首先，蹲下
蹲下？動作可以訓練孕婦的盆底肌肉，雙腿打開，雙腳向外，慢慢下蹲，只要半蹲就夠了。
第二，收陰。
有點像練陰的時候憋著尿。這個動作可以有效防止產後漏尿，有助於避免分娩時撕路。
第三，骨盆傾斜。
動作比較簡單，就是孕婦腰部特別是後腰緊貼墻壁站立，可以減輕背部壓力，有助於緩解身體壓力。
四、呼吸法
用鼻子深深吸氣，用嘴深深呼氣。這種方法可以幫助孕婦減輕身體和心理壓力，集中精力，緩解分娩時的疼痛。
第五，拉伸小腿。
如果睡前適當拉伸小腿，有助於降低半夜抽筋的風險。產後女性最好在產後六周，也就是惡露排出後，做壹些瑜伽運動。
孕婦瑜伽的幾個動作
首先，俯臥伸展和蝶泳
孕婦臥瑜伽的具體步驟是:平躺在地上，雙手交叉，雙臂伸向頭頂；挺直身體慢慢呼氣拉伸；雙腿並攏，腳尖對著身體；深呼吸，重復幾次，放松。這種針對孕婦的瑜伽運動可以強健腰部，緩解疲勞和疼痛，放松身體。
孕婦蝶泳瑜伽的具體步驟是:直背，坐在墊子上，屈膝，腳後跟緊貼身體；雙手托住腳底，膝蓋盡量向下壓，身體前傾到極限，回到原位；每天重復3次，每次10分鐘。這種孕婦瑜伽運動對骨盆還是挺有好處的，可以促進血液循環，緩解坐骨神經痛，對自然分娩很有幫助。但需要註意的是，3個月內的孕婦禁用。
二、尾骨坐姿
瑜伽尾骨孕婦坐姿的步驟:
1.坐在墊子邊緣，雙腳相對，膝蓋著地。
2.在兩側大腿下墊壹個墊子，慢慢支撐和拉伸臀部和大腿內側。
3.雙手放在膝蓋上休息。輕輕呼吸幾次，每次呼氣都能感覺到重力導致膝蓋下降。不要用力打妳的腿。
4.雙手放在身體後面的地面上，身體後仰，挺直脊柱(不要彎曲或下垂)；保持妳的頭舒適地向前。
深呼吸，想象吸入妳的腳，通過妳的腿和骨盆，充實妳的子宮，擴大妳的胸部，最後上升到妳的頭頂。吸入可以滋養妳和妳的寶寶，讓充沛的能量貫穿妳的全身。想象壹個長長的呼吸從頭到腳，帶走疲勞、焦慮和緊張，讓妳感到放松和清新。
這種瑜伽可以改善骨盆周圍的循環，改善靜脈曲張和痔瘡，增加臀部的柔韌性。如果妳感到骨盆前部疼痛，不要這樣做。如果骨盆後面有疼痛，做這個姿勢時可以把腳放在身體前面。第三，坐骨貓拉伸。
低頭，下巴向胸前，收縮臀部，將寬骨向前推，彎曲脊柱使其凸出，盡量拉伸頸部和肩部。放松時，仰臥，雙膝分開，身體前傾，手肘相觸，雙手托住下巴，自然呼吸4-6次。這種姿勢有助於提高肩膀、脖子和脊柱的靈活性。可以強化生殖系統。懷孕前地板會很脆。四肢支撐著身體。大腿和上臂應該垂直於膝蓋，並與骨頭的寬部分在壹條直線上。經過半年的練習，身體重心均勻分布在四肢上。
不是所有人都能練高血壓的，也不要碰心臟病患者。
瑜伽是壹項平和和諧的運動，註重身心康復，避免浮躁和急功近利。不要看別人練瑜伽，自己練。最重要的是要搞清楚自己是否適合練瑜伽。
首先，了解自己的身體狀況。專家建議，想練瑜伽的女性，在參加培訓班之前，應該進行壹次身體檢查，根據自己的身體狀況，確定鍛煉計劃和訓練方案。高血壓、心臟病、大腦供血不足的人最好不要練瑜伽。因為瑜伽姿勢變化大，倒立和彎腰動作會使血液倒流，容易導致心臟和大腦供血不足，發生意外。患有腰椎間盤突出、腰椎滑脫、膝關節炎或骨質疏松的女性不適合進行高強度瑜伽訓練。這些人可以選擇壹些更適合自己身體條件的運動，比如遊泳。
其次，訓練方法要科學，強度適中，循序漸進。瑜伽的目的是修身養性，培養內心的舒適和身心的和諧，所以不應該功利。很多人誤以為老師能做的每壹個動作都是瑜伽的標準動作，並以此為目標，無視自身條件，堅持達標。其實每個人的身體狀況不壹樣，練習的時間長短也不壹樣。練習要因人而異，由易到難，循序漸進，不要強求統壹。尤其是壹些高難度動作，如果尺度把握不好，很容易造成運動損傷，而那些活動範圍大、穩定性差的組織，如腰椎、膝關節、韌帶等，首當其沖。
還是那句話，妳應該去醫院檢查壹下。在瑜伽練習的初期，感到酸酸的，疼疼的，是很正常的。如果出現疼痛，特別是長時間的疼痛，尤其是腰椎和關節的疼痛，應及時咨詢專業教練或去醫院檢查，並在醫生的指導下進行適當的休息或必要的治療進行調理。千萬不要硬練或帶痛練，以免造成不可挽回的傷害。