基本質量要求
1.身體協調很重要，天賦也很重要。如果天生協調性好，開始玩跑酷是很快的。(3)但如果天生協調性不好，就有點“麻煩”了。妳必須花很多時間來練習妳的身體協調能力。
2.實力是不可或缺的東西。可以說，實力跟不上，就只能停留在某壹步，無法進步。肩、臂、背、腹、下肢的力量要充分練習。
3.彈跳不是必備素質，但對跑酷很有幫助。
4.其實最重要的是勇氣！每個人都有恐懼，但事實往往是越緊張身體越放不下，越容易受傷。
除了自己戰勝心魔，還應該在類似室內訓練館的地方練習，因為這個地方有墊子，所以在練習前空翻、後空翻、壁翻的時候不容易受傷。
找到自信後，就可以出去實戰了。
運動時的基本技能要求、簡單動作要求和運動方法。
1.韌帶要求——最重要的壹項，尤其是腿(腿)、臂、腰(拱橋)；
2.彈跳能力——可以用跳背來鍛煉。慢慢的由矮到高，由近及遠。並鍛煉落地的準確性；
3.壹落地就起來——強調距離感的項目。當人在遠處或高處跳到地面時，可以立即站起來或通過翻滾繼續下壹個動作。
4.手/肘彈跳——當妳碰到彎道和障礙物，或者妳想增加跳躍距離的時候。同時用手或手肘推墻增加跳躍的距離；
跑酷(4) 5。準確/精確的跳躍——練習從壹個目標跳到另壹個目標。從最初的短距離跳到最遠的距離，是為了鍛煉落地的準確性；
翻墻——最基礎的練習。輕松助跑後，達到目標時力量開始提升。先把壹只腳壓在墻上，然後用手抓住墻。立即用另壹只腳推墻，第壹只腳在墻上推，再用手幫忙。壹般分為兩種:雙手在正面向上跳，背部向上翻；
⒎TIC-TAC——最常用的方法是在運動中避開壹些障礙物。妳不能太慢。在運行過程中，當眼前出現壹口井時，踩在井口附近的樹上或墻上，彈跳過去，繼續運行。只能用腳，不能用手！高手可以跨4、5次；當跑步方向與墻壁平行時，比如在車行道內，如果前方道路受阻，借助墻壁在墻壁上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手抓手/手肘後彈跳——鍛煉手的反應速度。用手跳然後用手繼續快速抓下壹個目標！也可以壹手跳壹手抓或者雙手把子彈從壹面墻推開去抓另壹面墻等等。
⒐落地練習——高空彈跳後，落地時只用雙腿緩沖，不能用側滾繼續下壹個動作；
⒑盲目地跳躍——這更危險。在熟練程度和準確性的飛躍之後。在某些情況下，妳可以在跳的時候閉上眼睛。但妳仍然能感覺到妳的目的地；只要妳在跳之前已經掃描了目標位置，然後在跳的過程中忽略了目的地，這就是盲跳；
⑴前空翻和後空翻——要求是完成360度前空翻和後空翻後盡量回到原位；
5]前空翻和後空翻——可用手支撐。要求是完成360度前空翻和後空翻後盡量回到原位；
⒔平衡感-最常見的倒立。最好的辦法是倒立，反方向用手走到目的地；
5.翻車——有180度，360度，540度。還有交叉空翻或空氣狀空翻(就是妳在空中翻到壹半時，在空中突然減速，然後落地)；
5]貓跳——喜歡貓的動作。學習如何在從壹面墻跳到另壹面墻時讓貓著陸！壹般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
【6】猿跳——常見的基本功。我們像猩猩壹樣，跑步時用手壓住障礙物，然後張開腳跨過；
(7)精度和平衡訓練——在管道上來回行走，學習像貓壹樣爬行；
⒙插入練習——在跑步的過程中，用壹只腳或兩只腳甚至身體的任何部位開始沖進壹個入口，比如天窗、窗戶；
⒚翻筋鬥/越過障礙——通常從側翻開始。身高從腰的高度開始。剛開始可以用手拿著或者讓朋友幫妳推。
