在開始增肌健身之前,增重是非常關鍵的壹步。基礎沒打好的話,後面增肌的效果可能會不好,現在讓我們壹起來看看有哪些增肌方法吧!
?壹:增加熱量攝入
二:註重高質量蛋白質
三:多食蔬果,補充營養
四:合理安排碳水化合物
五:選擇健康脂肪
熱量的攝入非常關鍵,只有熱量達到了,那麽增肌才能有效果。
?壹:增加熱量攝入!
?為了增重,需要攝入比自身的維持熱量消耗更多的熱量。逐漸增加妳的飲食攝入量,每周100-200卡路裏的速度逐步增加。可以為身體提供足夠的能量來支持肌肉生長和修復,促進增肌。
飲食方案:?
早餐:燕麥粥配杏仁和藍莓?
中餐:雞胸肉配全麥面包和蔬菜沙拉?
加餐:堅果和水果?
晚餐:烤鱈魚配土豆和烤蔬菜?
夜宵:希臘酸奶加入堅果和蜂蜜
二:註重高質量蛋白質!
蛋白質是增肌的關鍵營養素。每餐都確保攝入高質量蛋白質來源,如雞胸肉、瘦牛肉、魚類、蛋白粉和豆類。蛋白質是肌肉合成的基礎,有助於修復受損的肌肉纖維,促進肌肉生長。
飲食方案:?
早餐:蛋白質煎蛋配全麥面包和牛奶?
中餐:烤雞胸肉配糙米和蔬菜?
加餐:蛋白杏仁蛋糕?
晚餐:瘦牛肉配紅薯和烤蔬菜?
夜宵:蛋白奶昔
三:多食蔬果,補充營養!
蔬果是不可或缺的營養源。它們提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑,有助於維持健康的新陳代謝和免疫系統。在增重階段,多食用蔬果可以確保身體獲得全面的營養支持。
飲食方案:?
早餐:綠色蔬果汁配全麥吐司和花生醬?
中餐:雞胸肉配糙米和烤時蔬?
加餐:水果沙拉?
晚餐:烤三文魚配蔬菜炒飯?
夜宵:蔬菜沙拉配堅果
四:合理安排碳水化合物!
碳水化合物是提供能量的重要來源。確保攝入足夠的復雜碳水化合物,如全谷物、薯類和蔬菜。可以為身體提供持久的能量,保證訓練和肌肉修復。
飲食方案:?
早餐:燕麥粥配香蕉和堅果?
中餐:紅薯配雞胸肉和蔬菜?
加餐:全麥面包配花生醬?
晚餐:意式全麥面條配鮮蝦和蔬菜?
夜宵:雜糧糊糊
五:選擇健康脂肪!
健康脂肪對於增重和增肌同樣重要。選擇富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物,如橄欖油、魚類、堅果和鱷梨。這些脂肪有助於維持激素平衡和細胞健康,為肌肉生長提供必要的支持。
飲食方案:?
早餐:鱷梨配全麥吐司和煎蛋?
中餐:烤鮭魚配菠菜沙拉和堅果?
加餐:堅果黃油配蘋果?
晚餐:橄欖油炒蔬菜配瘦牛肉?
夜宵:堅果混合物
在增肌前的增重階段,合理調整飲食結構是至關重要的。通過增加熱量攝入、註重高質量蛋白質、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及選擇健康脂肪,為增肌打下堅實的基礎。