人的胸大肌、背闊肌、臀大肌屬於大肌肉群。二頭肌、三頭肌、脛骨前肌、腹肌屬於小肌肉群。
壹、大肌肉群：
1、胸大肌
位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時，可使上臂屈，內收和內旋。遠固定時，拉引軀幹向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動作。
此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習可發展該肌力量。
2、背闊肌
位於腰背部和胸部後下外側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。 近固定時，使上臂伸，如向後擺臂動作，還能使上臂內收和旋內。遠固定時，可拉引軀幹向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。
由於背闊肌部分纖維起於肋骨，在遠固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向後拉力器、俯立劃船等練習，可發展該肌的力量，背闊肌有助於體形的改善。
3、臀大肌
這塊肌肉很發達，直接位於骨盆後外側面，維持人體直立姿勢。 近固定時，使大腿後伸和旋外，如後擺腿和後踢腿動作。該肌上半部使大腿外展，下半部使大腿內收。
遠固定時，壹側收縮，使骨盆向對側轉動，如轉體動作，兩側收縮使骨盆後傾， 維持人體直立姿勢。 采用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練習可發展該肌的力量。
二、小肌肉群：
1、股二頭肌
位於大腿後面外側皮下，有長短二頭。近固定時，使小腿屈和旋外。小腿伸直時可使大腿伸，如後踢腿跑和後蹬跑動作。遠固定時，使骨盆後傾。 采用負重腿屈伸，深蹲起和後蹬跑可發展該肌的力量
2、脛骨前肌
位於脛骨的外側。 近固定時，使足伸(背屈)、內收和外展，如勾腳動作。遠固定時，拉小腿向前，以維持足弓。 采用負重勾腳等練習可發展該肌的力量。
3、小腿三頭肌
位於小腿後面淺層，特別發達，使小腿後部隆起，它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位於腓腸肌的深層。近固定時，能使小腿和足屈。遠固定時，使股骨遠側端和小腿骨拉向後方，使膝關節伸直，從中維持人體的直立。?
4、腹外斜肌
位於腹前外側淺層，為扁闊肌。 下固定時，兩側同時收縮使脊柱前屈。壹側收縮可使脊柱 向同側屈和向對側回旋；上固定時，兩側同時收縮使骨盆後傾。 采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。
5、腹內斜肌
位於腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。 下固定時，兩側收縮與腹外斜肌作用相同；壹側收縮時除使脊柱向同側屈外，還使脊柱向同側轉動，此作用與腹外斜肌相反。
所以，體側轉的運動實際上是同側腹內斜肌與對側腹外斜肌協同作用的結果。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。
擴展資料：
如果在此之前沒有去過健身房鍛煉或是缺少壹定的運動基礎，建議還是以身體的大肌肉群為基礎(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做壹些簡單的基礎練習來增強肌肉群不平衡區域的肌肉。
1、啞鈴側平舉。雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定)，做側平舉運動，此運動可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感。每天2-4組，每組12次左右。
2、啞鈴彎舉。手持啞鈴向身體壹側做彎舉運動。通過練習可以增強上臂前側肌肉的力量，同時改變形狀肌圍度。每天1-3組，每組12-15次。
3、坐姿頸部臂屈伸。雙臂盡力向後拉伸，盡量使雙手扶於背部。這種運動可以增強上臂後側肌肉的力量，同時讓後側肌肉變得飽滿。每天1-3組，每組12-15次。
4、徒手箭步蹲(正壓腿)。雙手叉腰，做正壓腿運動。長期堅持練習可以增強腿部力量，改變腿部肌肉線條，減少纖細感。每天2-4組，每組12次左右。
5、跪姿俯臥撐。針對妳力量弱、四肢單薄的特點，采用跪姿俯臥撐的方式會簡單壹些。通過這個練習可以增加胸部肌肉的力量。每天2－4組，每組12次左右。
6、卷腹練習。卷腹練習可以幫助妳增加腹直肌的力量和圍度，讓妳的腹部肌肉不至於少得可憐。每天2－3組，每組15-20次左右。
7、俯姿啞鈴劃船。此鍛煉項目有壹定難度，最好在教練的指導下進行，通過這項鍛煉可以增加妳背部的緯度，讓妳看起來不至於那麽單薄。
除了進行上述的鍛煉項目外，還應該配合壹些增強心肺耐力訓練，比如跳繩、快步走、遊泳等。在鍛煉期間的飲食方面應該適當增加自己的飯量，特別是主食的攝入量。
可以多吃壹些谷類食物，在每日鍛煉前的壹小時前進餐，鍛煉後的半個小時之內再進餐壹次，這樣既能保證足夠的熱量供給，又能增加身體對營養物質的吸收量。
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