(1)頭部活動
雙手叉腰，雙腿並攏，空中上舉，頭向前低頭恢復lx2拍子，頭向後擡起恢復lx2拍子，頭向左傾斜恢復1x2拍子，頭向右傾斜恢復lx2拍子，頭轉向左lx2拍子，頭轉向右ix2拍子，重復兩次，頭向左圈lX8，頭向右圈1x8拍子，* *做4x8拍子。每個動作都要保持幾秒鐘，然後頭往這個方向轉的時候，找肩膀的是耳側，而不是臉往側面。肩膀保持下垂和靜止。臉直視左邊，直視右邊。極限位置時，肩部繞胸、肩、沈肩旋轉，同向、同步旋轉。
(2)手腕活動
雙手可在前方或側面水平擡起，兩手腕先向內再向外拍。雙手手指交叉至胸前，繞腕運動1x8，雙手互推運動lx 8。將手臂和背肌臂從側面擡起至頭頂，另壹只手握住肘部，保持幾秒鐘。換另壹只手臂下半身的肌腱和肌肉，彎腰。手臂自然下沈，手臂下壓至腳尖，雙手托住左腳踝。右腳踝向下托住下蹲屈腿壓，壹條腿伸直，重心翻轉上身在另壹條腿上，使壹條腿伸直在身後，腰部後傾屈腿壓時盡量保持腳尖繃緊。熱身運動需要打開妳身體的關節肌腱和肌肉，所以幅度需要達到極致，需要不停的晃動，甚至晃動到開得更大，這樣才能在熱身的同時鍛煉柔韌性。
(3)踝關節活動
圍繞環lX 8向內輕敲腳趾和腳踝。然後繞圈1x 8向外打，雙腳交替，或者做lx8打全腳掌著地，四腳並拉腳跟。
(4)膝關節活動
雙腿並攏時，同時繞環1x8左拍，再繞環lx8右拍。也可以繞著環lx8分別向內拍腿，繞著環1x8分別向外拍腿，或者屈伸。
上身鍛煉
(1)提肩
雙腿並攏，手臂下垂，擡起右肩恢復1~2拍，再擡起左肩恢復lx2拍，重復lx8拍。
(2)雙肩背
雙腿並攏，手臂下垂，肩膀同時擡起恢復1x2拍，重復lx8拍。
(3)肩帶環
雙臂水平擡起，掌心向上，雙手向肩膀彎曲。雙臂同時繞環lx 8向前拍子，再繞環lX8向後拍子，交換4x8拍子。