹天的營養攝入早餐占了60%如何控制早餐是健康的減肥所要註意的前提。
推薦：早餐主要以流食為主，通常，流食的制做是很方便的。流食要多樣化，以免缺少營養。
第壹方案：
1、稀飯：容易制作的食品，裏面可以摻入適量的綠豆，這樣還有助於排毒，對於清理腸道是很有好處的，很有助於美容養顏。
2、鹹菜：可以吃壹些腌菜心，腌黃瓜，低熱量，低脂肪。是減肥的佳品。
3、壹個雞蛋：提供壹天所需的蛋白質，可以不吃蛋黃，影響不大。
第二方案：
1.玉米粥：現在市面上很容易買到的玉米面，加水熬制的粥，屬於粗糧，很有利於健康。
2.壹塊燕麥面包：壹樣是屬於粗糧類，中等熱量，低脂肪，有利於腸道蠕動。
3.壹杯果汁，按照自己的口味來，可以考慮喝些混合口味的飲料。
第三方案：
1. 壹碗燕麥粥，大約150G左右，澳洲燕麥，健康首選。。。。。。
2. 壹顆蘋果，維生素來源。
3.壹小杯酸牛奶：酸奶(不是調味的，是那種需要冷藏的，濃濃的那種)是很好的壹種飲料，很容易產生飽腹感，而且能提供豐富的蛋白質來源。
以上方案可以不斷重復循環，可以保證營養的同時，讓減肥不太過痛苦。
午餐：午餐應為減肥的原因壹般以不攝入脂肪類和搞熱量為原則進行。
推薦配合午餐：
1、壹顆蘋果。
2、壹根香蕉，好處很多，不壹壹說明了。
3、壹顆桃子，或者壹顆梨。
也可以根據個人的喜好進行調節，但是原則需要把握。
晚餐：晚餐我們可以考慮下食用壹些肉類的，但是要把握的是低脂肪攝入量，和不要吃的太飽大約7-8份飽就好了。
可以考慮下的食物：
西紅柿炒雞蛋，味道很不錯，而且有很多的維生素。
青炒苦瓜：養顏良品，清熱解毒。。。
四、運動習慣
首先介紹下運動的種類，壹般來說我們把運動分為有氧運動和無氧運動，有氧運動主要有長跑，競走，傳統舞蹈等，主要以耐力為主的運動，這類運動的特點就是時間較長，強度較低，對耐力的要求較高，主要鍛煉心肺功能。還有就是我們說的無氧運動，這類運動主要是以短跑，為主的運動，其特點是，鍛煉爆發力，還有力量瞬間的強度很大，但往往時間較短。
我們既然是要減肥就不能采取無氧運動和力量運動，要主要以耐力為主，例如長跑。跑步是壹個很好的運動方法，可以鍛煉到很多部位，而且可以加大肺活量，提高心臟功能，是壹個很好的辦法，值得註意的是我們要的是慢跑，而且要持續時間長，有研究表明，必須運動壹個小時以上才能達到消耗脂肪的目的，當然我們為了不過於單調可以采用多種運動方法相結合的方法，例如跑完30分鐘步(大約4公裏)可以跳跳繩，之類。總時間控制在壹小時以上。
第二，跳舞，跳舞是壹個減肥的好辦法，而且跳舞對於塑造線條也是壹個很好的辦法，對於氣質的提升，身體的協調性都有很大的幫助，每天堅持45分鐘左右的現代舞訓練可以消耗掉大量的能量。每周6次，可在4個月內減少10斤而且不容易增長肌肉
第三，重點推薦跆拳道，源自古朝鮮的武術，主要講究素對於靈活，應為全部發力集中於腰部，對於減少腰部脂肪有很好的效。
第四，散步，散步可以理解成逛街，可以壹下逛很久，女孩子對於逛街應該都是非常擅長，只要堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公裏的路程，這樣做可在6個月內減去10斤體重。若在45分鐘內走6.5公裏，則體重下降得更快。也許有人會說?沒有時間散步?。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之後，可以吃壹些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分
每周進行3?5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10斤;跳舞;遊泳，每周4小時，可在4個月內減少10斤;騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公裏的速度，可在5個月內減少10斤。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做壹些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。
以上的方法可以長期的鍛煉，但是不能過度，適當就好。
下面介紹下壹天的運動安排。
早上：先用冰水洗臉，把臉伸進冰水裏大約5秒，然後輕輕拍打面部2-3下，有助於消除水腫，然後開始面部運動。
壹、像吹泡泡壹樣努力鼓起嘴，堅持十秒鐘;再努力癟起嘴，堅持10秒鐘。可減少臉上的贅肉。
二、緩慢擡頭，看天，張開嘴，舌尖向上送，堅持10秒;收回舌頭，閉上嘴，緩慢低下頭，重復10次，可減少下頜的贅肉。
三、嘴略張開，下頜左右移動，反復30次。每天只要堅持做2-3次即可。
清晨慢跑，大約45分鐘-1小時。
上學&上班，如果距離工作(上課)地點較遠必須坐車的話可以考慮站著搭公***汽車，科學家近日發現每天如果保持站立5-7小時能在3月內減輕5公斤左右的體重，所以沒事多站站也是可以減肥的。
中午，睡壹個小午覺，大約10-15分鐘，保持下午的精神。
上班&上學：和早上壹樣的方法，
傍晚：1.可以考慮下去公園散散步，約上個好朋友去光光街。
2.去參加些活動，例如跳舞，TKD之類的。。
晚上：在11點之前睡覺。