柔韌性訓練方法從形式上來說有兩種，壹種是主動訓練法，壹種是被動訓練法。主動運動是指練習者依靠自身力量拉長肌肉，增加關節活動的靈活性；被動運動是指鍛煉者在他人和外力的幫助下，拉長肌肉，擴大關節活動範圍。1.腿部和臀部柔韌性的訓練方法-講解2。腰部柔韌性訓練方法-講解3。被動形式的訓練方法-解釋4。培養靈活性的要求和註意事項。
1.腿部和臀部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿:主要用於發展腿後部肌肉的柔韌性。面對橫木或壹定高度的物體站立，擡起壹條腿，腳後跟放在橫木上，腳尖緊緊勾住；雙手按在膝關節上，伸直雙腿，伸直背部，伸直髖關節，上身向前彎曲，做前後振動動作。雙腿交替。
動作要點:雙腿要伸直；上半身前後振動時，背部要挺直。振動的幅度由小到大，直到下巴能碰到腳趾。
(1)側壓腿:主要利用束來發展小腿內側肌肉的柔韌性。側對橫桿或有壹定高度的物體，壹只腳支撐，另壹只腳擡起，腿的腳跟放在橫桿上，腳尖緊緊勾住；雙腿伸直，背部保持直立，髖關節朝前，然後用橫桿將上半身傾倒在腿側。左右腿交替。
動作要點:上身保持直立，向下振動；壓縮振動的幅度逐漸增大，髖關節始終面向前方。
(3)後腿壓:主要用於發展前腿肌肉的柔韌性。背對橫桿或有壹定高度的物體，壹條腿支撐，另壹條腿向後擡，腳背放在橫桿上，雙腿和腳背要伸直，上身直立，髖關節朝前，上身後仰做振動，左右腿交替。
動作要點:膝蓋擡高，雙腿支撐直立，雙腳全部著地站穩；挺胸，叉臀，屈背；壓縮後振動的振幅逐漸增加。
(4)腿前壓:主要用於發展腿後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者屈膝支撐壹條腿，另壹條腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖上勾，腳踝緊屈；雙手抓住伸出的雙腳，上身前傾；雙手屈肘，雙手後拉。同時，上半身盡力向前彎曲臀部，用頭頂和下巴觸碰腳趾。短暫停頓後，挺直上半身，放松壹點再做下壹次。雙腳交替。
動作要點:挺胸直背，彎腰前傾；坐在妳的膝蓋上，彎曲妳的臀部，觸摸妳的腳。
(5)壓腿:主要用來練習大腿內側和髖關節的柔韌性。具體方法:左右打開雙腳，左腿屈膝，雙腳觸地；右腿伸直，腳趾扣住，盡量拉伸。然後，上半身起不來；起身，將身體重心從左腳移到右腳，另壹側做壹個步法。可以壹只手按住另壹只手的膝蓋向下振動。也可以雙手抓住左右腳，做向下振動，左右轉移重心。
動作要點:挺胸塌腰，向下振動時逐漸發力，左右移動時緩慢平穩。開臀沈臀，挺胸下壓，讓臀部和腿部盡量貼近地面運動。
(6)豎叉:主要用來練習大腿前後和臀部的柔韌性。具體方法:前後腿分開成壹條直線，前腿腳跟、小腿腓腸肌和大腿後側肌肉群壓向地面，腳尖上勾上翹，正上方；後腿腳背、膝蓋、股四頭肌壓向地面，腳尖指向正後方；髖關節與腿垂直放置，臀部壓向地面。上半身完整。可以做上身前傾，前腿前壓下振，也可以做上身後仰下振，增加動作難度和牽拉幅度，由小變大逐漸發力。
動作要點:腰背挺直，臀部下沈，膝蓋伸直；雙腳向前勾，腳踝後彎後伸。
(7)十字叉:主要用於練習陶腿內後側和髖關節的柔韌性。具體方法:雙腿左右伸直，雙手可以支撐；腿的小後側著地，緊緊地壓著地面，兩腳的腳掌跟著地面，腳尖向左右伸展或勾胯以之字形全開。可以向前拉伸長腿後面的肌肉，充分打開臀部；它也被稱為上身向左右下降，這允許拉長大腿內側和後側的肌肉，增加臀部運動的範圍。
動作要點:直立，開臀，沈臀；屈膝，勾腳，向前倒。
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2.腰部柔韌性練習方法
(1)前傾:主要用來練習腰部向前運動的能力和靈活性。具體方法:循序漸進，雙腿膝蓋抱緊，雙手十指交叉夾住，臀部伸直，舉手擡心。然後上身向前彎曲，手掌盡量下壓地面，膝蓋伸直，髖關節屈曲，腰背充分伸展。松開雙手，用手從雙腳兩側彎曲手肘，握緊腳跟，使胸部緊貼雙腿，背部充分伸展。放松，過壹段時間再站起來。也可以在雙手觸地時將腰部左右轉動，手掌接觸腳外的地面，增加腰部拉伸時左右轉動的靈活性。
