動作要領:站在立式節奏機上，雙手並攏，手肘向上，不要貼在身上。手掌向內按壓，收緊腹部，雙腳向前。頻率範圍:3-4擋比較合適，可以根據個人感覺調整。
二、手臂和胸部的鍛煉主要是水平支撐。
雙手抱胸:俯臥撐，慢慢向下，身體成壹條直線，雙臂90度。每組大概有15，每組之間有90秒的休息時間，組數在我們能力範圍內。
動作要領:雙手分開與肩同寬，手指和指尖面向前方，身體保持挺直。不要彎腰或撅屁股，收緊腹部，支撐腳和腳底。
頻率範圍:2-3擋比較合適，可根據個人感覺調整。
腹直肌鍛煉
腹部從最簡單的屈伸開始:屈腿時，兩腿之間的角度為90°，腳尖放松向前。伸直的時候膝蓋要伸直，腳要並攏。男生每組可以做15往返，每組可以休息90秒，組數根據能力而定。
動作要領:雙手彎曲放在垂直節奏機上支撐身體，手指和指尖向前，身體保持挺直，收腹，配合呼吸，伸直腿時呼氣，彎曲腿時吸氣。
頻率範圍:3-4擋比較合適，可以根據個人感覺調整。
四大核心訓練
平板支撐的兩個方向，側重於訓練的不同部位。
動作要領:保持身體成壹條直線，腹部收緊，腰部挺直，雙肘與肩同寬，前臂著地或接觸機器，雙腳微微分開與肩同寬。
頻率範圍:2-3擋比較合適，可根據個人感覺調整。
五仁玉線
這兩個動作的區別在於身體角度，身體角度在30°到45°左右時效果更好。
簡單版中，大小腿之間的角度為45°，高難度版中，大小腿之間的角度為90°。每組男生可以做15往返，每組可以休息90秒，可以測量組數。
動作要領:腳尖向前放松，雙手環住脖子，打開手肘，手肘不要向上彎曲。上去的時候，轉身用手肘碰對側膝蓋，如此交換。收緊腹部，配合呼吸，起來時呼氣，放下時吸氣。
頻率範圍:3-4擋比較合適，可以根據個人感覺調整。
六個放松動作
向後放松頭部，拉伸我們的腹部肌肉。
男人練完這個可能會覺得腹部酸痛，說明鍛煉有效果了。重要的是堅持，不放棄。