壹、 身體直立，手掌面向身體內側，單手或雙手叉腰。
二、 身體直立，手掌面向身體外側，單手或雙手叉腰。
三、 彎腰屈背，手掌面向身體內側，單手或雙手叉腰。
四、 彎腰屈背，手掌面向身體外側，單手或雙手叉腰。
附：在用雙手鍛煉“叉腰肌”時，手掌可同時朝向身體的內側或者外側，也可以壹內壹外；當然，身體柔韌度出眾者，亦可以腳叉腰，手腳並用，效果最佳，具體鍛煉方法可參考手部鍛煉……
在現代足球運動中，鍛煉“叉腰肌”是非常緊迫而且十分必要的。拼搶、控球、傳球、射門、踹人……無不需要強大的“叉腰肌”作為堅實的後盾。各國的足球運動員們不但在平時的訓練中堅持不懈以手叉腰，鍛煉“叉腰肌”，在正式比賽中，仍然絲毫不敢懈怠，百忙之中抽出寶貴的時間強化“叉腰肌”。即便是貴為巨星的大羅、小羅、齊達內等人，也無不壹賽N叉……