每個人壹天都是壹日三餐 ，那麽壹日三餐怎麽吃才有營養呢，下面我為大家推薦了最有營養的壹日三餐食譜，歡迎大家參考。
最有營養的壹日三餐食譜 篇11、早餐
壹日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令妳精力充沛地開始迎接壹天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆幹(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的`正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
3、晚餐
壹天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃壹些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅幹(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
最有營養的壹日三餐食譜 篇2夏季減肥食譜壹日三餐：菜單壹
早餐：牛奶麥片粥壹碗，雞蛋壹個，拌西蘭花壹份,橙子半個。餐點：梨壹個，聖女果幾顆,堅果幾顆。
午餐：米飯壹碗，冬瓜羊肉湯壹碗(可多加些羊肉)，炒香菇壹份，拌紫甘藍壹份(甘藍要用水焯壹下，不可時間過久，拌時加些玉米粒。餐點:香蕉壹根,蘋果壹個。
晚餐：銀耳百合粥壹碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲壹份。
夏季減肥食譜壹日三餐：菜單二
早餐：脫脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份
午餐：雜菜煨面1碗
下午茶：粟米片小食少量
晚餐：雜菜薯仔雞肉(肉2兩)
飯1碗：水果(晚餐後2小時)1個
夏季減肥食譜壹日三餐：菜單三
早餐：壹顆水煮蛋，壹杯牛奶，半個蘋果或壹些馬鈴薯，火腿，沙拉醬。
午餐：壹碗飯，菜。
晚餐：在七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外。
可在睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁，水，二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)。
最有營養的壹日三餐食譜 篇3早餐
牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥：粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄幹。
看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫妳降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是壹份高谷物、高纖維的早餐。
除了這份早餐妳還能選擇
1.豆漿壹碗、全麥面包兩片、雞蛋壹個
2.紅豆大米粥壹碗，爽口小菜壹碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把
3.醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
午餐
海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在壹天的生活中起著“承上啟下”的作用，因為營養的搭配不可忽視。
海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為妳提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖癥和高血壓病的發病幾率。用來替代米飯的玉米裏的碳水化合物能夠為妳提供足夠的能量。
午餐妳還可以選擇
1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
2.西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
3.涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗
晚餐
晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精致點。
晚餐前小食(下午加餐)：壹包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果
蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白質粉是妳身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。
晚餐：煲湯/+粥品+綠茶
煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防饑餓的同時還提升了基礎代謝。
晚餐妳還可以選擇
1.素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜
2.菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
3.涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，脫脂牛奶壹杯
貼士
減肥不等於節食，導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。
因此，合理的飲食計劃，不僅會使妳充滿活力，健康開朗，擁有平和愉悅的情緒，降低患病的幾率，延年益壽，而且長期堅持這樣的飲食，隨之而來的還有妳壹直向往的好身材，我們又何樂而不為?