周壹早上做體育鍛煉，發十個球，休息三分鐘，休息四分鐘。周二下午兩組藝術體操，頸痛和跳躍，變速跑。200m中速跑+100m慢跑+100m中速跑+100m慢跑+100m跑步+100m慢跑，每5分鐘壹次。休息五分鐘。進行五組
用鼻子呼吸。慢跑時運動強度低，吸氧可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需的能量由有氧代謝來保證。快跑後，人體對氧氣的需求量大大增加。此時由於心臟和肝臟功能的限制，不能完全滿足運動對氧氣的需求，需要部分依靠無氧代謝來供給肌肉活動所需的能量。無氧代謝時產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液的酸堿平衡發生變化。長此以往，身體會在運動中適應酸性代謝產物，增加血液中的堿儲備。同時，變速跑可以進壹步加強運動時心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩5分鐘，休息8分鐘。四胞胎中之壹
從運動量來說，跳繩10分鐘和慢跑30分鐘或者跳舞20分鐘差不多，可謂是耗時少耗能高的有氧運動。跳繩對心臟功能有很好的促進作用。它可以使血液獲得更多的氧氣，保持心血管系統的強壯和健康。跳繩對減肥也是非常顯著的。它可以增強全身的肌肉，消除臀部和大腿的多余脂肪，保持身體健康，並使妳的動作敏捷，穩定身體的重心。跳繩可以增強心血管系統、呼吸系統、神經系統的功能。
星期四打乒乓球
乒乓球是壹項具有力量、速度、柔韌性、敏捷性和耐力的球類運動。
1.防治近視:打乒乓球可以使眼球不斷運動，增強血液循環，從而消除或減輕眼睛疲勞，起到防治近視的作用；
2.可以健腦，提高智力。乒乓球運動中，要求大腦快速緊張地思考，可以促進大腦的血液循環，有很好的健腦作用。
3.協調性可以提高:眼對眼，手對手，步對步。提高身體的協調平衡能力。
50分鐘
星期五下午
打羽毛球
A.鍛煉手腳的敏捷性；b、鍛煉身體的柔韌性(腰和肩)；c .鍛煉身體各部位的協調性；d .參與者的反應能力會得到充分的鍛煉，反應速度會有顯著的提高。用21個球玩遊戲。打壹局，休息五分鐘。兩三場。
周六上午
沿著林達北路騎到奧體公園南門再騎回來。
周日休息
50個仰臥起坐
大學生個人體育鍛煉計劃範文2
星期壹
六點半
(1)慢跑2500 ~ 4000 m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)
(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速身體恢復)
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐15/3組引體向上、個人能力(上肢)20個仰臥起坐/3組(腹肌)、腿深蹲10/2組(下肢)俯臥撐15/2組。
星期二
休息也可以安排喜歡的體育活動(不要太激烈)
星期三
重復周壹的訓練
星期四
17:30
(1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m沖刺3組。
(2)有氧訓練:慢跑20xxm
(3)運動後放松拉伸肌肉。
星期五
安排喜歡的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等。)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
俯臥撐15/組3組引體向上看個人能力(上肢)
20個仰臥起坐/組，3組(腹肌)
腿深蹲伸展10/組2組(下肢)
俯臥撐15/組2組(背部肌肉)
20步/組2組(下肢爆發力)
力量練習後註意拉伸。
星期日
充分休息，不要從事太劇烈的活動，充分恢復。不知是否符合妳的意思？可以提出具體要求。休息和運動的交替，各種運動內容、方法和手段的交替，有助於預防局部疲勞引起的運動損傷。
大學生個人體育鍛煉計劃範文3
壹、健身的目的
在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身因為簡單適用，能有效增強人的體質，提高人的健康水平，發展全身肌肉力量，增強力量，強化個人意誌力，所以很有吸引力；它能使弱者強壯，肥胖的人強壯，孩子健康成長，老人健康長壽。所以很受大眾歡迎，尤其是文化知識水平高的人。我個人比較瘦，比較弱，力量不足，所以壹直需要壹種科學有效的方法來改善身材，器械健美是我最好的選擇。
我們在做器械健身時壹定要根據自己的個人身體狀況制定壹個科學系統的鍛煉計劃，克服鍛煉的盲目性、片面性和隨意性，同時便於檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。於是我自己做了下面這張表，從中我對自己的身體狀況和存在的問題有了壹個清晰全面的了解。這對我的健美計劃會有很大的參考價值。
第二，壹周規劃
