1、(靜態動作)拉伸激活：簡易坐保持在瑜伽墊，兩側坐骨向下坐實地面，右手肘、小臂貼地，吸氣，拉長脊柱，呼氣，左手伸直向上往右側屈，保持8個呼吸換邊。
2、仰臥側卷腹：仰臥於瑜伽墊，雙腿屈膝擡起，膝蓋註意對齊髖部，核心始終收緊，雙手輕托後腦勺，吸氣準備，呼氣，卷腹向上，右手碰外左膝外側，每側練習15-20次。
3、拉伸放松：雙膝跪地，腳跟相對，膝蓋分開略比肩寬，吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下，身體先向右側側屈，註意臀部有力向後推，保持臀部不動，感受左側側腰拉伸，停留8個呼吸後換反側。
4、側支撐加強版：與動作03不同的是左手和左膝撐地，註意核心始終保持收緊狀態，吸氣準備，呼氣屈右手肘和右膝相互觸碰，每側保持動態練習15-20次。
5、側擡髖：同樣左側手肘支撐於地面，右手放後腦勺，身體呈側面壹條斜線，核心收緊，吸氣準備，呼氣，擡髖向上，吸氣還原，註意雙腿也需要收緊啟動，保持動態練習15-20次。
6、側支撐保持：保持在動作05的姿勢，註意核心收緊，雙腿收緊，右手向上伸直，保持8-10個呼吸後換邊。
7、跪姿側擡腿：身體側跪，下側手臂伸直支撐身體，上側手臂身體上方伸直，下側腿屈膝跪在地上，保證大腿和小腿之間的夾角為90度，上側腿向下伸直繃緊。然後身體保持穩定，收緊核心，腿部向上擡起，最大化收縮和拉伸腹斜肌，每邊完成3組，每組完成20次，組間休息20秒。
8、整體核心收緊：保持在動作07的姿勢，右腿伸直向後擡高，感受腹橫肌啟動，靜態保持8個呼吸，動態練習15-20次後換邊。
擴展資料：
註意事項：
想要減掉腰部贅肉，就必須堅持減肥的總基調。身體都是壹體的，如果不堅持減肥的總基調，那麽下再大的功夫減腰也是無濟於事的。減肥的總基調就是少吃多運動，對於側重於減腰的女士來說，還要註意不要長時間坐著，辦公室女郎要常常站起來走走。
切忌快速減肥，減肥不可壹蹴而就，其實是需要壹個過程的，千萬不能為了減肥急於求成，傷害身體。餓的時候是身體在燃燒脂肪，此時運動半小時，效果最佳。
人民網-5個良好生活習慣 瘦腰的最快方法