作者＼小桃媽
*** 提倡母乳最好，以往坐月子的想像已和現在不同， 產後到坐月子的這段時間，用「兵荒馬亂」來形容似乎還滿貼切的！
許多的時間都在擠奶(or親餵)、休息、吃飯，再繼續擠奶、休息、吃飯，感覺時間都好分散及零碎，許多媽咪都抱怨沒辦法好好睡覺。
不知國內及國外是否有進行過這樣的研究： 長期睡眠剝奪與產後憂郁的關聯性，不過，目前已有許多研究證實：睡眠剝奪除了會增加焦慮感之外，睡眠剝奪對於憂郁癥狀的出現也有相當高的預測力，睡眠時間減少，會增加憂郁癥風險。然而，睡太多也可能會引發憂郁 ，因此，睡得剛剛好(每天睡7~8小時)真的很重要！
我發現自己的睡眠時間是足夠的，而且白天除了母嬰同室之外，還可以安排其他的活動，例如：閱讀書籍、參加媽媽教室、和其他媽咪聊天….產後真的沒有出現產後憂郁，整體身心狀況都不錯！提供我自己在月子中心期間的經驗談，並整理成文章供新手媽咪參考。
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壹、母乳～從陌生人變成好朋友：
(壹)固定擠奶時間：
產後奶量不足是正常的，網路上常常有許多部落客、論壇分享自己的奶量，大家往往不會說自己的奶有多麽少，反而讓媽咪對於產後泌乳感到恐慌，請註意：剛開始幾天只有3~8ml是非常正常的！
固定擠奶時間的重要性在於：
壹旦固定擠奶時間，時間壹到就會自動溢奶(很多媽咪有過同樣的經驗)。因此，在每日時間表裏面排出擠奶時間，時間到了就擠奶or親餵。產後前兩周若奶量不夠，則是每3小時擠奶壹次，千萬不要等到脹奶才擠奶，盡可能固定擠奶時間，若奶量壹直都比寶寶的喝奶量還多，或是達到供需平衡，可選擇四小時擠壹次，和寶寶的喝奶時間同步。
（二）夜間餵食的重要性：
泌乳激素在夜間的濃度最高，是分泌的高峰期，因此追奶的媽咪要記得在半夜安排擠奶(親餵)時間。
（三）學習各種親餵姿勢：
母乳媽咪產後需要迅速學起來的是：親餵技能！ 熟能生巧，多練習幾次就上手了。 無論是在醫院或是月子中心，或是找月子媽媽，都可以請他們協助教導正確的親餵姿勢，若姿勢不正確可立即矯正。親餵時使用各種不同的姿勢有許多好處，除了坐餵、橄欖球式餵食，我覺得學習躺餵是更重要的，尤其是在睡眠不足時，可以趁著躺餵時休息。
（四）善用集乳器材：
還在考慮吸乳器，不知如何選擇的媽咪，許多網友分享自身經驗時，有提到奶量在30ml以上才能使用吸乳器。我在產前有先準備手動吸乳器，產後在奶量超過50ml開始使用手動吸乳器，壹直撐到在月子中心的第三周才改用輕乳感單邊吸乳器，才知道原來電動吸乳器這麽方便！
然而，在我的母乳之路走了整整壹年的過程中，發現醫療級吸乳器往往有助於奶量提升，且雙邊電動更省時省力（孩子出生之後，才知道省時省力超級重要）因此，未來若我有第二胎，我會選擇在月子中心的追奶時期租壹臺醫療級電動吸乳器。
建議準媽咪們在產前就可以多多比較各種電動吸乳器，包括網友評價、價格(吸乳器的價差很大)、單邊／雙邊、吸力、音量….在奶量超過50ml（確定不是少奶奶）且決定瓶餵至少三個月以上就能選購合適的電動吸乳器。
若不介意使用二手貨，可以直接在fb社團或ptt購買二手的電動吸乳器，可選擇還在保固期內且使用次數少的，價格除了更便宜，而且也享有保固。
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二 、保持充足睡眠：