既然是個人健身計劃，就必然會突出個性的特點。除了考慮以上所列的個人身體狀況，還需要綜合考慮個人對各種器材的興趣、健身房設施、季節氣候條件、營養補充條件及其業余時間。我以壹周為壹個健身周期，確定壹周的健身目標、運動項目、運動時間和頻率、運動強度和運動量。主要健身目標是提高妳身體各部位的肌肉力量，表現為臥推達到50kg，硬拉達到110kg。有關安排如下:
熱身活動:繞健身房慢跑兩圈，做熱身運動。
時間安排:晚上6:00-7:30(因為晚上沒課，所以每天晚上都會安排健身，然後洗澡，補充營養，休息睡覺)。
以下各組之間的時間間隔為1分鐘。將動作間隔改為3分鐘。
周壹:胸肌和肱三頭肌
動作1:平板杠鈴臥推，4-6組8-12。
第二個動作:向上傾斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12。
第三個動作:平板啞鈴臥推，每組4-6組8-12。
第四個動作:向上傾斜啞鈴臥推，每組4-6組8-12。
第五個動作:平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個。
休息約10分鐘。
第六個動作:平杠鈴窄握，4-6組每組8-12。
第七個動作:逆握時手臂屈伸，4-6組各8-12。
第八個動作:彎腰伸臂。每組4-6組8-12。
星期二:背部肌肉，肱二頭肌
動作1:引體向上，4-6組，每組直到做不動為止。
第二個動作:坐姿劃船，4-6組，每組8-12。
第三個動作:劃船站立，4-6組，每組8-12。
第四個動作:硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12。
第五個動作:彎腰飛鳥，4-6組，每組20只。
休息10分鐘
第六個動作:2個杠鈴彎曲，4-6組，每組8-12。
第七招:啞鈴彎舉2個，4-6組，每組8-12。
第八招:集中彎腰，4-6組，每組8-12。
周三:三角肌，腿
動作1:立定杠鈴舉，4-6組，每組8-12。
第二個動作:坐啞鈴舉，4-6組，每組8-12
第三個動作:前面水平舉啞鈴，4-6組，每組有8-12。
第四個動作:啞鈴側舉，4-6組，8-12每組休息20分鐘。
周四，1。兩組平板杠鈴臥推，每組12-15次，組間休息1分鐘。
2.兩組杠鈴深蹲，每組12-15次，組間休息1分鐘。
3.儀器坐姿分兩組下拉12-15次，組間休息1分鐘。
4.仰臥卷腹兩組，每組12-15次，組間休息1分鐘。
周五-周日重復上述練習。
二、註意事項
1，註意安全
健身運動的器械有壹定的重量。運動前，壹定要認真準備。運動時註意檢查器材安裝是否牢固，以防發生意外。運動時註意重量是否適中，不要做超出自己力量的運動。使用杠鈴等重物時，要有人在旁邊保護。
2.營養補充:我們知道，沒有適當的營養補充，訓練就不會有效果，每次訓練結束都要補充充足的熱能和優質蛋白質。但考慮到學校食堂條件的限制和我自身的經濟能力，我的營養計劃是:訓練時壹瓶佳得樂飲料和壹塊巧克力。訓練結束後，打雞腿、魚、牛排、豆腐等。在第二食堂，還有壹瓶營養快線。飯後休息壹會兒，洗個熱水澡放松壹下肌肉。晚上11點，喝壹杯熱牛奶，吃壹塊巧克力，然後睡個充足舒適的覺。
3.少練其他項目。
在壹周的鍛煉中，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動，比如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗的能量更多，不利於肌肉生長，而且會越來越瘦。除此之外，平時不要做其他太消耗精力的活動。
4、堅定的信心和毅力
健身是壹項長期艱苦的運動。只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、持之以恒的鍛煉，才能取得最後的成功。
第三，個人經歷
壹直以來，我都想讓自己的體質和體型有壹個大的改變，然後才明白器械健美是最科學最有效最快速的方法。因此，這學期，我有幸被選為梁老師。每堂課都有老師的悉心教導，有完善的設備，有同學的相互鼓勵和幫助。雖然基礎很差，但每次都很努力的練習，考驗自己的耐力，挑戰身體的極限。回去幾次後腰酸背痛，爬樓梯很吃力。不過看到自己的臥推、硬拉等重量有了壹點點的提升，還是很自豪的。
如果妳真的喜歡這個活動，妳會覺得器械健美不僅僅是壹個課程，不僅僅是壹個簡單的運動，不僅僅是提高哪塊肌肉，而是壹種要堅持的生活習慣。它代表了壹種健康、積極、執著的生活態度，對身心健康大有裨益。所以，我想在以後的大學和社會工作的日子裏，會經常有我在健身房揮汗如雨的場景，我會壹直堅持這項運動！(壹)、高考體育教學計劃範本(三) (二)、大學生體育鍛煉計劃範本(三)、高考體育鍛煉計劃範本(四)、2023年小學體育教學工作計劃(二) (五)、2023年小學體育工作計劃範本(三) (六)、2023年小學體育工作計劃範文(三) (七)、北京體育大學在粵招生計劃專業目錄及2022年招生人數(八)， 2022年北京體育大學在河北招生計劃專業目錄及招生人數(9)，2022年北京體育大學在安徽招生計劃專業目錄及招生人數(10)。