⒛單杠練習-可以用來鍛煉手的抓握力量。對於想練空翻的朋友來說，先從單杠上找出翻身或者在空中轉體的感覺是最安全的。
對跑酷本質的探討
跑酷是人類根深蒂固的本能反應。這種本能就是鍛煉，需要真正的戰士精神。歸根結底，跑酷是壹種訓練人快速移動能力的自然方式。它利用我們周圍任何可用的環境設施。這種“移動藝術”既不需要特殊的設備，也不需要特殊的訓練。
人體是從事這項運動的唯壹工具。對所有人來說，這是運動的法則，因為它集合了人體所有的自然能力，比如跑、跳、爬。這是壹項可以開發妳潛在運動能力的體育活動。
無論妳是在城市還是在農村，這項運動都需要妳去面對出現在妳面前的障礙，“挑戰它”。這需要靈活性和控制力的結合。運動裝備很簡單，壹件t恤，壹雙輕便跑鞋，壹條運動褲。當妳運動的時候，妳的身體就像在駕駛艙裏的感覺壹樣，妳會突然發現妳可以控制自己瞬間飛起來的身體。
可以用跑、跳、爬、翻筋鬥等方法，不僅吸引妳，也吸引周圍的人。這壹切的目的是永遠不要被障礙物所阻礙，無論是墻、柵欄、柵欄、樹木、巖石、車輛、壕溝等等。
跑酷(5)生命危險。無論我們如何努力，我們都無法逃避危險永遠不會消失的殘酷事實。風險無處不在，我們無處可逃。但是我們可以學會正確的控制危險，把危險降到最低。所以跑酷的危險性是相當大的，所有的Traceur在參加這項運動之前都必須經過專業的訓練。專業訓練意味著最重要的不是練習，而是明白這項運動是為了什麽，不是為了什麽。不是為了壹個漂亮的飛躍，也不是為了從高處跳下來帶來的嘩眾取寵或者吸引眼球的效果。跑酷不是在樓頂跑來跑去或者其他挑戰死亡的特技。這麽想的人完全誤解了跑酷的本質。
跑酷是對壹個人移動技能的提煉，要動作優美，充滿控制力，運動高效，自我展現。這些目標應該在任何環境中實現。跑酷也要靠體質的發展和提升，練起來又強又快又高效:簡而言之就是要健康。這就意味著訓練的時候壹定要有壹個理念:盡可能的鍛煉自己的體質，更有效的避免受傷的結果。權衡利弊，評估危機，運用有效的技能更安全的通過壹個障礙。所有Traceur的目標都是自由行動。環境不是關鍵，關鍵是要熟練掌握自己的身體和環境的關系。
所以最重要的是看清真相。而不僅僅是那些不是出醜就是炫耀的舉動。不要被妳在電影或電視中看到的東西所迷惑——幾乎所有那些行動都需要大量的安全和保護措施。深入學習，妳會發現高超的技藝只來自於苛刻的練習和基礎的不斷提煉。沒有捷徑，沒有秘密。在可能的情況下找到合適的指導，註意學習和交流，盡可能和更有經驗的人壹起訓練，這樣妳就能時不時得到好的信息和建議。停下來想壹想，評估壹下自己在訓練中使用的防護措施，仔細檢查壹下自己在練習中使用的裝備，檢查壹下它的完整性和穩定性，潮濕的時候要特別小心。註意自己的極限，任何情況下都不要讓自己太過分。如果妳不是100%確定自己有能力安全完成這個動作，那就不要做。多練習，然後在妳認為可以的時候回來。
很明顯，所有的生命都是危險的。雖然像跑酷這種充滿活力和激情的訓練確實存在壹些危機。但因為綜合素質更強，Traceur能更好的保護自己不受傷害。經過精心訓練的追蹤者會更加敏捷，遇到的事故也會更少。事實上，在很多年裏，跑酷已經發展成為壹項有自身優勢的專業訓練，很少有嚴重事故發生。與其他極限運動相比，它的危險性已經大大降低。所以很多訓練都是為了人生中的壹些時刻做準備，壹些短暫但不可避免的時刻:妳必須逃離危險的時刻。
《這就是路》——塞巴斯蒂安·福坎
生活就像是由障礙和挑戰組成的。我們應該克服這個過程。
如果妳精通跑酷，妳會在生活中獲得更多的東西。
