2.力量訓練:使用固定力量健身器材或自由力量器材，訓練身體2 ~ 3塊肌肉，45分鐘。
比如當天安排的練習部位是胸、臂、腹肌，那麽可以安排以下內容:
胸:杠鈴胸推、坐姿器械胸推、啞鈴飛鳥。
手臂:杠鈴彎曲，啞鈴彎曲
腹肌:仰臥半蹲，仰臥擡腿。
每塊肌肉安排2-3次鍛煉，每次鍛煉3-4組，每組8-12。增加體重進行鍛煉。
3.放松:可以選擇用有氧健身器材做5到10分鐘的有氧運動，或者拉伸身體各個部位的肌肉。
健身的副作用
聽力下降:高強度的有氧運動結合大聲的音樂，可能會損害內耳功能，引起頭暈、耳鳴、耳脹和高頻聲音的聽力下降。
女性經常做負重運動，對骨盆的壓力很大，可導致會陰肌肉松弛、脆弱，嚴重時可引起子宮脫垂或脫垂、大小便失禁等後遺癥。
為此，健美專家建議女性健美運動員以平衡的方式站在墻上，雙腳並攏，背部挺直，眼睛直視前方，雙手向前伸展，手掌抵住墻壁，手肘彎曲，全身壹前壹後做，每天8-10次。
選擇合適的運動項目，女性健身應以健美為主，所以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目應是首選。還可以選擇遊泳、跳水、跳繩等。要掌握好運動的強度和時間，要根據自己的體質和特點進行鍛煉，不要盲目模仿別人。
擴展數據:
有氧健身器材:有規律的有氧運動有益健康:降低肥胖和糖尿病的風險，增強心血管系統，還可能避免阿爾茨海默病的發生。但問題是，很多人在日常運動的時候，並沒有獲得運動的最大收益，要麽是器械操作方法不對，要麽是運動節奏不對。
比如用橢圓機的時候阻力設的太高，妳就會覺得不舒服，除非妳靠在機器上借錢。“因為阻力設得太高而聳肩駝背，用力抓扶手，簡直是欺騙身體。這個時候妳的身體不在壹條直線上，很容易損傷脊椎、肩膀和手肘。”
雖然努力挑戰自己可以達到足夠的運動強度，但並不意味著用自然的步伐，輕握手柄就不會有這樣的效果。事實上，任何工具都是如此。邁阿密普裏蒂金健康中心的健身教練斯科特·丹伯格(Scott Danberg)提出，使用橢圓機會增加鍛煉的難度。
可以用壹只手輕輕握住，另壹只手處於釋放狀態。只是不時地交替它。至於那些書或者視頻，妳最好等到運動結束後再看，這樣妳就可以集中精力做動作了。而花很長時間在有氧運動器材上，只能說明妳不夠努力。
訓練專家、某運動品牌獨立健身顧問薩拉·哈利(Sara Haley)建議:“增加強度，縮短時間，可以砍掉妳平時花在鍛煉上的壹半時間。”嘗試混合不同的練習。如果妳是死忠跑者，增加壹些高強度的器械鍛煉，比如劃船機或者雅各布之梯。
這些設備可以使有氧運動更有效，因為妳鍛煉了更多的肌肉群，燃燒了更多的卡路裏。“在使用側滑練習板、跑步機等水平運動器材時，所有的運動平面都用上了，也可以防止同壹個肌肉群無休止的訓練。”海利說。讓妳的鍛煉方式多樣化，確保所有肌肉都得到鍛煉。
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