方法1:安全鍛煉肌肉。
1，去戶外玩。跑步、騎自行車、遊泳、做運動、在森林裏散步等。都能在不經意間鍛煉肌肉，而且也是最安全最有趣的。召集壹群朋友打壹場籃球賽，開始尋寶，跳進遊泳池，在院子裏摔跤——就像很多成年人提倡交叉訓練，也就是通過各種運動鍛煉肌肉壹樣，孩子可以在玩耍中不知不覺達到鍛煉身體的目的。
2.運動前壹定要熱身。雖然孩子身體靈活，精力充沛，但也需要熱身。運動前5 ~ 10分鐘的散步、慢跑、跳繩等低強度有氧運動，能有效放松肌肉，促進血液流動。
無論在哪裏，都可以利用自身重量鍛煉肌肉。千萬不要把壹個成年人的鍛煉計劃按比例縮小，套用在孩子身上。這種做法非常危險。此外，兒童的精力和天生的靈活性使他們能夠從事各種各樣的運動，而不必負重。更重要的是，只要稍微動動腦筋，就可以把這些運動變成遊戲或者小比賽；不知道比去健身房健身有趣多少倍！壹邊玩爬架壹邊做引體向上，或者蕩秋千時主動問推的人，鍛煉手臂肌肉。
單腿跳、邊走邊跳、沖刺等都是利用自身重量鍛煉腿部肌肉的好方法。
可以充分利用操場的攀巖墻練習攀巖，對手臂和腿部的肌肉是很好的鍛煉。
4.做俯臥撐。這是訓練上身肌肉最有效最簡單的運動之壹。做俯臥撐時，先趴在地上，用手和腳趾接觸地面。然後，兩臂迫使身體離開地面。手臂幾乎成壹條直線時停止，然後慢慢彎曲手臂，放低身體。當身體與地面的距離約為15 cm時，伸直雙臂，遠離地面。以10為壹組重復以上動作，每組完成後休息1到2分鐘。降低妳的臀部，與妳的肩膀齊平。
保持背部挺直
雙手與肩同寬。但是，手離得越遠，越能鍛煉胸肌；距離越近，越能鍛煉手臂肌肉。
5.找個伴帶著球做仰臥起坐。和朋友面對面坐下，膝蓋彎曲，腳尖指向腳尖。壹個人把球握在手裏，然後腹部坐直，看著對方的眼睛，同時把球傳給對方。整個過程中，妳的屁股和腳都不能離開地面。重復以上動作，直到妳們其中壹人累得無法繼續。始終保持雙腳著地，盡量保持肩膀在壹條直線上。
集中腹肌力量，坐直。
6.組織壹些奇怪的比賽，鍛煉身體不同部位的肌肉。把常規的賽跑變成各種有趣的比賽，從而激發孩子參與的興趣，不知不覺中讓自己的部分肌肉得到鍛煉。為了加強參與者的上肢力量，妳可以嘗試將接力賽與下面的練習結合起來。熊爬:四肢著地，臀部擡高，手腳並用向前爬。爬幾次後會不會覺得筋疲力盡？很多足球和橄欖球隊還在用這種方式做力量調整訓練。
蟹爬:坐在地上，膝蓋彎曲，手腳著地。運動時，臀部向前、向後擡起，或分別左右移動。這種方式可以鍛煉手臂、腹部和大腿。
博比的動作:雙腿向前跳躍。落地時，蹲下做俯臥撐。然後迅速起身，重復之前的動作。
弓箭步:雖然看起來很慢，但這種運動對鍛煉臀部和腿部肌肉很有幫助。擡起右腳，盡量向前邁壹大步，然後慢慢放下膝蓋和臀部。然後站起來，重復之前的動作，不過這次先踏出左腳。
7.用腿寫字，鍛煉核心肌肉和腿部肌肉。這種鍛煉雖然不能讓人心跳加速，但可以把腦力勞動運用到比賽中。是不是很有意思？躺下後，擡腿，腳尖下壓，讓下半身像鉛筆壹樣直。然後妳可以用腳在空中寫字。試試看妳能寫多少。雙手放在臀部下方，可以增加平衡感，降低動作難度。
組織壹次“拼字比賽”，邀請朋友參加。除了拼寫英語單詞，參賽者還要用腿寫出來。
8.用阻力帶進行壹些輕量級的負重訓練。阻力帶是壹種長而有彈性的健身工具，可以安全地模擬舉重練習。把阻力帶想象成壹個巨大的橡皮筋——在拉伸的過程中，帶子為了抵抗妳會產生反向彈力，所以拉伸的時間越長，就越難繼續。可以用阻力帶做以下練習:將阻力帶的壹端握在手中，踩在另壹端。保持肘部位置不變，將阻力帶拉向胸部。做了10後，換另壹只手繼續。