理解跑酷的哲學比展示簡單的動作重要得多。這可以算是人生的壹門重要課程。
但是如果妳想了解更多他的內在哲學= = = =學習跑酷的要素之壹就是
陰陽:
根據陰陽理論，跑酷有兩種形式。
首先，流暢利落的動作是“陰”
第二，沖擊動作是“陽”
妳必須找到壹個適合自己的平衡點。
跑酷不是時尚的產物，而是壹種精神的進化。
很難移動。沒有壹定的信仰，就要像動物壹樣動，像水壹樣流，找到壹個平衡點。做到這壹點很難，但這是Traceur的方法。
在實踐中，關註自己比關心外界環境更重要。
跑酷最重要的建議就是遵循自己的信念。慢慢跟著步驟走。
單獨訓練沒有好處——人與人之間必須保持聯系。如果妳在練習跑酷的時候發現了壹些積極的東西，妳應該把它傳遞給別人。
別忘了要有愉快的心情，這也是跑酷的重點。
在訓練的過程中不要忘記找到自己的方法。妳可以在基於快樂和理解跑酷的內容中找到自己的節拍。
[編輯此段]跑酷三十八個基本動作
1:在欄桿上鍛煉平衡，練習身體的協調性，不至於在高處或狹窄的地方站不穩。
2.貓平衡是比走在欄桿上更安全的單線穿越方式。姿勢很重要。身體盡量與欄桿平行，用雙手握住欄桿來控制平衡點。
3.基本落地(landing)由低到高，前腳掌著地，聲音盡量低。
4.跳得越遠，能通過的障礙就越多。不要讓距離成為障礙。
5.側手抓住欄桿(下馬)，在壹定高度跨過欄桿，做好跳下前的安全準備。
6.手倒立鍛煉手臂力量、腰部力量和協調性。
7.跑位精度是從大目標到小目標慢慢練的，不能操之過急，否則會很危險。同時是升華型，基本落地，要求腳好。
8.井字第壹法:單腿發力和彈跳力的方法。
9.tic tac，第壹式跑墻，壹腳觸墻。
10:要求鉆好底桿的精度。不管是頭還是腳先過，如果動作中途變形，就會打到腰或者臉。
11:墻頭跑也叫徒手爬墻、踩墻、撲貓的組合。
12:吊車是壹種針對高底低物體的快速攀爬方法。另壹條腿上的壹個臺階起到杠桿的作用，支撐身體，保持平衡。
13:精準單腳起跳後，很多動作都是單腳跳躍或者攀爬來鍛煉單腳。
14:兩步墻跳，快速結合爬墻和支撐身體。
15:天鵝跳水(swan dive)是壹種經常被用來從高處跳下或向前翻轉以緩沖腿部過度壓力的動作。
16:懶人跳馬是最簡單的過欄桿方式。
17:速度跳馬單手跨欄的好處是，越過欄桿後可以快速奔跑，沒有任何不必要的動作。
18:金剛跳馬最基礎的障礙法。
19:“短跑跳馬”跳躍，雙腿先通過障礙物，然後身體由背後的雙手支撐。目前分為兩個動作，即雙手支撐身體後擡腿，然後雙腳落地，視覺上非常好；還有壹種是越過障礙物後用右手向前拉障礙物，使雙腿與地面拱起，雙手傳來的力會更遠落地。
20: moonstep目前我覺得是最難最危險的動作，所以我估計新人應該不會考核，因為練不好可能會導致小腿骨卡在物體邊緣，直接“哢嚓”壹下。
21: catleap是爬上壹堵墻或壹個物體的向前姿勢，將自己固定在壹個障礙物下，為下壹個動作做準備。
22:貓的反擊(180%貓)是彈墻、轉身、貓撲的組合，但根據距離遠近，壹般用的比較少。
23.轉體跳馬不同於手扶欄桿。欄桿可以用手牢牢抓住。這只是壹個面，身體用掌面或者中間的老繭固定在面上保持平衡。
24:跑貓長距離單腿起跳貓撲，需要註意的是前腳掌要與墻壁保持壹定距離，防止腿和膝蓋先撞到墻壁。
25.掌旋技巧，手法很重要，雙手要從不同的側面握住欄桿。
26: tic tac to cat:踢墻和貓的組合。
27.經常玩單杠的拉車應該比較容易掌握，靠甩出來的力帶動身體。
28:雙孔是大猩猩跳的升華版，後腿盡量擡高。
