第壹節坐椅子
（1）盡可能坐靠背椅，以減輕孕後上半身體重增加的負擔。
（2）兩腳並攏，左腳平穩地向後挪動，輕穩地坐在椅子的中部。
（3）挪動臀部，後背自然地靠在椅背上，穩穩坐定，脊背伸展放松。
第二節腳部運動
（1）活動踝骨和腳尖的關節。由於胎兒體重的增加，直接影響到母親的腰部和下肢，因此，腳部運動應經常堅持進行。
（2）腳心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸壹次把腳放平壹次，如此反復進行。
（3）把腿搭起來，以上面壹只腳尖和腳腕為中心點，慢慢地上下活動。
第三節鼓胸呼吸運動
（1）每天練習幾次為宜，先把身體保持松弛狀態，把兩手放在胸前。
（2）隨著慢慢地吸氣，讓胸部向兩側擴展，再輕輕地把氣吐出來。
第四節從站到坐的姿勢
（1）孕婦由於重心不穩，日常生活動作要從容，防止跌倒等事故發生。
（2）上身垂直站立，然後壹個膝蓋脆地取得平衡。
（3）兩膝著地，脊背伸直，註意身體要垂直。
（4）兩膝直立的姿態放松，慢慢地變成橫坐。
第五節使乳腺發達的動作
松快地坐在椅子上，將兩手放在肩上，邊畫圈邊轉動，直到肩部酸痛為止。
第六節盤腿坐運動
這項運動可以起到放松腰關節、伸展骨盆肌肉的作用，有利於分娩時胎兒順利通過產道。
（1）盤腿坐定，把兩手交叉著放在膝蓋上。
（2）兩手輕輕向下推。
（3）每呼吸壹次，把手放松收回壹次；早晚各作壹次，每次2～3分鐘；可逐漸延長至10分鐘左右。
第七節從側坐到就寢的姿勢
（1）改變姿勢時不要過急，動作應徐緩自然，感覺疲勞後，可稍躺壹會兒就可恢復。
（2）由側坐使上身慢慢躺下，用胳膊支撐，把頭部緩緩放在枕頭上。
（3）取右側姿勢躺著，以減輕胃的負擔，有利於消化，是飯後休息的良好姿勢。除此之外，孕婦壹般以左側臥為宜，可減少子宮右旋。
第八節松弛法
（1）為防止肌肉持續緊張引起的疲勞，要註意松弛壹下，每次壹二分鐘即可；
（2）頭部枕著枕頭，微微側臥，讓手和腳彎曲著，什麽也不想，使身心完全放松。也可以音樂來輔助放松。
第九節按摩和壓迫運動
（1）這項運動，主要在分娩陣痛時進行；平時感到疲勞時也可適當進行按摩；應和呼吸練習結合進行。
（2）按摩腹部進行鼓腹深呼吸，吸氣時手向上撫摸，邊呼氣邊向下撫摸。
（3）用拇指按壓腰骨內側，呼氣時用力壓，吸氣時放松。
第十節鼓腹呼吸
從分娩陣痛開始時進行；平時要多練習，以便熟練掌握。
（1）仰臥，身體完全放松，嘴微閉，呼氣時要發出“噗！噗”的聲音。
（2）身體壹上壹下慢慢地做深呼吸，再呼吸壹次十秒鐘左右。
第十壹節骨盆的振動運動
（1）在骨盆、腰關節松弛的同時，鍛煉下腹部及產道出口的肌肉。
（2）把腰貼在床上，使肚子輕輕挺起，讓背和床之間出現空隙；可慢慢做十次，然後放松休息。
（3）膝蓋著床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心。
（4）擡頭，把腰向前移動，使重心也隨之前移，再逐漸恢復原姿勢。
第十二節短促呼吸運動
可減少分娩痛苦，方法是略微提氣，用鼻子短促地反復呼吸五六次，然後再慢慢把氣呼出來，嘴要輕輕張開；這種呼吸方式也適於在妊娠晚期進行。
（1）從懷孕8周左右開始，但如有流產先兆時，要遵醫囑。
（2）絕對不要勉強，嚴禁做得過分。以不疲勞為宜，每天都要做。
（3）在做體操前，先排尿、排便。