動作要點:雙腿保持直立，挺胸屈背，背部充分拉伸，胸部緊貼雙腿。
(2)後擺:主要用來練習腰部後擺動作的靈活性。具體方法:分步站立，練習時壹條腿支撐，另壹條腿直背。
擺動，同時伸直雙臂，隨著L體向後彎曲向後擺動，使腰背部充分壓縮，腰椎前部充分伸展；
動作要點:後擺腿和上身後屈振動擺動同時進行；支撐雙腿，伸直膝蓋。向後彎曲頭部和手臂，做協調的後擺助力動作。
(3)腰部旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；腳略寬於肩，手臂自然垂直於休息側，以髖關節為例。
軸體前傾，然後以腰部為軸，使上身由前向右、向上、再向左順時針或逆時針旋轉；同時，妳的手臂跟隨上半身。
順時針或逆時針旋轉以增加腰部旋轉的幅度和強度，
動作要點:盡量加大回環的幅度，由慢到快，使腰椎關節得到充分的活動和伸展。
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3.被動訓練方法
(1)腿部和臀部的主要訓練方法多采用各種形式的腿動同伴抱緊雙腳，做前移、側移、後移等拉伸動作，也可采用。
使用各種形式的按壓和踩踏方法。比如練習橫叉或豎叉時，同伴或教練可以用踩練習者臀部或壓手的方法幫助他使用，達到拉伸的目的。
(2)腰部被動鍛煉法主要是壓橋法。同伴或教練用自己的腳握住或踩住練習者的腳，用雙手拉住練習者的手臂。
或肩部，使鍛煉者的肩部後部盡可能靠近腳後跟，使鍛煉者的腰椎關節得到充分的伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
協調訓練處方
協調訓練處方的安排，因為是強化訓練，所以壹定要打好基礎，在準備期和運動期進行調整。
整個周期和比賽周期之間沒有專門的協調訓練。強力訓練
70%的頻率如下，每周三次:
1.縱跳2。向前向後跳3。側跳4。方塊跳躍5。轉動
跳6。跳躍7號彎。跨過第八步。反轉手和腳的動作
9.站著蹲著。
協調訓練要求在速度、時間、動作的協調下完成。
協調和韌性訓練
在敏感素質訓練過程中，要註意靈活性與協調性相結合的練習。因為網球是上下肢同時運動的項目，需要全身的協調配合才能完成各種擊球動作，這將直接影響擊球動作和質量。
柔韌性是指人體關節肌肉、肌腱和韌帶的拉伸能力。在網球運動員的協調訓練中，除了自身條件外，可以安排各種器械、身體和各種生長韌帶的拉伸練習，重點是肩關節、膝關節和腰腹部。
常見的訓練方法:繞肩、拉肩、拉肩、跑步姿勢壓肩、相互握手、身體前屈、身體後屈、弓步壓腿、側壓腿、繞腰、腰屈伸、行進中向前踢、側後踢、向前踢與臀部擊掌、縱向分腿、各種花樣跳繩、遊泳活動等。
柔性素質培訓的基本要求:
1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，僅限於完成網球的技術要求，不壹定要達到最大程度；
2.處理好柔韌素質和力量素質的關系，強調肌肉彈性，保持肌肉收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力度、重復次數、練習時間等相關因素的關系，不要用力過猛；
4.利用主動柔韌性訓練和被動柔韌性訓練的指標差異進行檢測；
5.柔韌性訓練要持之以恒，經常進行；
6.註意柔韌性與溫度、時間、疲勞的關系。
網球運動員要想打出高水平的比賽，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力只有通過系統全面的體能訓練和專項體能訓練才能達到。
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第二
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第三名
根據我自己的情況，書上說隔天練。
日常運動的最佳時間是空腹，飯前1-2消失，飯後3-4小時。
註意:晚上10以後不要多練，容易失眠！