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增肌健身前怎麽增重才能更好的增肌?

在開始增肌健身之前,增重是非常關鍵的壹步。基礎沒打好的話,後面增肌的效果可能會不好,現在讓我們壹起來看看有哪些增肌方法吧!

?壹:增加熱量攝入

二:註重高質量蛋白質

三:多食蔬果,補充營養

四:合理安排碳水化合物

五:選擇健康脂肪

熱量的攝入非常關鍵,只有熱量達到了,那麽增肌才能有效果。

?壹:增加熱量攝入!

?為了增重,需要攝入比自身的維持熱量消耗更多的熱量。逐漸增加妳的飲食攝入量,每周100-200卡路裏的速度逐步增加。可以為身體提供足夠的能量來支持肌肉生長和修復,促進增肌。

飲食方案:?

早餐:燕麥粥配杏仁和藍莓?

中餐:雞胸肉配全麥面包和蔬菜沙拉?

加餐:堅果和水果?

晚餐:烤鱈魚配土豆和烤蔬菜?

夜宵:希臘酸奶加入堅果和蜂蜜

二:註重高質量蛋白質!

蛋白質是增肌的關鍵營養素。每餐都確保攝入高質量蛋白質來源,如雞胸肉、瘦牛肉、魚類、蛋白粉和豆類。蛋白質是肌肉合成的基礎,有助於修復受損的肌肉纖維,促進肌肉生長。

飲食方案:?

早餐:蛋白質煎蛋配全麥面包和牛奶?

中餐:烤雞胸肉配糙米和蔬菜?

加餐:蛋白杏仁蛋糕?

晚餐:瘦牛肉配紅薯和烤蔬菜?

夜宵:蛋白奶昔

三:多食蔬果,補充營養!

蔬果是不可或缺的營養源。它們提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑,有助於維持健康的新陳代謝和免疫系統。在增重階段,多食用蔬果可以確保身體獲得全面的營養支持。

飲食方案:?

早餐:綠色蔬果汁配全麥吐司和花生醬?

中餐:雞胸肉配糙米和烤時蔬?

加餐:水果沙拉?

晚餐:烤三文魚配蔬菜炒飯?

夜宵:蔬菜沙拉配堅果

四:合理安排碳水化合物!

碳水化合物是提供能量的重要來源。確保攝入足夠的復雜碳水化合物,如全谷物、薯類和蔬菜。可以為身體提供持久的能量,保證訓練和肌肉修復。

飲食方案:?

早餐:燕麥粥配香蕉和堅果?

中餐:紅薯配雞胸肉和蔬菜?

加餐:全麥面包配花生醬?

晚餐:意式全麥面條配鮮蝦和蔬菜?

夜宵:雜糧糊糊

五:選擇健康脂肪!

健康脂肪對於增重和增肌同樣重要。選擇富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物,如橄欖油、魚類、堅果和鱷梨。這些脂肪有助於維持激素平衡和細胞健康,為肌肉生長提供必要的支持。

飲食方案:?

早餐:鱷梨配全麥吐司和煎蛋?

中餐:烤鮭魚配菠菜沙拉和堅果?

加餐:堅果黃油配蘋果?

晚餐:橄欖油炒蔬菜配瘦牛肉?

夜宵:堅果混合物

在增肌前的增重階段,合理調整飲食結構是至關重要的。通過增加熱量攝入、註重高質量蛋白質、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及選擇健康脂肪,為增肌打下堅實的基礎。