29:大飛側滾力緩解技能
30:孔精密的跳躍點不能太靠近障礙物，否則沒有沖力。
31:翻墻固定手位，移動手位。
32:猩猩跳進“金剛沖刺”。猩猩跳，“金剛突進”跳的瞬間快速收縮腹肌，下半身在前。
33:空中用腳的力量把身體向前拋。
34.猩猩跳過貓(金剛貓)，有點像空中變戲法。如果身體協調性差，不能在空中改變動作，頭部很容易撞到物體。35.側空翻用側空翻，註意高度和速度。
36:潛水孔魚在空中跳躍抓猩猩跳躍。
37:高處後空翻就是以腰軸為底的後空翻，以頭為軸的高處後空翻。
38:鍛煉國旗的握力、腕力、臂力、腰力、大腿肌肉。
記住:跑酷不是翻跟頭，而是跑酷的點綴。真正的跑酷是把跑酷中的障礙當成生活中的障礙，是壹種生活方式。
跑酷引發的壹些事故
姓名/國籍死因
劉(中國哈爾濱)~ ~ ~ ~ ~ ~在壹次活動中從五樓摔下，左腿韌帶斷裂。
Mansiysk(俄羅斯)~ ~ ~ ~ ~ ~從高空墜落。曼斯在莫斯科的壹次活動中從4樓摔下，頭部著地，不幸身亡。
阿列克謝-肯斯(俄羅斯)從天上掉下來~ ~ ~ ~ ~ ~ ~，他從五樓掉下來，壹跳就死了。同時，他還是跑酷的世界紀錄保持者，成績是15米。
егор(俄羅斯)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~他是莫斯科跑酷協會的前任主席。他在壹次訓練中從橋上跳下，不幸被橋下壹輛疾馳的汽車撞上。
борис(俄羅斯)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~在壹次活動中，摔傷脊椎，搶救壹個月後死亡。
JOE(美國)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~黑色跑酷運動的發起人之壹，在壹次活動中遇難。
安德魯(美國)~ ~ ~ ~ ~ ~芝加哥跑酷協會成員，攀登51M高塔時墜落身亡。
Leon(美國)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~參加跑酷前是格鬥高手，在街頭喝酒跑酷時被撞。
湯姆(美國)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~壹個普通的跑酷學生，來自紐約，在私下練習跑酷的時候摔倒了。
Buzan(英國)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~英國跑酷選手在下降時被碎玻璃切斷。
Aaron(英國)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~英國壹名跑酷選手在訓練中摔倒。
希瑟(挪威)~ ~ ~ ~ ~ ~死因不明。
Iben(愛爾蘭)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~死因不明。
卡羅爾(愛爾蘭)~ ~ ~ ~ ~ ~愛爾蘭跑酷的始作俑者是壹位跑酷大師。在加入跑酷運動之前，他是壹名軍人，他的死也是摔傷。
貝絲·丹尼爾(愛爾蘭)~ ~ ~ ~ ~這個人是個登山運動員，他的死是因為劇烈運動後的節食。
特斯凱(愛爾蘭)~ ~ ~ ~ ~ ~ ~愛爾蘭跑酷學生，只學了壹個月，摔死了。
瑞秋(愛爾蘭)~ ~ ~ ~ ~ ~ IBEN的搭檔摔死了。
跑酷是壹項危險的極限運動。練習的時候最好找個師傅在旁邊，不要盲目練習。
希望能幫到妳。