壹：提臀姿勢
1、平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2、收緊臀部肌肉，將臀部擡離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3、手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部擡起來，雙手在身體下面緊緊地扣在壹起。將這個姿勢堅持壹會兒，然後放松，躺在地上休息壹下，繼續重復這個動作。
二：側板式
1、從肘板式進入，左手臂支撐、身體轉向右側，雙腳疊放在壹起。
2、腹肌上提向肚臍，胸腔展開、右臂上舉。
3、保持自然的呼吸，呼氣時將骨盆向上提起，停留5-8個呼吸，換反方向練習。
三：海豚式
1、平板支撐式進入，雙手十指交叉壓地，呼氣時。
2、臀部向上提、雙腳向前走，進入海豚式。
3、雙腿伸直、不塌腰，頭在雙臂之間，脊柱伸展，坐骨向後向上伸展，就像下犬式壹樣，肩膀遠離耳朵，停留8-10個呼吸。
四：樹式
1、雙腳並攏站立，骨盆中正位，屈右腿，右腳踩在左大腿內側或者小腿內側，並將右腿向外展開。
2、左腳穩定踩地，腹肌收緊並向上提，雙手合十在胸前。
3、肩膀放松下沈，閉上眼睛或者眼看壹處，保持身體平衡，保持10-20秒，換另壹側練習。