維持奶量還可以降低產後憂郁，睡眠時間剛剛好(7~8小時)，可以降低罹患憂郁癥的風險，而充足睡眠又是維持奶量的重要關鍵，比發奶產品還有用，因此，每三個小時or四個小時就擠奶壹次，仍要記得排進足夠的睡眠時間。
我是讓自己每天至少睡七個小時，白天9：00開始母嬰同室，若寶寶小睡時我也會跟著小睡，下午五點~晚上九點是取消母嬰同室時間，我也會撥壹些時間小睡。
坐月子第三周開始，比較不用擔心奶量之後，我在晚上12 ：00擠完奶之後就會開始睡，睡到隔天清晨六點再擠奶，或許因為睡眠充足且每次都有認真排空，因此奶量還有持續增加。
三、正常飲食：
產後六周是瘦身黃金期，不代表要節食，因為許多媽咪節食反而會影響奶量。坐月子期間要多喝湯湯水水，（我是每天至少喝4000ml的水）多攝取高蛋白質的食物，例如：魚、蛋、肉、豆。
補湯表面的浮油記得先撈掉再喝，米飯也要吃，若怕胖也至少吃1/3的份量。
四、產後運動定時做，維持幸福不是夢：
產後可視自己身體恢復的狀況，開始做媽媽手冊裏面的產後運動。
運動時，人體會分泌腦內啡（Endorphins，國內也有人翻譯為胺多酚）可幫助媽咪產生欣 *** 、幸福感，還能幫助抵抗憂郁癥纏身，除了讓身心平衡之外，產後運動也能幫助媽咪更快回到懷孕前的曼妙身姿！
五、適度安排母嬰同室時間
有些人會覺得：既然到月子中心，幹嘛要母嬰同室？但如果壹直把寶寶放在嬰兒室，而自己完全沒有照顧寶寶的技能，家裏也沒人幫忙照顧寶寶，離開月子中心真的會兵荒馬亂，人若處在焦慮的情境之下，很可能會影響睡眠品質，因此，在有專業人員可協助的情況下，學習如何照顧寶寶的技巧，進而相信自己有照顧新生兒的能力，真的很重要！
若媽咪的身體狀況慢慢恢復，可適度安排母嬰同室時間，除了增加親餵次數有利追奶之外，也可以學習照顧寶寶的生活起居的技巧，從最基本的換尿布、拍嗝、餵奶、看便便顏色…，到進階的洗 *** 、洗澡、消除脹氣、 *** 、安撫寶寶的方式…，這些都可以在母嬰同室時練習，若不會的話，至少還有護理人員教導，才不會在月子中心仿佛是天堂，出關回家仿佛到煉獄的感受。
六、安排專屬於自己的時間
除了上述四點之外的其余時間，就是屬於自己的時間，我在產後第二周開始參加月子中心的媽媽教室，除了可以透過媽媽教室學習常見的新生兒照顧方式之外，還可以認識同梯的媽咪們。後來還跟這些媽咪們用line建立群組，彼此分享育兒心得，當時大家半夜壹點還沒睡，壹手用電動吸乳器，壹手用line傳訊說：”妳們也還在擠奶唷？”
我也會用壹些零星的時間讀書，每次寶寶啼哭的時候，就先對照壹下，了解寶寶哭泣的可能原因，還有閱讀黃瑽寧寫的［輕松當爸媽，孩子更健康］等實用的書籍，但還是避免閱讀太久，畢竟坐月子期間能多休息還是要多休息。
此外，我每天都會撥出15~20分鐘的時間給自己，沒有寶寶、沒有老公，只有自己的壹段時間，利用這段時間，進行腹式呼吸、冥想、身體掃描等練習。我在進行個別咨商、團體咨商、研習講座時，經常帶領成員進行以上的練習，而我自己也是每天都身體力行。
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其實我在坐月子時期也曾因為母乳不足而難過，然而，透過冥想及身體覺察，我感受到放松，同時也能靜下心來相信自己，我相信：心中無奶量，胸中自有奶，不再執著奶量的數字，感恩自己持續願意哺乳的決心，放寬心，讓自己的身心平靜之後，奶量真的不斷攀升！
出關之後，我白天都是壹個人自己照顧小桃，每天持續進行紓壓放松的練習，身心都呈現正向循環。
最後，提供我在坐月子期間的作息時間表：
最後，祝各位媽咪們生產順利，坐月子期間追奶成功！