用雙手握住阻力帶的兩端。打開妳的腳，與肩同寬，站在阻力區的中間。張開雙臂，拉起阻力帶(好像投降的姿勢)。在這個過程中保持膝蓋微微彎曲。
右手抓住阻力帶的壹端，左腳踩在另壹端。保持背部挺直，臀部轉向左腳，好像要用右手去摸左腳的腳趾。然後轉身，盡量把阻力帶拉到身體右側盡可能高的位置。如果妳不知道怎麽做，想想經典的迪斯科舞或者啟動割草機時繩子的拉動。
9.結束後伸展四肢。放松練習可以緩解肌肉緊張，使其在接下來的練習中發揮更好的作用。此外，適當的拉伸還可以避免肌肉酸痛，讓妳精神煥發，迎接新的壹天。運動後壹定要抽出時間休息。妳的身體需要時間恢復，所以不要連續兩天鍛煉同壹塊肌肉。
10，妳要知道孩子在進入青春期之前是不能練舉重的。練習舉重杠鈴並不能讓孩子的肌肉變得強壯，也是不健康的。妳的肌肉、肌腱(連接骨骼和肌肉)和韌帶(連接骨骼和骨骼)還沒有完全生長，壓力可能會使它們斷裂。所以，妳要耐心等待，才能進入青春期。孩子完全可以用更安全的阻力帶代替450g-2300g的啞鈴。
身體自尊訓練對孩子更有效。鍛煉肌肉不壹定要以受傷為代價。
方法二:開始舉重。
1.青春期後可以通過舉重鍛煉肌肉。青少年可以在健身房鍛煉肌肉。事實上，他們比成年人更容易鍛煉出強壯的肌肉。激素不僅能促進青少年身體的快速生長，還能加速新陳代謝，促進肌肉生長。12到14的青少年，大部分可以嘗試舉重。當妳的身體出現以下跡象時，說明妳已經進入青春期了:妳開始有氣味了。
痤瘡
長出體毛(男孩)
肩膀變寬，胸部變粗(男孩)
乳房發育(女孩)
2.練習的重點是做反復的輕量級舉重，而不是僅僅完成幾次舉重。掌握正確的姿勢，養成安全的舉重習慣，是青少年鍛煉肌肉最安全有效的方法。剛開始，妳可能可以躺在練習凳上舉起壹兩次很重的杠鈴，但如果繼續增加重量，妳的姿勢會越來越不標準。妳需要找到壹個既有挑戰性又舒適的重量，然後嘗試完成8到12個重復，“重復”表示動作的連續次數。舉重時，妳的目標是完成8到12次。
“組”是指壹組“代表”。每組動作後休息1到2分鐘。每次練習盡量完成3到5個“套”。
3.制定壹個基本的健身計劃。雖然每個健身雜誌都以“最棒的增肌運動”作為吸引讀者的噱頭，但在所有類型的運動中，基礎運動仍然是最好的。大部分基礎練習都屬於“復合舉重”，也就是身體很多部位的肌肉同時得到鍛煉，短時間內就能看到效果。建議從以下動作開始，然後進入更復雜的專項舉重練習:臥推。
肩推
深蹲
硬查詢（信用查詢的壹種方式）
彎腰劃。
4.每周鍛煉3至5天，每天不超過1小時。記住，妳的身體還在發育，運動太多會對身體產生負面影響。如果妳壹直強迫自己運動來獲得更好的成績，妳可能會受傷，不得不停止運動，這真的得不償失。短期高頻率的運動有助於保持正確的姿勢，促進肌肉健康。為了保證身體得到充分的休息，鍛煉的日子應該間隔開。
如果運動時間過長，人會感到疲勞，從而忽略了姿勢的準確性。而壹個小時的時間可以讓妳更加註重運動技能。
5.保證技術的準確性。快速安全增肌，技術是關鍵。不要試圖自學，妳需要壹個教練、家長或者私人健身顧問來發現和糾正妳的錯誤。以下幾點需要特別註意:腰保持挺直。舉重時千萬不要彎曲下背部。盡量挺胸壹點，肩膀往後靠。只要註意肩部和胸部的姿勢，背彎的問題是可以解決的。
接縫絕不能完全筆直。在回到初始位置之前，舉起重量的手臂關節要稍微彎曲。
如果妳感覺不舒服，立即停止運動。“努力就會有收獲”只是美好的願望，這句話並不能應用到運動中。如果妳感到肌肉或關節劇痛，那壹定是妳的動作出了問題。
6.運動後30分鐘內，需要喝水，吃東西，促進肌肉生長。如果妳想讓妳的肌肉強壯，妳必須攝入蛋白質和能量。蛋白質不需要過量，運動後及時補充壹些即可。另外，補充水分也很重要，運動後壹定要喝足2到3杯水。運動後吃什麽有利於增肌？以下食物僅供參考:火雞或雞肉三明治。
什錦水果
花生醬三明治
能量棒、燕麥棒或水果和堅果棒。
7.保健品不能代替食物中的營養。那些聲稱能讓妳在幾周內快速增肌或減肥成功的保健品，基本都是不安全的；青少年正處於成長的關鍵時期，不能碰保健品。獲取營養沒有捷徑。與其依賴功效未被證實的保健品，不如在健康均衡的飲食上下功夫。確保每天攝入蛋白質(雞肉、魚肉、雞蛋)、復合碳水化合物(燕麥、紅薯、豆類、全谷物)、水果和蔬菜——正是這些食物構成了優質均衡的飲食。健康的飲食可以為妳的身體提供足夠的能力，以獲得最佳的鍛煉效果。
千萬不要使用含有類固醇的藥物來增強健身的效果。這種方法會在幾年內對身體有害。
8.鍛煉前咨詢妳的醫生。趁著每年體檢的機會問問醫生妳對自己的健身計劃有什麽建議。首先，妳需要確定妳沒有任何健康問題，然後咨詢妳的醫生如何制定壹個安全的健身計劃。即使做好了充分的準備，還是要聽從醫生的建議，達到最佳的鍛煉效果。
方法三:了解孩子的肌肉。
1，記住，孩子青春期前不太可能長肌肉。人體需要激素才能長出大而結實的肌肉，激素要到青春期後才會開始分泌。所以，不要強迫孩子去練習舉重或者從事任何訓練項目，那只是白費力氣。孩子長到十幾歲自然會長肌肉。對於孩子來說，運動的目的不是為了增肌，而是為了擁有健康的體魄。
2.不要把重心放在舉重上，力量訓練才是關鍵。舉重、健身、力量舉對孩子正在發育的肌肉是非常危險的。力量訓練主要側重於正確的技巧和安全，而不是試圖舉起最大重量。孩子練舉重會損傷生長板，也就是還沒有長成骨頭的軟骨塊，這種損傷會伴隨孩子。增加肌肉力量和練肌肉是兩個完全不同的概念。讓孩子知道擁有瘦肌肉也有很多好處，比如擁有健康的體重；在體育方面有更好的表現；變得更加自信。總之，要讓孩子明白，身體在青春期前是無法變得“強壯”的。
3、7到8歲的孩子可以開始力量訓練。如果孩子能很好地按照指示去做，渴望變得強壯，妳可以在保證安全的情況下，早在7歲就給他壹些低強度的訓練。如果孩子能參加有組織的體育活動，基本上就具備了力量訓練的資格。
4.掌握正確的技能比鍛煉肌肉更重要。因為大多數孩子不會鍛煉肌肉，所以訓練的重點是學習正確的鍛煉方法，避免運動損傷。只有掌握了技巧，才能為以後的鍛煉打好基礎。以下幾點值得註意:保持脊柱直立。拉伸時，下背部容易向前或向後彎曲，這是不對的。只要站起來，把肩膀打開，背自然就平了。
永遠不要過度伸展妳的關節。過度拉伸意味著向相反方向輕微彎曲妳的關節。比如膝蓋伸的太用力，腳會向上彎。
養成健康的跑步習慣。跑步時，保持背部挺直，腳的中部接觸地面，而不是腳跟。步伐要適中，速度要快。
5.孩子在做力量訓練的時候，大人壹定要在旁邊照顧。孩子在鍛煉肌肉的同時，也在努力學習復雜的動作；壹開始，他們不可避免地遇到了各種各樣的困難。所以需要成年人從旁監督，幫助他們糾正錯誤動作，在避免受傷的同時提高運動效率。
小貼士鍛煉肌肉最好的方法是保持活躍，經常去戶外，參加各種體育活動。
打籃球和踢足球都是很好的運動。
舉重時，姿勢壹定要正確，否則背部容易受傷。
嘗試競技運動，比如羽毛球、乒乓球或者網球。
警告:如果妳還沒準備好，不要盲目投入鍛煉。勉強運動往往對身體有害。